日常生活中，餐桌上少不了讨论我们一天该吃几克盐、多少油、多少蔬菜、多少肉......毕竟好好吃饭、身体健康是大家的共同追求。

最新发布的《中国居民膳食指南（2022）》给了我们答案。

膳食指南是健康教育和公共卫生政策的基础性文件，是国家实施和推动食物合理消费及改善人群健康目标的一个重要组成部分。为公众提供所需的营养保障，培养健康的饮食习惯和生活方式，以促进人群整体健康和预防慢性疾病。

学习和遵循膳食指南，可以帮助我们吃得更科学，保持营养良好，预防慢性疾病，健康状态更长久。

一天中各类食物吃多少才算健康？

最近很流行的一种称呼叫“XX脑袋”，比如“面包脑袋”、“碳水脑袋”，是说一个人如果喜欢吃什么就一直吃、大量吃，相信很多人都有这种习惯，但是这样由着自己的爱好吃饭，很可能导致摄入不均衡。

那么，谷物、薯类、肉、蛋、奶，每天吃多少量，才算健康呢？

《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》给到我们以下参考：

• 盐：< 5克

• 油：25 30克

• 奶及奶制品：300 500克

• 大豆及坚果类：25 35克

• 动物性食物：120 200克（每周至少2次水产品、每天一个鸡蛋）

• 蔬菜类：300 500克

• 水果类：200 350克

• 谷类：200 300克（其中全谷物和杂豆50 150克）

• 薯类：50 100克

除了以上的食物摄入，还要保证每天的饮水量达到1500 1700毫升，同时坚持每天活动6000步。

（图源：中国居民膳食指南官网）

具体到每餐里应该如何搭配？

知道了每天各类食物应该摄入多少，那么具体到每餐里该怎么吃呢？

有的人为了保持身材、减肥，或者日常图方便，每餐的摄入会比较单一，比如早上吃大量的主食、晚上只吃蔬菜水果、偶尔一餐吃些鱼/肉......其实这些都是不健康的。

科学的“规律三餐”，是说除了按时吃饭，还要保证每餐的摄入平衡，具体每餐如何配比，可以参考《中国居民平衡膳食餐盘(2022)》：

（图源：中国居民膳食指南官网）

想要好好吃饭，可以遵循这八个准则

本次发布的《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：

一、食物多样，合理搭配；

二、吃动平衡，健康体重；

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

五、少盐少油，控糖限酒；

六、规律进餐，足量饮水；

七、会烹会选，会看标签；

八、公筷分餐，杜绝浪费。

那么如何才能做到呢？可以直接参考下图：

（图源：中国居民膳食指南官网）

特别提醒：

为了对特殊人群的特别问题给予指导，中国营养学会还特别制定了《孕妇膳食指南》《乳母膳食指南》《0 6个月婴幼儿喂养指南》《7 24个月喂养指南》《3 6岁儿童膳食指南》《7 17岁青少年膳食指南》《老年人膳食指南》《高龄老人膳食指南》《素食人群膳食指南》9个人群的补充说明。除了24个月以下的婴幼儿、素食人群外， 其他人群都需要结合膳食平衡八大准则。

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022).北京：人民卫生出版社，2022.

内容编辑：Duffy

医学审核：赵民

内容出品：小荷医典