47岁李玟穿运动内衣对镜热舞，蚂蚁腰仅53cm，被曝为瘦腰取肋骨？

最近，COCO李玟分享了一个热舞视频，视频中的她戴着鸭舌帽，穿着运动内衣和超短裤，对着镜子热舞，动作有力幅度大。

换作一般人这样穿这样扭，可能会有点打擦边球的感觉，但是李玟跳起来却很有力量感很热辣，大概是因为她大臂和大腿上的肌肉太抢镜了吧~

这个大腿肌，我感觉可以一腿踹翻我

虽然李玟已经47岁了，但是由于她十分喜欢跳舞 健身，所以身材一直凹凸有致十分热辣，出道以来一直保持着21英寸（53.3cm）的腰围，一度被怀疑是抽肋骨换来的。

21英寸是什么概念呢？或许对比图的视觉冲击会更明显，和别的舞者相比，她的腰围、明显细很多，还是很多妹纸羡慕的）（形~

关于她有没有抽肋骨，半两个人是觉得没有啦，因为她年轻时腰围就很细，而且她真的很爱跳舞和健身。她曾表示自己是一天不动就难受的类型，日常保持小蛮腰的方法就是600个卷腹，饮食也很干净，总之就是非常自律和爱秀身材的一个姐姐。

除了惊人的小蛮腰，李玟的臀也很优秀，又圆又翘，早在95年她就因为翘臀被封为“美臀小姐”。翘臀配上小蛮腰，多少妹子眼中的理想身材~

相对于腹部、背部，臀部的塑形效果是最明显也最快出的，因为臀肌是人体最大的肌群之一，但凡是起立、下蹲、走路、上台阶、弯腰等，都需要臀肌的协助，所以其实我们即使没有专门去练臀，我们也经常在练臀，只不过这些日常活动对臀肌的刺激比较弱，光靠日常是无法练出紧致饱满的臀部的，天生的翘臀就另说了~

所以想要翘臀的妹纸，还是得练，且训练一段时间后需要上重量（如哑铃、杠铃、伸展带等都可以，具体根据动作来），以增加对肌肉的刺激。所以今天给大家分享一组无器械居家练臀训练，建议一周练3-4次，坚持2-3个月即可看到臀部发生改变~

在正式开练之前，建议做一些静态和动态热身动作，如原地慢跑、开合跳、低弓步拉伸等。

01支撑后抬腿（左右各10次，重复3-4组）

从板式开始，手腕对齐肩膀，保持核心收紧不要塌腰，双腿处于紧绷状态，左右腿交替上抬至臀大肌有挤压感，在顶峰处短暂停留。（如果感觉困难可以屈肘，或者采用跪姿练习）

02侧卧髋外旋（左右各10次，重复3-4次）

从侧卧屈膝开始，上方手撑于胸腔前侧地面，保持盆骨中正，随着呼吸上方腿提膝向上至臀部外侧有挤压感，在顶峰处短暂停留回归原位，动态练习。（如果核心较弱导致身体不稳，下方腿可以触地，不用悬空。）

03跨步弹动式深蹲（左右各10次，重复3-4次）

从跨站开始，双脚分开与髋同宽，双手于胸前交握，呼气屈髋屈膝，臀部向下坐进入深蹲，吸气脊柱延展向上，随着呼吸右脚向右侧横跨一小步后再还原，动态练习。（如果感觉困难可以保持双脚不动原地上下弹动，将注意力集中在臀部后侧，重心落在脚后跟）

04负重臀桥（15次，重复3-4组）

从仰卧屈膝位开始，将杠铃/壶铃放在髋部，随着呼吸挺髋抬臀向上至身体在一条直线上，在顶峰处时收缩臀肌，短暂停留后回归原位。（可以自重练习，也可以将伸展带绑在大腿上或双膝夹砖）

05跪姿后抬腿（左右各10次，重复3-4组）

从跪姿开始，手腕、膝盖分别对齐肩膀、髋部，保持核心收紧，呼气提膝向上至膝盖高于髋部，在顶峰处挤压臀肌，吸气还原，动态练习。（将注意力集中在臀部，用臀部发力带动腿部上抬）

06深蹲波比（15次，重复3-4组）

从宽距深蹲开始，保持身体稳定后，双腿向后蹬直脚尖撑地，同时双手撑于胸腔下方地面，身体在一条直线上（腹部始终是收紧的），呼气腹部发力双脚向前跳回归宽距深蹲，动态练习。

07

在臀桥的基础上，右腿伸直向上，脚尖回勾脚后跟向上蹬，呼气挺髋抬臀向上，在顶峰处短暂停留挤压臀肌，吸气还原，动态练习。（如果臀部没有感觉，反而是大腿很酸痛，屈膝腿可以勾脚尖用脚跟撑地，双手贴在臀部两侧，将注意力集中在臀部）

08弓箭步跳跃（左右各10次，重复3-4组）

从站姿开始，吸气延展脊柱，呼气双腿交替前后跳至前小腿垂直地面，后膝盖接近地面，短暂停留挤压臀部，吸气还原站姿，动态练习。

09侧支撑髋外展（左右各10次，重复3-4组）

侧卧，下方手臂屈肘，手肘对齐肩膀，掌心压地，上方腿伸直，脚尖回勾或绷直，保持核心收紧，臀部发力带动上方腿上抬至臀部有挤压感，在顶峰处短暂停留后还原，动态练习。

正如李玟所说，没有任何事情是晚的，或许你的身材不是很好，但只要你现在动起来，将来的每一天你的身材都会更好一点！

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