最新！河北省疾控中心发布倡议书

“三减三健” 健康相伴

——河北省疾控中心开展2022年全民健康生活方式宣传月活动

2022年9月1日是第16个“全民健康生活方式日”，今年宣传月的主题是：“三减三健”健康相伴，旨在倡导每个人做自己健康第一责任人理念，提高全民健康意识，引领公众践行健康文明的生活方式。

三减：减盐、减油、减糖

减 盐

一、食盐推荐摄入量

推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。

二、高盐饮食对身体的危害

食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖、肾脏疾病的患病风险和加重糖尿病病情。

三、少吃食盐的小窍门

1.在烹制菜肴时放醋、辣椒、大蒜和胡椒等调味品，减少对咸味儿的关注。

2.烹调食品时建议使用定量盐勺控制放盐量。

3.尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他高盐食品。

4.饮食少放酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包，这类调味品的钠盐含量都很高。

5.尽量不要喝菜汤，盐溶于水，菜汤中盐含量高。

6.选择正确炒菜放盐时间，菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少而菜的口感不会淡。

7.减盐需要一步步来，让味蕾感受和适应不同食物的自然风味，对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

减 油

一、食油推荐摄入量

《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

二、食油摄入过多的危害

高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

三、减油的方法

1.烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、拌、急火快炒等，以及用煎的方法代替炸。

2.使用控油壶

使用控油壶和家庭定量用油，控制总量。

3.少吃油炸食品

少吃食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

4.吃多种植物油

不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

5.阅读营养成分表

购买食品时选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

减 糖

一、糖推荐摄入量

《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每天每人添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

二、高糖饮食对身体的危害

摄入量过多，可能会引起蛀牙，造成肥胖、高血糖，甚至导致糖尿病、心脏病等。

三、减糖的方法

1.多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

2.减少吃高糖食物摄入频率，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、果酱等。
3.外出就餐时注意减少糖摄入，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等。

4.烹调食物时少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的关注。
5.婴幼儿食品无需添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。

6.远离“隐形糖”要学会看加工食品的标签，白糖、砂糖、蔗糖、果糖等字眼排在成分中前几名的食品，就一定要少买，甚至不买。

三健：健康口腔、健康体重、健康骨骼

健康口腔

一、口腔疾病的危害

口腔常见疾病，如牙髓病、根尖周病、牙周病等。口腔疾病与全身疾病可相互影响，常见的牙周病会诱发或加重全身性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、早产、老年痴呆等。全身系统性疾病如艾滋病、某些血液病等也会在口腔有所表现。

二、口腔卫生

1.每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。

2.普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。

3.家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。

4.使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施。

5.餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖，可降低龋齿产生的风险。

6.减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病。

7.儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

健康体重

一、体重的正常值

最常用的判断方法是用体重指数（BMI），BMI（kg/m2) =体重（kg）/身高2（m）。18岁及以上成年人体重指数18.5 BMI<24为体重正常；24 BMI<28为超重；BMI 28为肥胖.BMI（kg/m2) =体重（kg）/身高2（m）

二、超重、肥胖的危害

超重肥胖可增加患高血压、心脏病、癌症、糖尿病的风险；肥胖者易患关节病、脂肪肝、痛风、内分泌紊乱等多种疾患。

三、如何保持健康体重

1.能量摄入适量，食物多样化，以优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐的膳食。坚持合理饮食，切忌暴饮暴食。

2.推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

3.超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。

4.儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。

5.老年人运动要量力而行，选择适宜活动

健康骨骼

一、骨质疏松症高危人群

老年人、不爱运动、不常晒太阳、嗜烟酒或喝过多咖啡及浓茶、营养不均衡、长期使用激素药物、更年期后妇女、甲亢等。

二、骨质疏松症的危害

生活质量下降、骨折的合并症死亡、心理影响、精神压抑、住院医疗费高等。

三、健康骨骼

1.人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防,婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。

2.富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。含钙高的食物,如奶类、虾皮、芝麻酱、豆类等，含维生素D高的食物,如鸡蛋黄、肝脏、强化奶等

3.平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成与维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。

4.适量运动能够起到提高骨强度的作用。

5.老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。

6.不无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。

7.不过量饮酒。每日饮酒量啤酒570mL、白酒60mL。

8.高危人群应当尽早进行骨质疏松检测，早诊治。

全民健康生活方式行动倡议书

一、树立健康意识，我的健康我做主。

二、学习和传播科学的健康理念与知识。

三、从我做起“三减”，减盐、减油、减糖；力争实现“三健”，健康口腔、健康体重、健康骨骼。

四、推荐膳食指南，少盐少油少糖，戒烟限酒，健康体重。

五、注意口腔卫生，定期检查，健康口腔。

六、吃动平衡，贵在坚持，适宜运动，健康骨骼。

七、自我调节，良好心态，静心处事，诚心待人。

八、积极参与每年9月1日全民健康生活方式日活动。