素食主义者如何保证蛋白质的营养？

对于素食主义者，由于缺乏动物性食物的摄入，蛋白质缺乏的风险可能会增加，长期蛋白质摄入不足则可能导致蛋白质-能量营养不良（PEM），严重影响儿童的生长发育和成人的健康，因此科学合理的膳食指导对素食人群尤为重要！

那么，需要了解的几个问题是：

①正常成人的每日蛋白质需要量是多少？

②蛋白质的食物来源有哪些？

③素食主义者的蛋白质食物构成应该怎样？

④作为素食主义者优质蛋白质来源的大豆，可以怎么搭配？

1. 蛋白质的需要量？

对于成年人蛋白质的推荐摄入量，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》给出男性、女性每天分别是65g、55g，一般按照（理想）体重可推荐为1.0~1.2g/kg。

2. 蛋白质的食物来源？

在食物中，几乎所有都含有或多或少的蛋白质，但并非所有蛋白质都能被人体消化吸收和利用。其中，动物性蛋白和大豆蛋白被称作优质蛋白质（或完全蛋白质），其必需氨基酸种类齐全、利用率高、营养价值好、不仅可维持成人的健康、也可促进儿童生长发育；而多数植物性蛋白和动物结缔组织中的胶原蛋白等营养价值则较低，被称作半完全蛋白质和不完全蛋白质。

3. 素食主义者的蛋白质摄入？

虽然素食主义者将动物性食物选择排除在外，但仍然推荐”平衡膳食“，食物选择多样化，这样既保证各种营养物质的充足，又能够提高蛋白质的利用率，从而增加其营养价值（即蛋白质互补作用）。

《中国居民膳食指南2016》中，建议全素和蛋奶素人群的膳食可由表1 中食物组成（食物种类及其摄入量为指南推荐，蛋白质含量为本人计算，蛋白质含量参考见表2）。

内容来源：《中国居民膳食指南 2016》

有趣的是，根据指南推荐的食物摄入量计算出来的总蛋白质含量并非很高，最多达到50~60g。对于普通轻体力活动人群来说基本可满足需要，但对于高消耗人群则远不足矣。

当然，以上数字只是根据理论参考平均值计算出来的，实际中选择的食物可能多种多样，蛋白质含量或高或低存在一定误差。不过，为保险起见，降低营养不良风险，建议素食主义者在指南推荐基础上适当增加优质蛋白摄入量。

数据来源：《营养与食品卫生学》孙长颢 第7版

4. 大豆及其制品的灵活搭配？

大豆作为素食主义者的优质蛋白质来源，每天重复肯定会吃腻，而做成豆制品，不仅增加口味选择，还可显著增加大豆蛋白的利用率。（感兴趣者可查看往期文章大豆及大豆制品的营养价值）

①种类选择

大豆制品可分为非发酵性和发酵豆制品，其中，发酵豆制品由于微生物的生长繁殖，可合成少量维生素B12，微生物越多，豆制品的固有风味越好，维生素B12合成的也越多。分类如下：

②合理搭配

大豆蛋白质中赖氨酸含量高而蛋氨酸含量低，而谷类蛋白质中恰好相反，若将两者搭配食用，会发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。例如北方地区常吃的杂合面窝窝头，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值堪比猪肉；另外，还可将大豆泡涨放在蒸米饭一起。

③份量转换

大豆制品种类繁多，其份量转换可参考下列表格。

以上为素食主义者的蛋白质补充方法，除此之外，素食主义者还容易缺乏的营养素有n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁、锌等，感兴趣者待下回更新。

点赞+关注。学习营养知识，传播健康理念！