端粒是人体染色体末端的结构，保护基因稳定，是决定高等哺乳动物衰老和长寿的主要因素。

许多研究都显示，端粒的长度与寿命长短、压力、基因损伤和衰老、疾病、代谢等有直接关联。

目前已知各种遗传和环境因素，例如饮食、身体活动、肥胖和压力，都会改变端粒的长度，影响健康和寿命。

是否可以利用饮食、运动等方式来调节端粒的代谢，以减缓衰老，并延长我们的生命和健康呢？值得分析。

端粒

抗老化饮食

抗老化的食物：蔬果豆鱼与膳食纤维

此一研究指出，新鲜水果、蔬菜、豆类、鱼类、家禽和全谷物的摄取量较高时，可降低炎症，其结论是富含抗氧化剂的食物可能对端粒长度有正面影响。种子类食物如坚果，以及豆类、海藻，都与端粒的长度有关，而膳食纤维摄取量，特别是谷物摄取量，对妇女端粒的长度是有利的。

抗老化的营养素：Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸在过去10年中已被公认是抗老化的重要营养素，特别有益于心血管系统健康。

重点不在Omega-3脂肪酸单一因素，而是Omega-6脂肪酸与Omega-3脂肪酸的比例，随着两者比例的降低，可以维持端粒的基本长度。

Omega-3脂肪酸的食物来源，包括鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、沙丁鱼、核桃、芝麻、腰果、亚麻籽等；Omega-6脂肪酸的食物来源，则有黄豆油、花生油等。

总之，我们应该摄取足够的富含Omega-3脂肪酸的食物。

延缓老化的饮食模式

限制卡路里的饮食

研究发现，许多百岁和长寿人士，每天摄取的热量不会超过其身体需求量。

例如日本冲绳县是世界闻名的长寿县，当地女性每天摄取的热量就比其他地区人口减少15-20%。日本人一直都在证明这个理论，认为适度限制热量摄取与均衡饮食相结合，对延长寿命会有显著的影响。

地中海饮食

地中海饮食已被证明是最健康的饮食模式之一，其饮食内容包括季节性水果、蔬菜、坚果和种子、全谷类、橄榄油、鱼类和低脂肪肉类、乳制品，以及适量的酒精。

素食饮食

素食者主要是减少肉类食用，有研究指出，这可能对健康和端粒长度有有保护作用。

尽管一般大众认为素食是非常健康的，因为会有更多的抗氧化剂并降低饱和脂肪的摄取，不过素食者同时会容易缺乏维生素B、维生素D，铁和钙。所以，肉类也需要适量摄入。

影响老化的身心行为

抽烟

烟草产生的烟雾则会产生自由基，损害脂质、蛋白质、DNA和其他内源性细胞结构（包括端粒），促使各种炎症的形成。

总之，理想的体重与不抽烟，可以维持端粒长度。

运动

但最近30年的研究显示，进行适度（中度）体能活动的老年人，其端粒长于低强度或高强度体力活动者，运动强度和端粒长度及DNA损伤有关。

因此，不同年龄层的人应该有不同方式的身体活动，才能好好保养端粒。

就老年人而言，只要能够从事日常活动，例如步行，即可影响端粒的长度，不一定非要从事高体能运动不可。

但是对年轻人端粒长度有益的，是运动强度而不是运动时间。

未来仍需要进一步探究，希望能找到保养端粒长度的最佳运动。

精神健康

心理健康对身体健康有很大帮助。

每日睡眠时间小于5小时要比每天睡眠7小时或更长时间的人，端粒会缩短6%。

这些研究大多是观察性的，也可能与与遗传、种族、年龄和性别都有关系。

衰老是不可避免，好在老化已能透过科技来预防，例如干细胞治疗与美容保养等，但最基本的还是要由调整日常饮食与采取健康的生活方式，才能延缓衰老与疾病的产生。