今天写这篇文章，算是分享一些自己爬出低谷的经验心得，希望能够帮到屏幕前正在低谷期的你，我们一起加油。

1

重塑认知

陷入低谷期后的我，总有种一事无成的感觉，觉得自己这辈子就这样了，不会再好转了。

我不会再和同龄人一样享受青春年华，也不会再有让自己发挥才能的机会，更不会过上以前想要的生活，我可能这辈子都要活在抑郁症的阴影里了。

整日陷入挣扎与痛苦中的我，不知道自己做错了什么竟得到如此严重的惩罚，那时，“我有罪”的想法总也挥之不去，潜意识中总觉得有着说不清、道不明的危险在伺机而动，所以那时的我每天都活在巨大的、莫名的恐惧中。

心理医生告诉我，我的思维中有很多自动消极想法，这些自动消极想法非常之不合理，以至于它们抓去了我所有的注意力，让我陷入无尽的低沉和绝望之中。

医生让我在本子上记录每次情绪低落的情境、感觉、背后的自动消极想法，和经理性思考后的合理解释，让我用自己的理性思考慢慢摆脱自动消极想法的控制。

比如，

情境：身体僵硬无力无法缓解；

感觉：不满、压抑、绝望；

背后的自动消极想法：吃药运动毫无用处，再怎么努力也没用；

经理性思考后的合理解释：身体僵硬不可能很快缓解，需要长期坚持运动才有见效。

（其实我发现这个克服自动消极想法的方法适合于所有人，我们或多或少都有点消极自动想法，所以上面这个方法你也可以试试看。）

每天按照这个方法记录，慢慢地我开始意识到自己的情绪之下隐藏着很多负面的思维方式，比如自己一事无成、灾难思维、自我批评、努力无用等等。

当我意识到自己会得抑郁症，和错误的认知方式脱不开关系后，我便开始着手通过大量阅读和思考重塑自己的认知。

当我们的精神状态不佳和身体活动减少时，血清素水平会下降，灰质开始死亡，大脑会加速萎缩，各种认知能力会退化。

但同时研究表明，脑细胞是可以通过认知参与再生的。此处的认知参与就是不断学习、沟通和挑战自己。

就拿我总觉得自己一事无成这件事来说。

从小被灌输的思想让我错误地以为年少有成是理所应当的，读书就要去好学校，工作就要进大公司，赚钱就应该拿高薪，如果没做到，那就是loser。

但后来我才发现自己不过是被卷入了一个叫做“年少有成”的认知陷阱。

研究发现，人的大脑在25岁甚至30岁才会真正发育完全。大脑额叶的处理中心，前额皮质的完全成熟时期通常在25岁左右，甚至更晚。而像社会理解能力、语言知识等这些认知能力通常会在40岁以后才能达到顶峰。

从某种程度来说，那些年少有成的人，可能是极少数大脑发育较早的早熟者，又或者是同龄人中极少有的天资聪颖的幸运儿。

我们总以为人生应该是这样的：

但实际上大家的成长路径多半都是这样的：

再说说我的灾难思维。

灾难思维其实在人群中非常普遍，只是每个人的程度不同。

这种思维方式让我们误以为自己看到的就是全部事实，并且会因为焦虑和恐惧不自主地高估事情的难度和严重性，同时过分低估自己迎难而上的应对能力。

被灾难思维影响时人往往只能看到事情消极的一面，只能看到自己难以面对的事情，而看不到自己其实完全有能力处理好这些事情，也看不到这些事情做好之后能收获的成长，所以人往往很容易被灾难思维打倒，低估自己，高估困难。

心理学家卡伦·霍妮说：

“只有当我们能够承受打击时，我们才能真正成为自己的主人。”

很多时候因为抑郁症的关系，我会绝望地感到自己什么都做不了，也什么都不想做，做什么都是错，举步维艰。

但在状态稍好一点的时候，我会努力小小地逼自己一把，去尝试挑战那些曾经让我害怕的事情，一旦真正做过一次，就会发现不过如此，这就是我应对灾难思维的方法。

2

学会与痛苦共处

痛苦是生活的一部分，如果不是抑郁症，我可能至今都不会学着与痛苦共处。

在被抑郁症折磨的无数个日夜里，我都是在被迫承受巨大的窒息感，这种窒息感告诉我，我已经失去了对生活的控制权，当我发现自己处于一个极为被动、毫无优势的地位时，内心充满了绝望。

