保护你的膝关节，从了解保护韧带开始

因网球运动而造成的膝关节部位损伤十分常见，尤其是前、后交叉韧带损伤。

膝关节前交叉韧带是维持膝关节稳定性的重要结构，除前交叉韧带之外，膝关节还具有后交叉韧带、内外侧副韧带等重要结构，维持膝关节的稳定性。前交叉韧带的作用主要是限制膝关节胫骨平台向前移位，从而保证膝关节的稳定性。

在网球运动中，前交叉韧带的损伤可由外来或内在的力量引起，网球运动要求运动员在高速运行中完成动作，在训练和比赛中，足与球鞋、足与地面的碰撞即为外在力量。内在力量则是来自球员本身，球员在高速奔跑中完成动作如急停、起跳及落地时突然的加速或减速等都可能损伤交叉韧带。

后交叉韧带是屈伸及旋转运动的主要稳定者，相当于膝关节的旋转轴，它的作用主要为：一、防止胫骨的后移，特别是在膝关节过伸时，这个功能非常的重要，使膝关节能够稳定于过伸位；二、防止膝关节在伸直时过度的外旋。如果后交叉韧带一旦损伤，就会出现膝关节不稳定，胫骨平台容易向后移位，走路无力及膝关节有移位感等。所以，后交叉韧带的功能在膝关节有很大的作用，一旦有了损伤，往往会需要进行手术治疗，但后交叉韧带损伤很少见，主要是来自网球运动时非正常动作致使胫骨上段后移的暴力使其断裂。当膝关节屈曲时，胫骨上端受到由前向后的暴力可引起后交叉韧带的损伤，当膝关节受外力过伸时，亦可引起后交叉韧带损伤，通常与前交叉韧带同时损伤。

如何判断你是否在网球运动中造成了前、后交叉韧带的损伤呢？我们可以先观察自己是否存在以下症状：

前交叉韧带损伤症状：

1、前交叉韧带损伤表现为韧带撕裂时有撕裂声和错动感（感觉膝关节不稳定，内部结构位置发生变动的感觉），关节内出血、肿胀、疼痛，伸直和过屈活动受限。

2、慢性前交叉韧带损伤表现为关节松弛不稳，运动中腿软，有错动感，不能急停、急转，不能单腿支撑。

后交叉韧带损伤症状：

1、后交叉韧带损伤通常发生于严重运动事故，一般合并伴有其他韧带的损伤，其单独损伤的情况是相对少见。单纯后交叉韧带损伤的症状通常不明显，可能有轻度的关节肿胀、疼痛等表现，但如果患者受伤后继续活动，则肿胀、疼痛的症状会加重，且可能出现膝关节不稳定、走路不稳、膝关节活动受限等症状。

2、后交叉韧带损伤后若未及时治疗，容易发展为慢性后交叉韧带损伤，常表现为膝关节不适、膝关节不稳。

PS:（以上症状仅供参考，具体病因病情需遵照医嘱）

预防膝关节交叉韧带损伤：

一、球员要在良好的运动生理功能情况下投入训练和比赛，特别是对有膝关节受伤史的队员，增强自身的身体素质是保证长时间运动且能避免损伤的生理学基础，积极加强膝关节周围肌群的力量和韧带柔韧性的训练，重视平时训练中正确姿势和体位，及时纠正可能的错误动作，防止膝关节的过度屈曲或者过度拉伸。运动爱好者首先应该制定一个循序渐进的身体训练计划，以更好的状态投入训练和比赛，有效地防止膝关节的损伤。

下面就教大家几个简单的加强膝关节周围肌群力量和韧带柔韧性的训练动作：

（一）增强肌力训练

1.仰卧交替抬腿。把脚抬到30 悬停住，保持1—3分钟，两腿交替，每组5个，每天10组。

2.靠墙静蹲。身体站直，背部贴近墙面，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，下蹲至髋和膝都接近90 ，直到膝关节有酸胀感时停住不动，直到双腿酸胀明显颤抖为止。3次为一组，每次间隔1分钟。每天早、中、晚坚持各1组，日久自有益处。

（二）增强柔韧性训练

1、坐姿拉伸，起始位置坐在地上，双腿伸直。将右腿蜷曲，右脚掌放至左腿大腿根部内侧，保持左腿伸直。双手抓住左脚掌，伸展背部，向身体前侧拉伸，感觉腿后侧肌肉及右侧臀部的拉伸，动作保持20—30秒，换另一侧重复拉伸动作。两边交替进行一次为一组，共做3组。

2、股四头肌拉伸。单腿站立，另一侧小腿向后弯曲，用同侧的手抓住脚踝。在将脚后跟拉向臀部的时候，感觉到大腿前部大肌群有拉伸感，保持30秒。换另一条腿重复拉伸动作，每条腿做3组，每组30秒。

（二）加强对球员的心理教育，增强其对来自心理、社会压力的承受能力，防止因心理学因素导致膝关节损伤。

（三）加强自我运动防护意识。选择经常性维修保养、设备设施齐全且安全的网球运动场地， 重视使用运动护具，养成带护具的好习惯 。另外，鞋和鞋垫对网球运动也很重要，鞋和地面间的强力摩擦会对膝关节产生过度压力，而太小的摩擦可能是滑倒的主要原因；

（四）要保持好训练和比赛的节奏，合理安排比赛和训练的强度，减少膝关节损伤；应使身体得到及时的恢复，以最佳状态投入训练和比赛，将最大限度的减少球员的膝关节损伤。

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图：视觉中国 文：AQ