为什么孕期要坚持运动？

适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准之一。对于怀孕女性来说，孕期运动可为孕妈妈带来重大影响，比如：

控制体质量，改善情绪

增强体质，改善睡眠

减少高血压问题

预防妊娠期糖尿病

减少背痛，缓解疲劳乏力

增加分娩所需耐力

……

因此，孕期运动对妈妈和胎儿的益处都是非常明显的。建议中国孕妈妈进行每周3次以上、每次不少于15min、每周累积至少150min的体育锻炼。但在开始运动之前，孕妈妈需要注意以下事项：

1、 孕前没有体育锻炼经历的孕妇应遵循循序渐进的原则，可从每次锻炼15min逐渐增加到30min，锻炼频率也可以从每周3次逐渐增肌驾到每周4~5次。

2、 在体育锻炼强度方面，保持中等强度的体育锻炼，较大强度的体育锻炼应在医护人员指导下进行。

3、 孕妈妈不仅要进行有氧练习，也要进行力量训练，尤其是采用有氧和抗阻训练结合的方式以获取最大的健康效益。

孕期积极锻炼的同时，也应该选择安全的运动，并做好各项保障措施。

孕期做什么运动比较安全？

大多数运动对怀孕女性都是安全的，只要保持谨慎，切勿过度。

怀孕期间可进行以下较为安全的有氧运动及锻炼力量和柔韧性的运动：

• 游泳

游泳是一项较为理想的孕期运动。在水中，孕妈妈会感觉到身体和肚子比在陆地上更轻、更灵活。

游泳还有助于缓解恶心、背痛和浮肿的脚踝，而随着孕妈妈关节和韧带的放松，胎宝宝也会感到舒适。

游泳时需注意湿滑的岸边，而且不要跳入水中。

• 散步

散步是最容易且安全的运动，孕妈妈可以一直持续到分娩日期。

• 跑步

在孕前有跑步经验的孕妈妈，怀孕期间可在医生的许可下坚持跑步。

需注意的是，孕妈妈适宜在平地或跑步机上跑。怀孕是松弛的韧带和关节可能会让膝盖感到很难跑，此时需要慎防受伤。

• 室内有氧运动

比如椭圆机、室内自行车等等，可以将速度和强度调整到自己感觉舒适的水平。此类运动没有摔倒的风险，也不会给脚踝和膝关节带来压力。

• 瑜伽

产前瑜伽是孕妈妈们另一项理想的锻炼，它鼓励放松、灵活、专注和深呼吸，可为分娩提前做准备。孕妈妈需要选择适合孕妇的瑜伽教程，避免高温瑜伽，以防无法散热。

• 举重

举重是增强肌肉张力的好方法，孕妈妈可以选择比平时更低的重量做更多重复次数（可一组12-15次）。完成后需做伸展运动。

• 太极

太极动作并不是很剧烈，可以使人的心慢慢静下来，有着强身健体，增强免疫力的作用。

此外，孕妈妈还可以进行一些低强度的集体舞和健美操。

孕期安全运动小贴士

孕妈妈开始做运动时，也需要注意一些安全事项，必要时可以咨询医生：

1、 运动前一定要热身，运动后需降温。

2、 避免在热天进行任何剧烈运动。

3、 补充大量水分或者其他液体。

4、吃完饭至少1小时才开始运动。

5、 不要过度运动，导致筋疲力尽。

6、 运动时穿着宽松、透气、有弹性的衣服以及舒适的鞋子，可以减少受伤或摔倒的风险。

7、 建议每天坚持运动，即使每天散步30分钟。如果保证不了，也尽量使自己活动起来。如果长时间平躺，尤其16周后，身体的重量压在主要血管上，将血液带回心脏，容易导致头晕。

8、 避免危险的运动，比如有摔倒风险的运动（骑马、滑雪、体操、自行车等），有被撞风险的运动（跆拳道、柔道、篮球、足球、排球等），影响呼吸或屏住呼吸的运动（潜水等），另外任何会导致腹部创伤的剧烈运动和需要大量跳跃、弹跳的运动都需要避免。

哪些孕妈不适合运动？

运动虽好，对于部分孕妈妈来说，运动却会增加她们的风险。患有健康疾病的孕妈，如哮喘、心脏病或失控的1型糖尿病等等，则不适宜运动。

若孕妈妈有有以下情况，应避免在怀孕期间进行有氧运动：

• 血液动力学显著心脏病
• 限制性肺病
• 宫颈机能不全/环扎术
• 多胎妊娠存在早产风险
• 妊娠中期或晚期持续出血
• 妊娠26周后前置胎盘
• 当前怀孕期间的早产
• 破裂的薄膜
• 先兆子痫/妊娠高血压

若孕妈妈有有以下情况，在怀孕期间需采取有氧运动预防措施：

• 严重贫血
• 未评估的母体心律失常
• 慢性支气管炎
• 控制不佳的1型糖尿病
• 极度病态肥胖
• 体重极轻(身体质量指数< 12)
• 极度久坐的生活方式史
• 当前妊娠子宫内生长受限
• 控制不良的高血压
• 矫形限制
• 控制不良的癫痫症
• 控制不佳的甲状腺机能亢进
• 重度吸烟人士

当孕妈妈想运动又感觉身体不适时，请及时咨询医生或专业人士。

参考文献：

[1]阚杰.发达国家孕期运动指南及对中国孕期运动的借鉴[J].中国组织工程研究,2022,26(02):308-314.

[2] 陈长洲,王红英,项贤林,林世行.孕期如何进行体育锻炼？——基于发达国家及组织孕期身体活动指南的启示[J].上海体育学院学报,2021,45(10):27-38.DOI:10.16099/j.sus.2021.10.003.

[3] Exercise During Pregnancy: Exercise Types, Guidelines, and More https://www.webmd.com/baby/exercise-during-pregnancy