我们经常会讨论睡眠和健康之间的关系，也经常会有读者朋友问，每天到底睡多长时间，才是最健康的睡眠时间。近期发表在中华流行病学杂志上的一项前瞻性研究中，针对51万中国30岁到79岁成年人，进行了睡眠状况和衰弱相关性之间的研究。这些研究的相关信息，可能对于健康睡觉时间的问题，给出一定的参考。

想要减少衰弱风险，每天睡7到8小时最合适

衰弱是指机体在受到有害刺激时，造成损失和疾病的可能性高低，根据相关科学评分量表的分析，衰弱可以分为衰弱期和衰弱前期。在该项研究中，利用了中国慢性病前瞻性研究项目的基线调查数据，分析了30到79岁成年人中的各项睡眠问题，与衰弱前期及衰弱期的相关性，这些睡眠问题包括睡眠障碍（失眠），睡眠时间过程，以及打鼾等。

如何评价是否存在衰弱或衰弱前期呢？基于既往的研究数据，在本研究中筛选出了28种疾病或缺陷指标来构建适合中国人的“衰弱指数”，其中包括14个疾病指标，如脑卒中，恶性肿瘤等，还有10个症状或体征，包括便秘，睡眠问题等，还有4个体检指标，如体重指数，腰臀比等，综合这些指标，每个指标都被赋予0到1之间的数值，最后综合平均得分的数值越大，则表示疾病或缺陷风险越高，由此将衰弱指数分为3种情况。如果衰弱指数小于0.10，属于非衰弱，衰弱指数大于0.25属于衰弱期，而指数大于0.10小于0.25，则属于衰弱前期。

在入选的512724名烟酒对象中，41%为男性，44.1%为城市居民，平均年龄为52.0岁，按照上述标准进行评分，评分结果显示有11863人（占2.3%）处于衰弱状态，而有超过20万人处于衰弱前期状态，站总人数的40.1%。分析结果还显示，在调整年龄、性别、地区等因素后，衰弱者中学以下文化程度者，吸烟者、超重级肥胖者的占比更高。

在睡眠与衰弱关系方面，研究结果显示，睡眠时间长短与发生衰弱的关系呈U型关系，也就是说，睡眠时间过长或过短，都会增加身体出现衰弱的风险几率，最佳的睡眠时间为7到8小时。

相比最佳睡眠时间，每天睡眠时间小于6个小时的人群，发生衰弱前期的风险增加21%，而睡眠时长每天超过9小时的人群，发生衰弱前期的风险增加19%，有失眠障碍的人群，发生衰弱前期的风险最高，风险增加了109%，而睡眠期间打鼾的人群，发生衰弱前期的风险增加了61%。也就是说，睡眠过少，过多以及打鼾，都与身体逐渐走向衰弱有着密切的关系，注重睡眠健康，保持良好适度的睡眠，对于减少衰弱及衰弱前期发生几率，都有者重要的意义。

对于这项研究结果，我们也应该理性地思考，对于睡眠不足会影响健康，这是大家都赞同的共识，睡眠不足，会影响体内各个系统，特别是免疫系统的自我修复，影响神经系统的平衡性，加大出现个方面健康问题，从而使身体逐渐衰弱的风险几率。

对于睡眠时间过长的问题，则应该考虑其中的双相关联性，一方面，睡眠时间的延长很多时候是疾病恶化的症状，经常会出现在衰弱程度不断进展，但尚未界定为衰弱的人群中，另一方面，睡眠时间过长，也会导致C反应蛋白，白细胞介素6等促炎因子的释放，这些方面，也与机体的衰弱状态具有密切的相关性。也就是说，睡眠时间长本身就是逐渐衰弱可能导致的一种结果，但也可能是导致衰弱的一种风险因素，两者都值得特别注意。

总而言之，这样的研究为我们揭示了健康睡眠的重要性。让自己保持良好的睡眠状态，让自己每天保持7到8小时的健康睡眠时间，有助于保持身体健康状态，减少身体逐渐衰弱的风险。

减缓身体衰弱风险，除了睡好觉，还要做好这几点

随着年龄的增长，身体逐渐走下坡路，逐渐走向衰老和衰弱，对于绝大多数人，都是不可避免的，我们不能逆转这个过程，但我们可以通过自己能够做到的一些努力，让自己尽可能的保持良好的健康状态，延缓衰弱前期和衰弱期的到来。除了前面提到的健康睡眠，保持适度时长的睡觉时间以外，我们在日常生活中，如果能够同时做好以下这几个方面，对于保持机体健康，减少衰弱风险，都是非常有帮助的。

健康饮食我们天天说，但还是要不断强调。合理安排好自己的膳食，保证营养的均衡摄入，避免摄入过多的热量导致肥胖，同时要少吃外卖，少吃超加工食品，多吃原生态的食材，多自己烹饪，用更健康合理的烹饪方式，低盐低脂低糖，这些方面，都有助于身体健康，减少衰弱几率。

加强运动锻炼。运动锻炼对于保持身体机能活跃的重要性不需多言。保持锻炼，才能够保持肌肉的力量和活跃度，对于减少内脏脂肪堆积，改善心肺功能等方面，运动锻炼也有着重要的作用，有氧运动，力量练习，平衡性的练习，都很有必要。

戒烟限酒。烟酒会伤害身体健康，也是被多个权威研究证明了的。在今天分享的研究中，也指出吸烟者发生衰弱的几率更高。因此，为了身体健康，为了减缓衰弱的进程，有吸烟习惯的朋友请戒烟，大量饮酒的朋友也请控制下自己的饮酒。

保持良好的心态。心理健康对于身体健康的重要性，经常被人忽视，但实际上两者密不可分。很多恶性肿瘤，免疫力低下的问题，以及一些高血压，心脏病等心脑血管健康问题，都与不良情绪的长期影响和突然的不良情绪诱发有关，不断学习，提升自己的眼界和心胸，让自己的心态平和一点，学会豁达积极地面对人生，不但健康会提升，生命质量也会大大提升。

上述谈到的几个方面，都是提升身体健康状态的基本方面，也是经常为大家强调的一些健康常识，希望今天分享的这项针对中国人的新研究，能够让大家更好的理解健康生活方式与身体健康的关系，严格自律，保护好自己的身体健康。

参考文献：

[1] 朱蕴卿,樊俊宁,余灿清,吕筠,郭彧,裴培,夏庆梅,杜怀东,陈怡平,陈君石,陈铮鸣,李立明,代表中国慢性病前瞻性研究项目协作组.我国30~79岁成年人中睡眠状况与衰弱的相关性研究[J].中华流行病学杂志,2022,43(9):1349-1356