在绝望中，我一遍又一遍地反刍失败的过去，一遍又一遍地为不可控的当下和未来感到恐惧。

反刍是抑郁症的一个特质，陷入抑郁状态的人总会不自觉地关注那些非常负面的事情，而且越想越无法自拔，越想越觉得孤独无助。

我是怎么慢慢摆脱这种状态的呢？

首先是学会接受。

接受自己当下所有的负面情绪和思绪，然后告诉自己这是正常的情绪反应，任何人处于这样的境地可能都会这样去想，不要认为自己是唯一承受这种痛苦的人。

然后，大喊一声“停！”。

尝试停下自己因为恐惧而疯狂运转的大脑，让自己喘口气，从这种糟糕的状态中抽离出来。

接下来，依次采取各种可能有效的行动。

包括转移注意力（看书看剧遛狗烘焙听音乐做运动等等）、给自己积极的心理暗示（事情会解决的会变好的）、记录自己反刍的内容（记下所有反刍时的想法，多记几次对比后就会发现反刍的永远是那么相同的几件事）、说服自己活在当下、做冥想练习等等。

一般来说当我依次尝试这些事情时，总能找到那个有效缓解低落状态的方法。

经常重复上面几步，每当感到痛苦、情绪极其低落时，就采取行动，慢慢地我发现自己情绪低落出现的频率开始降低，每次持续的时间也在减少。

时间久了，当痛苦出现时，我会敏锐地察觉到，不再像从前那样让自己被迫承受，而是学会了采取各种方法积极应对。

《少有人走的路》中写道：

身体的治愈，是伤口在疼痛中逐渐愈合；精神的治愈，是心灵在痛苦中逐渐完整。
我们在快乐中忘记自我，在痛苦中找回自我。
我们的每一次痛苦，都是对自我的一次界定和认知，这需要我们与外界、他人的冲突中完成。
痛苦就是，事实与期待不符，其中差距越大，痛苦越强烈。痛苦是一种撕裂，将我们与幻想撕裂，与他人撕裂，最后只剩下一个真实的存在，带领我们脚踏实地地体验生命的魅力。
当心理力量与日俱增，我们就不再产生幻想，不会对人生的痛苦耿耿于怀。

从成长的角度来说，有些痛苦是消极的、需要尽量避免的，比如感冒的痛苦、骨折的痛苦；而有些痛苦是积极的、可以从中学习的，比如遭遇挫败的痛苦、承受孤独的痛苦。

每当我们承受这种积极的痛苦时，我们要做的是在勇敢面对、不逃避的前提下，借痛苦去思考、去突破，思考自身心智的不成熟之处，突破自身认知原有的局限。

克服抑郁症带来的痛苦，让我学会了认识生活本就充满痛苦这一本质，在承受痛苦、化解痛苦的过程中让自己的灵魂得到了治愈，也让我看到了不一样的、更努力、更勇敢、更好的自己。

曾看过一个犹太教的传统故事。

信徒问拉比：“为什么《妥拉》的经文告诉我们'把这些话放在你的心上'？为什么不让我们把这些圣训放在心里呢？”

拉比答：“因为我们只能如此，我们的心是封闭的，没法把圣训放在心里，所以我们把这些话放在心上。这些话会一直待在那里，直到有一天，我们的心碎了，这些话就会落入我们心中。”

承受痛苦之时正是我们的心碎时刻，只有这时，我们才会去认真思考自己的不足与局限，也正是这时，我们才会真正开始在意那些我们从未在意过的事情，慢慢走向成长、成熟。

《生命之书》中写道：

如果我真的想了解痛苦这个东西，就不能排斥它，替它找借口，责难它，那它去和别的东西相比；我必须与它彻底共处。

承受痛苦不是一件坏事，只要能借此学会接纳痛苦、克服痛苦，就能实现自我超越。

3

把低谷看作一个有利的转折点

被抑郁症绊住脚步这件事，可以消极看待，“我的人生从此停滞不前了，我没有希望了”，也可以积极看待，“抑郁不是在说你完了，而是在提醒你，你与现实不相符的认知该升级了”。

