按这2个方法吃主食，血糖更平稳，您学会了吗

对于糖尿病病友来说，主食的种类和量对血糖的控制很关键，吃对主食相当于控糖成功一半。

对于如何正确吃主食，很多糖尿病病友存在一些误区，本文为您一一解答。

文末教您两个吃主食降血糖的方法。

吃主食的两个常见误区

误区一

主食吃得越少越好

误区：很多糖尿病患者错误地认为不吃主食，血糖就能控制得好。

事实：控制饮食不同于“饥饿疗法”。糖尿病患者必须吃主食，而且必须要吃够。一般正常体重的成年人每日摄入主食量200-300克为宜。盲目“低碳饮食”可能导致其他严重危害：

① 主食即碳水化合物是产生机体所需能量的主要来源，如果不吃主食或吃得太少，机体会动员脂肪和蛋白质转化为葡萄糖，这个过程不仅消耗大量热量，还会产生有害物质酮体，酮体不但损害大脑，还有可能发生急性并发症—酮症酸中毒。

② 脑神经正常活动必须依靠葡萄糖，主食吃太少容易发生低血糖，出现乏力、头晕、心跳加快等症状。

③ 通常主食吃太少，会相应增加肉蛋类的摄入，肉蛋类主要成分为脂肪和蛋白质，吃太多容易导致高血脂和肥胖。此外，患有糖尿病性肾病的患者要限制富含蛋白质食物（肉类、豆制品等）的摄入，避免加重肾脏负担。

小贴士：糖尿病病友必须吃主食，必须吃够量。如果没有专业营养医师或营养师的指导，切勿盲目“低碳饮食”。

误区二

主食只吃粗粮，不吃细粮

误区：粗粮富含膳食纤维，高膳食纤维食物能延缓餐后血糖升高，也有助于降低胆固醇水平，增加饱腹感，推荐每日应摄入膳食纤维25-30克。

有观点认为膳食纤维对糖尿病人有利，因此每天主食只吃粗粮，不吃细粮。

事实：粗粮也是一把“双刃剑”，如果过量摄入，可能导致其他问题：

① 只吃粗粮，过量摄入膳食纤维可能引起腹胀、腹痛、腹泻等，影响下一餐进食，不利于血糖的稳定。

② 膳食纤维在延缓餐后血糖升高的同时，也会影响其他营养素的吸收，如钙、铁、锌等元素，出现骨质疏松、贫血等。

③ 胃肠功能较差或者消化不良的人吃过多粗粮，会加重胃肠负担，不利于病情恢复。

④ 粗粮也是碳水化合物，能量密度与细粮差不多，过量摄入也会导致能量摄入过多，不利于血糖控制。

粗粮细粮能量密度对比：

白米：347 千卡/100克

面粉：354 千卡/100克

黑米：341 千卡/100克

燕麦片：367 千卡/100克

小米：361 千卡/100克

小贴士：粗粮并非“多多益善”。科学的粗细搭配：1份粗粮搭配2 3份细粮。这样既能发挥粗粮的功效，又能避免粗粮摄入过多。

巧吃主食控糖的两个关键

01

吃对了量

正确选择主食种类和摄入量，能有效控糖，那么，如何计算每日所需主食量？

要计算主食量，首先计算每天应该摄入多少碳水化合物，碳水化合物供能比占每日所需总能量的55%-60%。那么，每日所需总能量又如何计算呢？

计算一下每日需要摄入多少主食吧！

第一步：判断劳动强度水平。

第二步：计算身体质量指数（BMI）=体重（kg） 身高（m）2

第三步：计算标准体重

成年男性标准体重（kg）=身高（cm）-105

成年女性标准体重（kg）=身高（cm）-100

第四步：计算每日所需总热量（千卡/千克）

每日所需总热量（千卡）=标准体重（千克） 每天每千克标准体重所需热量（千卡/千克）

第五步：计算每日所需主食量

碳水化合物供能比占每日所需总能量的55%-60%，1克碳水化合物提供4千卡能量。

每日主食量（克）=总热量（千卡） （55%-60%） 4千卡

例 王先生，56岁，身高170厘米，体重85公斤，从事会计职业，王先生每日所需主食量为多少呢？

① 会计工作属于轻体力劳动者；

② BMI：85 kg/（1.70 m）2=29.4 kg/m2 属于肥胖；

③ 标准体重：170 -105=65 公斤；

④ 肥胖、轻体力活动每日所需总热量：65 kg （20-25 kcal/kg）= 1300-1625 kcal；

⑤ 每日所需主食：1625 kcal （55%-60%） 4 kcal = 224-244克。

02

吃主食的方法要正确

1.主食中加点粗粮，粗粮并非越多越好，推荐占主食1/3-1/2为粗粮合适；

2. 主食中加点杂豆类，杂豆类包括绿豆、蚕豆、豌豆等，杂豆类不包括黄豆、青豆、黑豆等，注意加点杂豆同时要减点米。

3. 薯类替代主食，土豆、白薯、山芋等富含碳水化合物，可以和主食交换着吃。25克大米（86.75 kcal）= 85克红薯/82克白薯/113克土豆/110克芋头。

4. 改变进餐顺序，先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食，有利于控制主食摄入量，一口蔬菜/荤菜，再一口米饭搭配吃，控糖效果好。

5. 改变烹调方式，主食不要煮得太过软烂，而要保持一定的颗粒度和硬度，增加咀嚼时间，减慢进餐速度。

关于主食的问题，您有什么疑问，欢迎留言！

作者：李亚茹 首都医科大学附属北京友谊医院营养科 临床营养师