不看不知│这么多年的饭白吃了，营养要吃这些

从“吃得饱”到“吃得好”，国人在饮食方式上发生了明显的变化。现在，大家对食物营养也越来越重视，新版的《中国居民膳食指南（2022）》的核心也强调了食物多样化和合理搭配。

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为什么越来越强调食物的多样性，那是因为食物营养与生命息息相关，每一种食物都含有人需所需的独特营养素，像《膳食指南》中讲到，人体要保持健康和正常运转，需要7大营养素的支持，究竟有哪些呢，我们一起来看看~大家平时的饮食中，要注意充足摄入！

小知识：营养是什么？

是指食物中可给人体提供能量，机体的组成成分，以及具有修复组织、生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质都称为营养素。

而人体所需的7大主要营养素分别为：水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质。各个营养素都发挥着不同的作用，需要的含量也不同，但每一个营养素都十分重要，缺一不可！

①水：生命的源泉

水是最容易被忽略的营养素，但人体含量最多的成分也正是水（正常成人水分大约占体重的60%-70%）。水维持着细胞内外的渗透压，把物质输送到人体各个器官，同时也把代谢的废弃物带出体外，还有调节人体的体温和酸碱度，参与体内各种生化反应的作用。

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根据中国居民膳食指南推荐成人每天要摄入1500-1700毫升的水，大家平时记得主动喝水，喝足水！

②蛋白质：生命的基石

蛋白质基本组成单位是氨基酸，构成与修补人体每个组织，如：肌肉、内脏、皮肤、大脑、骨骼、血液等组织，维持神经系统的正常功能。

成人每日摄取蛋白质的需要量为每公斤体重1.0 1.2克，蛋白质的食物来源很广，日常可以通过新鲜优质的蛋、奶、肉、鱼、豆类等来摄入，最好坚持动植物双蛋白的补充，营养程度会更高。

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它还是体重管理的“好搭档”，能够增强我们的饱腹感、减少脂肪囤积、促进肌肉生长以及缓解水肿。

③脂肪：身体的能源库

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脂肪是储存和供给能量的主要营养素，供给人体所需总能量的20%~30%。但需提醒大家，普遍人群在日常的饮食中，往往容易摄入过多脂肪，造成肥胖、影响健康，所以建议选择含低饱和脂肪的食物，健康饮食。

④碳水化合物：生命的驱动

碳水化合物也可以称作“糖类”，比如：单糖、糖醇、多糖、低聚糖等，是人体最主要的热能来源，人体的50%-65%能量由它提供。

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碳水化合物在体内释放能量较快，所以当碳水化合物摄入充足时，身体就不容易通过脂肪和蛋白质来产生能量，所以糖尿病人士和肥胖的朋友，要注意控制碳水化合物的摄入量。

⑤膳食纤维：生命的补充

膳食纤维是植物细胞壁的主要部分，它有两种形态：可溶解和不可溶解。

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可溶解纤维素

帮助降低血液中的胆固醇，减少心脏病的危险，其主要来源于藻类、根茎类蔬菜、干果；

不可溶解纤维素

帮助消化，防止便秘，其主要来源于果皮、谷皮、绿叶蔬菜等。

根据中国居民膳食指南建议，每天应摄入25~35克的膳食纤维。由于膳食纤维不能被消化吸收，会在胃里吸水膨胀，增加食物体积，使人产生饱腹感，所以有减肥需求的朋友，可以增加膳食纤维的摄入，建议多吃清淡的蔬菜。

⑥维生素：生命的催化剂

维生素又称维他命，是维持正常生命过程中所必要的营养素。人体自身无法合成，需要从食物中获取。

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根据维生素的溶解性，可以分为脂溶性和水溶性。

脂溶性维生素

维生素A、维生素D、维生素E和维生素K不溶于水而溶于脂肪，容易贮存，多存在于人体肝脏和脂肪组织中，可以通过食用动物内脏、全脂牛奶、鸡蛋等来补充。

不可溶解纤维素

维生素B族和维生素C可溶于水，多余的水溶性维生素容易随着尿中排出，所以在人体内储存较少。大家日常可以通过种类丰富的蔬菜水果、谷物等来补充，同时注意烹饪方式，减少维生素的损失。

⑦矿物质：生命的构造

矿物质许多人比较陌生，其实它的种类非常多，目前已发现人体必需的矿物质有二十多种，可以分为常量元素：钙、镁、钠、钾、硫、氯、磷共7种，还有微量元素如铁、铜、锌、硒、铬、碘、钴、钼等等。

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由于矿物质无法自身合成，随着年龄、性别、身体状况、环境等不同因素的，摄入量也会有所不同。但矿物质广泛存在各种食物中，所以大家日常饮食注重食物的多样化，不偏食、不少吃，基本都能从食物中获取足够的矿物质。

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在日常生活中，许多朋友都没有那么多时间和精力，去计算每餐食物该吃多少的量，不知道有没有摄入足够的营养，但我们可以尽量做到食物多样化，避免长期单一的饮食。同时根据自身的需求，来额外补充复合维生素、钙片、双蛋白营养粉等，来做到营养均衡，给身体补充优质营养、满满的能量。

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