积极看待这件事情，不仅帮助我更快康复、走出阴霾，也能让我意识到，其实低谷期的存在是为了日后的高峰期，毕竟如果没有高峰又哪来的低谷呢？

低谷期不同于其他时期，它并不常有，可能一个人的一生就那么几次低谷期，然而每次低谷期只要利用好了，都会是一个积极的转折点，积极的转折点意味着改变、潜力和机遇。

它是我改变自己的绝佳机会，能帮助我发现更多的潜力，一旦我抓住这个时期去充实自己，一定会在未来的某个时间点碰到意料之外的机遇。

我总结了一下自己在陷入低谷期后的几点改变：

（1）改变了自己以往“只许成功不许失败”的心理

从小到大我都是一个对自己很苛刻的人，不论在学习上还是在生活中，虽不至于“吾日三省吾身”，但这种心理让我对错误和失败极其敏感。成功时我不会感到更自信，但失败后我一定会更自卑。

陷入低谷期后的我，慢慢改变了这种错误的认知，并意识到相对于成功来说，失败几乎是常态，我要学会适应这种常态，并在每次的失败中用接纳的心态去学习。

当我了解到像爱因斯坦这样的天才，也写出了超过240篇寂寂无名的论文后，我更是对失败释然了。每一个取得巨大成就的人都势必要经历大量的失败，我虽不出众，但我也并没有独特到可以不经历大量失败就轻松获取成功。

接受必然出现的失败，让低谷期的我有了更加平和的心态，以及做出尝试时更小的心理压力。

（2）学会用成长型思维来看待自己

卡罗尔·德韦克在《终身成长》中提到，拥有固定思维模式的学生抑郁程度更高，因为他们会反复思考自己的问题和挫折，并认为挫败证明了他们无能、没有价值。

陷入低谷期之前的我，一直陷入固定型思维模式，总觉得每次挑战都是证明自己能力的机会，如果没做好就是无能的表现，别人一定会看不起我，所以那时我经常给自己贴上各种负面的标签。

在我治愈抑郁症的过程中接触到了很多不同的思想，我慢慢发现其实人的能力还真不是一成不变的，一个人的价值也不是几次失败就能决定的。

所以我慢慢地更倾向于用成长型思维模式看待自己，对自己的能力持有开放的态度，即便遭遇低谷期，也不因此全盘否定自己，而是借由低谷期这个机会大量看书、保持学习来提升自己，相信自己会有更多的成长空间。

（3）更多关注下一步怎么做

抑郁状态下的我，总会反刍自己之前做错了什么，而在低谷期中逐渐走出阴霾的我开始意识到，其实更应注意的不是上一步走得怎样，而是下一步该怎么走才更好。

借助冥想练习，我开始经常进入一种正念觉知、活在当下的状态。但这种活在当下并非不顾将来，而是在向前看的前提下抓住现在。

也就是将一件事情多放在整体中去思考，去看他们之间的联系，这样就不会把一件事情当做孤立的事件去考虑，陷入偏颇。

思考自己今后想要什么样的生活，做好全局考虑、规划之后，回归当下，做好每个当下能做的，为下一步做好准备。

这一小节最后，我想分享一个故事，我很喜欢。

从前有头驴掉进了农民的枯井里，农民觉得这头驴不值得救，于是叫来邻居，打算一起把驴埋进井里让它不再痛苦。起初驴强烈地反抗，但当泥土掉落在驴背上后，它突然想到了一个念头。

泥土落在驴背上，它就会把泥抖落，然后上个台阶，之后一遍一遍重复，不断抖落身上的土，然后上个台阶。 没过多久，被折磨得筋疲力尽的驴终于从井里走了出来。

看似埋没驴的举动实际上救了它，都是因为它处理逆境的方式。

4

学会积极地等待

要说低谷期还教会了我什么，那一定是要学会积极地等待。

抑郁症的治疗是个非常锻炼人心性的过程，因为所有症状（情绪低落、躯体化症状）的减轻都不是按照稳步好转的节奏，而是先好转，然后反复，再好转，再反复。

很多时候刚因为一段时间的症状减轻开始乐观了，第二天突然就出现明显的躯体化症状和破坏性的情绪低落，然后我的心境就又会随此跌入谷底。

有时真的看不到希望，会怀疑医生的认知治疗、自己吃的抗抑郁药物一点用都没有。后来我在网上了解到很多抑郁症患者都会经历这样的过程，症状的反复不能成为放弃治疗的理由，顽固的病情正说明了自己的努力还不够。

