好书共读《吃出自愈力》第二部分

用饮食抵抗疾病

2022年12月22日阅读第7章P117-143

阅读之我见：

—、增强干细胞功能的食物

通过支持身体的再生防御系统，这些食物有很多积极的作用，包括修复受损的器官以及平衡摄入过多脂肪所带来的影响。

（一）鱼油

1、在鱼类中发现的ω-3多不饱和脂肪酸可以减轻血管炎症和动脉粥样硬化造成的损害，从而使心脏和大脑受益。

2、一些最高水平的来自海洋的ω-3多不饱和脂肪酸存在于鳕鱼、金枪鱼、琥珀鱼（黄尾鱼），以及菲律宾蛤仔、鸟蛤等贝类中。

3、亚洲的一种美食——海参，也富含这种脂肪酸。

（二）墨鱼汁

1、墨鱼汁通常来自墨鱼，含有生物活性物质，不仅能抑制血管生成，还能保护干细胞。

（三）全麦

1、全谷物食品更健康，因为它包括谷物的外壳，其中含有纤维，也包括含有多种具有生物活性的多酚的内芯。

2、流行病学研究表明，吃全谷物食物可以降低许多疾病的患病风险，包括心血管疾病和糖尿病。

（四）四季豆

1、四季豆所含的一种成分已被证明可以保护内皮祖细胞免受自由基的氧化性损伤，并提高其存活率。

2、四季豆可以新鲜食用，也可以晒干食用，人们种植和用于烹饪的四季豆品种有许多。

（五）米糠

1、稻谷外面覆盖着一层坚硬、可食用、富含维生素的麸皮。

2、在精加工糙米的过程中，这层麸皮经常被去除并丢弃，以将糙米转化为白米，但它实际上含有许多促进健康的生物活性物质，包括β-葡聚糖和多酚阿魏酸。米糠也是膳食纤维的良好来源。

