江南饮食被认为是具有代表性的健康中国饮食模式。时隔6年，《中国居民膳食指南》也再次更新并提倡了“东方健康膳食模式”——江南饮食。

一、江南饮食是什么？

江南饮食在《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》中就有所提及。根据对我国肥胖率的研究，发现我国居民存在“北胖南瘦”的现象，而这跟南北方的饮食差异紧密相关。

以浙江、上海、江苏为代表的江南地区膳食与北方普遍的膳食模式相比更加清淡，有食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多的特点。这样的模式有助于预防营养素的缺乏和肥胖的发生，并且对相关慢性病的发生也有干预作用。因此江南饮食被认为是具有代表性的健康中国饮食模式。

二、从地中海饮食看江南饮食

众所周知，地中海饮食被认为是现有最健康合理的膳食饮食，但对中国人而言总是存在“距离感”，地域和饮食文化的限制造成了实践的困难。江南饮食无疑是更加本土化的膳食模板，那我们的江南饮食和地中海饮食相比有哪些异同呢？

（一）富含蔬果及五谷杂粮

多吃蔬果，增加全谷物摄入，限制精细碳水是几乎所有健康饮食模式的基础。江南饮食同样将此作为核心之一。地域区别和气候因素很大程度上限制了北方居民可以获得的蔬果，南方更加丰富的蔬果种类造就了更加均衡的饮食文化。

不过，虽然南方饮食较北方更加多样，蔬果摄入情况较好，但总体来说蔬果摄入在全国范围内都仍需加强。根据最近一次对我国居民蔬果摄入的研究，我国居民蔬菜水果摄入不充足率为78%，总体处于缺乏状态。

全谷物保留了完整谷粒所具备的营养成分，有助于维持健康体重，还可以降低心血管疾病、2型糖尿病、肠道癌症等疾病的患病风险。地中海饮食中的主食就是以燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等为主。但我国超过80%的成年居民全谷物摄入严重不足，在摄入五谷杂粮方面，无论南北，都还需要做出更多的努力。在效仿江南饮食模式的实践中更是不能简单地将主食从面换成米，北方居民吃小米、荞麦等杂粮的习惯需要得以保持。

（二）烹饪用油有不同

橄榄油是地中海饮食的核心之一，橄榄油是当地居民烹饪、烘烤和调拌的日常用油。不可否认，橄榄油富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，是非常健康的食用油。但对很多中国人来说，橄榄油无论从价格还是风味来说都不是日常用油的首选。

葵花油、大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、山茶油等才是中国人更常用的食用油，而这些植物油各有优点，都是很好的日常烹调用油选择。

江南饮食模式对食用油的关注不止在品种上，更是将重点放在控制食用油的用量，提倡以更温和更清淡的方式烹饪食物，从整体上降低中国居民的油脂摄入。

（三）丰富水产摄入 减少红肉消费

鱼虾海鲜可以提供大量的蛋白质。金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼等更是富含对心脏有益的亚麻脂酸(Ω-3脂肪酸)。地中海饮食对鱼虾类菜肴的消费频率很高，有助于降低血液黏稠度和血压，提高有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平，促进心血管健康，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的预防作用。

而与高频率的鱼虾摄入相对的是较低的红肉摄入比例，地中海地区人们不仅少吃猪、牛、羊等红肉，吃红肉时也是主要食用瘦肉部分。这减少了饱和脂肪和胆固醇的摄入，也有益于降低身体的慢性炎症反应。在增加水产摄入、适量食用禽肉、减少红肉消费这点上江南饮食表现出与地中海饮食建议的一致性。

（四）改变调味方式 减少食盐摄入

多样的香料也是地中海美食的一大特色。香料的运用可以改善食物风味，同时减少油盐的使用。而食用盐摄入过量一直是我国居民饮食的一大问题。江南饮食则以清淡菜肴居多，常用料酒、葱、姜腌制调味，香菜、食醋佐味并善于搭配不同食材以达到增加风味的目的。

这种饮食模式有望从整体上减少食盐的摄入。但值得注意的是，根据研究，中国北方居民每日平均食盐摄入量在过去四十年中有所下降，但南方居民每日食盐摄入量却有所上升。南北食盐量的差距正在缩小，却仍然保持在较高水平。所以对江南饮食的推广不仅要提升北方居民的饮食也是帮南方人们回归健康饮食，达到成年人每天摄入食盐不超过5克的目标。

江南饮食注意点

江南饮食整体上都和地中海饮食相接近，但也有一点需要注意。俗话说“南甜北咸”，江南饮食在“甜”之一字上也要注意别翻车。

根据膳食指南的指导，要做到控制添加糖的摄入量，每天最好控制在25克以下，并做到不喝或少喝含糖饮料。

（五）酒精摄入有限制

地中海饮食建议适量饮用红酒（男性每天不超过两杯，女性不超过一杯）以达到促进心血管健康的作用。而更多基于酒精对健康的现有研究表明，虽然适量饮酒可能对心血管健康有益，但却增加了其他方面的健康风险，包括抑郁、肝硬化、肿瘤和一些暴力行为及意外伤害。

所以在最新一版的膳食指南中对酒精的建议摄入量再次被降低，从2016版的“男性不超过25克，女性不超过15克“更新为”儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克”。根据南方人喜茶，北方人爱酒，且还偏爱烈酒的地域饮食文化差异，对江南饮食的提倡也是对限制酒精摄入的促进。

（六）简单加工 应时应季

食物加工程序简单，选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材也是地中海饮食的特点之一，沙拉、炖菜、烤鱼是经典的地中海美食，这些菜肴很少运用油炸、爆炒等烹饪方式，可以减少烹饪过程中维生素及抗氧化物质的损失。

相对应的，讲究“不时不食”的江南饮食也具有顺应时序的特点，如春笋肉片、芦蒿香干、清蒸鲈鱼、虾皮茭白等都是一年一度不可错过的美食。并且在烹饪上江南饮食也多提倡用简单的加工方式保留食材的原本风味。

参考资料：

[1]2010–2012年中国成年居民蔬菜和水果摄入状况，2015

[2]《中国居民膳食指南（2016）》

[3]Salt intake in China among highest in the world for the past 4 decades，2019

[4]全谷物与健康的科学共识，2021

[5]《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则

文章来源：中粮营养健康研究院、中国粮油学会粮油营养分会