记得治疗的第一年，其实并没有很明显的治疗效果，每天仍旧是四肢无力，但凡做一点消耗体力的事情，都需要躺在沙发上休息很久，像个废人。

情绪方面依旧波动很大，有时极其暴躁，有时绝望透顶，那个时候的我在日记本中设置了一个截至年底的倒计时，如果到了年底我仍觉得生活一片黑暗，就彻底放弃此生。整体上，治疗的第一年，我几乎看不到什么希望。

到了第二年，躯体化症状稍有缓解，但也只是稍微一点，我依旧是一个无法拥有和常人相同体力的抑郁症患者，多走点路就会累，多做点家务就没劲儿，情绪依旧不稳定。

不论再难，因为有家人的支持，我始终没有真正放弃自己，只要状态好点的时候，都会去做些积极有用的事情，比如看看书、听听音乐、出门遛狗。

到了第三年，很遗憾的是身体并没有恢复正常，但相比前面的两年已经好了很多，我开始做一些力所能及的家务、开始独自出门办些事情。

在那两三年里，我学会了一个很重要的事情就是积极的地等待。

有时事情并不会像我期待的那样几个月、一两年就会有很明显的改变，甚至还会时不时继续恶化，但只要我还不放弃努力，总会在将来的某个时间点出现真正的转机，迎来量变达到质变的效果。

随着我不断努力，我的抑郁反复的频率越来越低，每次反复的症状也越来越轻。

冰心曾为别人题座右铭：“知足知不足，有为有不为。”

在学会积极地等待之前，我是个不会知足、只会知不足的人。看着自己不见好转的身体和精神状态，经常陷入焦虑和恐惧，但其实和最开始确诊重度抑郁症的那几个月，我当时的症状已经好了很多，这就是应该知足的地方。

在那三年里，我逐渐意识到，或许人生中很多重要的事情除了努力争取之外，都需要漫长的等待，在这个过程中消耗最快的，往往不是精力、时间，而是耐心。

去积极地等待，并非意味着傻等、干等，让自己在流逝的时光中变得消极、被动、不抱希望，而是在时机来临之前，接受当下的不尽人意，同时努力把自己能做到的事情做好，像是前面提到的重塑自己的认知、学会与痛苦共处、把低谷看作一个有利的转折点。

我们不知道低谷期什么时候会结束，但我们都知道今天自己能做些什么。

写在最后

约瑟夫·坎贝尔在《千面英雄》中提出了成就英雄的“英雄之旅”：启程—启蒙—考验：陷入险境，与命运搏斗—归来。

他认为，英雄并非生来就是英雄，而是在遭遇考验、战胜痛苦与个人局限后，才成为了英雄。

虽然写的是英雄，但英雄之旅本质上反映的还是我们每一个人的精神成长之旅。

突破个人局限的巨痛乃是精神成长的巨痛。

——《千面英雄》

因为抑郁症落入低谷，对我来说就像是英雄之旅中“考验：陷入险境，与命运搏斗”的环节，你也一样。

我不光要和命运正面硬钢，直面生活带给我的痛苦，也要在痛苦中寻找转机、耐心等待。

在这个过程中，承受苦难并不能让我直接变成一个更好的人，但在苦难中思考、学习、不放弃抵抗、坚持对未来的希望却可以。

很多人说抑郁症，尤其是多年复发的重度抑郁症无法治愈，他们主张放弃治疗，靠药物度日。我就不信这个邪，我在书中看到很多曾经比我还要严重的抑郁症患者都迎来了新生，所以为什么我不行？

虽然过程很艰辛、很痛苦，但走出来后的我很清楚，我已不再是从前的那个我。

不论屏幕前的你是因为什么遇到了人生的低谷期，希望你无论如何都不要一直抱有“这辈子就这样了”的想法。

相信我，你的人生只是暂时进入了一个转折点，只要好好利用，它就会是你走向更好明天的基石，只要你不真的摆烂、躺平，你的人生早晚会迎来新的机遇。

你不仅要相信自己，更要相信信念的力量，只要信念不倒，你的未来就会出现转机，你就一定会遇到那个更好、更强的自己，加油！