3、研究表明米糠可以保护参与修复高脂肪饮食引起的血管损伤的干细胞。

4、关于糙米的一个重要警告是：一些收割糙米的田地砷含量很高。糙米比白米有更多暴露在外的外壳，因此它的砷含量能比白米高80%。

（六）姜黄

1、姜黄是姜科植物的根茎，通常用于东南亚菜中。

2、它可以新鲜食用，但更常见的是干燥后把它磨成鲜艳的橙色粉末，用作香料和传统药物。

3、姜黄中主要的生物活性成分是姜黄素，它具有抗炎、抗氧化、抗血管生成和促进再生的特性。

（七）白藜芦醇含量高的食物和饮料

1、白藜芦醇是一种生物活性物质，大家都知道它存在于葡萄、红葡萄酒和葡萄汁中，但是它也存在于蓝莓、蔓越莓、花生，甚至开心果中。

2、在自然界，白藜芦醇是一种天然的杀真菌剂，可以对抗破坏植物的真菌，因此这是属于植物健康防御系统首要组成部分的生物活性物质。

（八）富含玉米黄质的食物

1、玉米黄质是一种生物活性物质，属于类胡萝卜素。

2、它是一种色素，使玉米和藏红花呈现橙黄色，但它在绿叶蔬菜中也很常见，如羽衣甘蓝、芥菜、菠菜、西洋菜、芥蓝、牛皮菜和蕨菜。

3、玉米黄质在枸杞中的含量也很高，枸杞干果是一种红色又扁平的椭圆形浆果，被用于亚洲凉茶、汤和炒菜中。

4、临床研究表明，食用玉米黄质有助于保护眼睛免受年龄相关性黄斑变性致盲的影响。

（九）富含绿原酸的食物

1、绿原酸是另一种强大的生物活性物质，大量存在于咖啡中，也存在于红茶、蓝莓、桃子、新鲜李子和李子干、茄子，甚至竹笋中。

2、它具有抗炎、抗血管生成和降血压的作用。它的益处还包括保护干细胞。

（十）中国芹菜

1、中国芹菜是亚洲常见的蔬菜，与西方芹菜相比，中国芹菜茎更细，味道却更重。

2、中国芹菜的叶子、茎和种子都是可食用的，并且含有多种促进健康的生物活性物质，其中一种就是3-正丁基苯酞（NBP）。

（十一）芒果

1、芒果是一种核果，果肉非常甜，呈橘黄色，可以生吃、熟吃、制成果干或腌制，还可以把它和其他食材一起烹饪，常见于东南亚和拉丁美洲的菜肴中。

2、尽管芒果含有多种具有生物活性的类胡萝卜素，使果肉呈现橘黄色，但它还含有一种独特的生物活性物质——芒果苷，具有抗肿瘤、抗糖尿病和促进再生的特性。

3、芒果苷通过再生胰腺中的胰岛β细胞来改善血糖控制，其中，胰岛β细胞产生胰岛素。

(十二)增强干细胞活性的饮料

1、红葡萄酒：

适量饮用红葡萄酒有益于健康。当这些干细胞暴露于红葡萄酒或白藜芦醇中时，它们具有更强的迁移、形成血管和存活能力。

此外每天喝1~2杯葡萄酒能看到这种益处，但喝得越多，益处就越小。

2、啤酒：

啤酒经酵母发酵酿制而成，啤酒生产过程中使用的啤酒花含有生物活性多酚，如黄腐醇，这些多酚最终进入了啤酒。

这些生物活性物质可以解释适度饮用啤酒（每天1~2杯）可使心血管疾病引起的死亡风险降低。

3、绿茶：

绿茶有许多经过充分研究的健康益处，其中之一就是激活再生系统。

在实验室里，科学家发现绿茶及其儿茶素能刺激大脑、肌肉、骨骼和神经的再生，并能促进伤口愈合。绿茶对全身的再生系统都有好处。

4、红茶

红茶经过发酵，比绿茶含有更少的多酚。研究人员已经证明，红茶实际上可以动员干细胞。

（十三）增强干细胞活性的饮食模式

1、地中海饮食

（1）地中海饮食最初并不是一种正式的饮食，而是生活在地中海国家的人们广泛使用的饮食模式。地中海饮食降低了罹患多种慢性健康疾病的风险。

（2）这种饮食模式的特点在于它包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和鱼——多样性是其特征，每种食物都含有各自丰富的激活健康防御的生物活性物质。

（3）地中海饮食的有益影响包括刺激干细胞以帮助身体再生。

2、热量限制与禁食

（1）热量限制并不是一种流行的饮食，而是贯穿人类进化的一种状态。特别是在狩猎采集时期，当时能否找到食物是难以预料的。

（2）科学家发现，热量限制可以激活肠道中的干细胞，帮助肠道细胞再生。

（3）禁食可以刺激大脑再生。与热量限制不同，禁食时食物在一段持续的时间内是完全被禁止的。

（十四）损害有益干细胞的饮食模式

1、高脂肪饮食

（1）含有不健康饱和脂肪的高脂肪饮食对干细胞非常有害。

（2）这种损伤是全身范围的，但它对你的大脑造成的影响值得注意。它可能会导致神经发生问题，影响大脑海马区负责形成新记忆的神经元再生的过程。

（3）避免高脂肪饮食有助于保持认知健康，这在任何年龄都很重要，无论你是在小学还是在养老院。

2、高血糖食物

（1）高水平的糖会使我们的再生防御系统丧失作战能力。使血糖升高的食物和饮料会阻碍干细胞的生成，降低身体修复器官的能力。情况还会变得更糟。

（2）高血糖已被证明会破坏和杀死所有重要的干细胞，从内皮祖细胞到骨祖细胞，再到心脏干细胞。

3、高盐饮食

盐能让食物味道更好，但长期摄入高盐会导致一系列健康问题，包括高血压、心血管疾病、清除胃壁起保护作用的黏液、增加患胃癌的风险。

二、再生健康

1、人人都想保持年轻，希望尽可能久地保持活力，这样才能真正享受生活提供的一切。

2、即使你对活到一百岁不感兴趣，你仍然希望脚步轻快，思维敏捷。

3、科学告诉我们，我们可以通过食物来抵消衰老带来的影响，因为食物能刺激我们的干细胞，让它们像我们还年轻时那样活跃。

4、单纯的衰老会使我们干细胞的数量和效力下降，并减缓身体再生的速度。选择正确的食物可以帮助你激活干细胞，从而有助于肌肉生长，保持活力，减缓衰老带来的破坏。

5、干细胞不仅能让你保持年轻，还能再生因衰老而受损的组织。

三、重大疾病：干细胞增多能帮助治愈它们

1、对有些疾病而言，人体可以通过促进干细胞的生长来改善健康。这包括任何与衰老相关的疾病，如帕金森病和阿尔茨海默病。

2、许多心血管疾病有一个共同的特点，那就是血管内壁的损伤需要修复和再生。在心力衰竭的情况中，虚弱的心脏试图调用干细胞来再生心肌，但能调用的干细胞通常太少，而且为时已晚。

3、糖尿病是一种综合性疾病，患者会新陈代谢紊乱、器官受损。糖尿病患者高水平的血糖会损害他们的干细胞，减少干细胞的数量，削弱身体修复器官的能力。

阅读之我思：

食物的选择和搭配很有讲究，我们中国的很多传统美食具有较好的增强干细胞作用，但食物再好，也要控制量！

#大有学问#