“农历五月是苦夏，身体无病三分虚”，炎炎夏日、湿热交替，“出汗多、进食难；营养一直消耗却补不进去”，别说中老年人了，就连体格强健的青壮年也经常出现浑身乏力、精神不振的现象。

越是步入苦夏，中老年人的饮食越要当心，多喝水是必然的，但同时也要注意身体必要营养物质的补充，像钙、铁、蛋白质、维生素等，饮食尽量多元化、丰富化，所以建议中老年人：少吃“2瓜”多吃“4菜”，腿脚有劲精神足，清爽解腻不上火，全身舒服好度夏！

少吃两瓜

一、西瓜

西瓜作为“夏季瓜果之王”是清热解暑的佳品，很多人直接当饭吃，不过西瓜虽好、并不合适所有人吃，尤其是血糖不稳定、脾胃虚寒的中老年人。在中医上，西瓜又叫“寒瓜”，一不小心吃过量很容易伤及脾胃。

二、苦瓜

苦瓜以苦著称、清热泻火，但同样是“大寒之物”，而夏季的饮食讲究“吃凉不吃寒”，所以以上两种瓜还是尽量少吃。

多吃四菜

一、高钙菜

钙是人体必须的常量元素，随着年龄的增长，钙流失的速度越来越快，尤其中老年人日常一定要加强对钙的补充，不然很容易出现骨质疏松、骨骼疼痛的现象。虽然牛奶、鸡蛋、骨头汤这些都能补钙，但是今天我要强烈推荐一种最容易被忽略，同时也是目前所发现的钙含量最高的食材——海带。每百克海带的含钙量高达1177毫克，随随便便吃几口，满足一天的所需的钙量。

推荐做法：【海带豆腐汤】

1.首先，我们准备一把洗干净的海带结；几个香菇打上十字花刀增加卖相，香菇能够增加菜品天然的鲜味；一小块猪瘦肉切成薄片，放清水里洗干净；嫩豆腐切成厚片；一小把枸杞用清水泡上；再切点姜片备用。

2.锅中加入适量清水，冷水倒入香菇和海带结，大火烧开焯水一分钟左右倒出来，这一步主要是为了去除腥味，然后用清水冲洗一下，保持清脆的口感。

3.锅内再烧水，放入切好的姜片，加入食盐2克、胡椒粉1克调味，大火烧开以后倒入香菇、海带结和豆腐，煮至再次开锅撇去浮沫，然后转到砂锅里面，盖上锅盖小火炖煮15分钟，让食材充分的入味。

4.15分钟以后放入切好的肉片和泡发的枸杞，再炖10分钟就可以了，出锅前淋上适量的香油、美味即成。

二、高铁菜

铁作为维持生命的主要物质，和血红细胞有着密切的关系，中老年人缺铁容易出现头晕眼花、食欲不振的现象，日常多吃点红肉、肝脏有助于补铁，不过现在天热，不易多吃肉，号称“补铁王”的木耳是眼下最佳的选择。

推荐做法：【黄瓜拌木耳】

1.首先，我们把黄瓜洗干净、再切成细丝，切得越细越好入味；胡萝卜去皮也切成细丝；泡发的木耳也切成丝，一起放入清水中，加入一勺食盐，倒入少许白醋抓拌均匀浸泡10分钟，白醋能保持菜品鲜亮的色泽。

2.大蒜压扁，切成末；小米椒切成圈放入盆中，加入蒸鱼豉油10克，陈醋5克，香油5克，食盐2克备用。

3.锅内烧油，放入几粒青花椒，开小火爆出香味，油温升至七成热时起锅，把花椒油倒入料碗中激出香味，喜欢吃辣的朋友，也可以放一些辣椒酱拌匀。

4.然后把黄瓜、胡萝卜和木耳开水下锅，汆煮20秒钟立马捞出来，并快速过凉把水分沥干，然后放入调菜盆中，浇上调好的料汁，颠盆拌匀后即可装盘。

三、高蛋白菜

中老年人蛋白质分解快、合成少，日常的饮食一定要注意低钠高蛋白，来补充流失的蛋白质，鸡、鱼、虾、豆制品都是不错的选择，非要推荐一样的话，那就选平价又营养的豆腐皮。

推荐做法：【凉拌豆腐皮】

1.首先，我们准备几张豆腐皮，卷在一起切成细丝，切得越细拌出来越有味。

2.大葱破开切成细丝；香菜切成段；再切一点红椒丝用来搭配颜色。

3.烧半锅开水，把豆腐皮和红椒丝放进去，稍微加一点碱面增加滑嫩感，快速汆煮30秒钟，豆腐皮变软以后立马倒出来，并用凉水快速冲洗过凉，这样吃起来软滑又筋道。

4.碗中放入食盐、鸡粉、多倒点香油，用温水化开调成料汁。

5.然后把控过水分的豆腐皮放入盆中，倒上料汁翻拌均匀，再撒上葱丝、香菜继续拌匀即可装盘，咸香可口、百吃不厌。

四、高钾菜

进入“毒五月”，一天比一天热，大量出汗很容易造成钾流失，而出现食欲不振、甚至中暑的现象，所以眼下一定要加强对钾的补充，冬瓜作为“高钾低钠”的代表，现在吃正合适。

推荐做法：【冬瓜肉圆汤】

1.首先，我们把五花肉去皮、剁成肉馅，剁好以后加入食盐2克、鸡精1克、胡椒粉1克、料酒5克、鸡汁2克、蚝油3克调味，用手抓拌摔打一会让调料和肉馅均匀融合；然后打入一个鸡蛋清，顺着一个方向搅匀，让肉馅吸收蛋清增强滑嫩感；肉馅出胶以后加入少许淀粉再次搅匀，淀粉能使肉馅可以更好地抱团、不松散；然后淋入植物油封住，放在一边腌制10分钟。

2.冬瓜削去外皮、切成片；几片生菜叶洗干净、切成段；再准备一小把虾米备用。

3.锅内烧水，大火烧开以后转小火，抓一把肉馅在虎口处挤成丸子，用小勺挖起放入锅内，肉丸子不要挤得太大，小一点容易煮熟入味。丸子全部下完以后稍微调大点火力，煮上3分钟左右，丸子全部飘起来就熟了，捞出来盛放在汤盆里面。

4.用刚刚煮丸子的水把冬瓜煮一下，把冬瓜开水下锅，加入食盐2克、鸡粉2克煮2分钟，冬瓜变软以后倒入生菜叶稍微烫一下立即出锅，和丸子放在一起，再浇上汤汁、撒上虾米、滴上几滴芝麻香油美味即成。

这四种菜虽然看起来普通，但个个都是它们所在领域的“拔尖型”食材，堪称“冠军菜”，人人吃得起，中老年人就算再节俭，也不差这点钱，营养便宜吃得好。

第一美食编辑：小雅