为什么没有人把产后42天恢复黄金期说明白（二）

8、产后3周

继续补钙补铁，补铁时不能与牛奶同食影响吸收，需间隔半小时。

产后3周自测腹直肌分离情况，分离1指内算恢复正常。没有的话要做腹直肌恢复训练，2指以上需要生物电刺激。s少抱宝宝，少弯腰，避免子宫脱垂、给盆底肌造成压力、腹直肌分离。换尿不湿、洗澡、抱宝宝就交给家属做吧。

9、产后4周

月子餐继续滋补通乳催乳，木瓜银耳炖牛奶，补充胶原蛋白促进乳汁分泌。

产后大多数妈妈会有脱发现象，用气垫梳放松头皮多吃坚果类食物喝黑豆水。

睡前可以用艾草或生姜泡脚，促进血液循环改帮助人睡(注意水温不要太高)。

产后容易便秘多吃高纤维蔬菜(芹菜等)，香蕉，火龙果有助通便。

10、产后42天

首先一-定要进行产后42天检查,检查子宫恢复情况、盆底肌、腹直肌分离等情况。盆底肌评分在80分以下(或者肌力3级以下)建议修复;腹直肌分离2指以上建议修复，根据自身情况，先盆底肌修复，后腹直肌修复。

控制食量，少食多餐，饮食三低-高，搭配高蛋白、低热量、低脂肪、低碳水(建议主食换成杂粮，碳水+蛋白+膳食纤维)。

11、产后2个月

这段时间重点调理盆底肌和腹直肌，改善盆底肌可以练凯格尔训练。

坚持腹式呼吸增强腹横肌力量，如果腹部肉多通过饮食调理，把米饭换成杂粮，控制碳水。

12、产后3个月

42天后恶露排干净顺产可以同房，但是更建议3个月以后同房，这个时间段产妇身体基本都恢复好了，就算没有来姨妈但一定要注意避孕。

这个时期体内松弛素还在作用，我们可以借助一些简单的运动帮助修复骨盆，改善假胯宽、骨盆前倾等问题，例如靠墙站、臀桥、猫式伸展等。

在盆底肌和腹直肌没有恢复好的情况，不要做卷腹运动、抬腿运动避免给腹腔造成压力加重分离，平时起床注意先侧身再起。