这5种受欢迎的早餐，不仅营养少，还可能让“全身受累”！一份完美早餐的标准看这里~

纪录片《早餐中国》中有这样的一句话：“一朝一食，打卡幸福。”丰富的早餐，不仅是美好生活的开始，还能帮助减轻体重、平稳一天的血糖、活跃大脑……开启每一个美好的今天。

但是现实生活中，很多人早晨宁愿花时间赖会床，或者精心梳洗打扮，也懒得拿出十几分钟认认真真地吃个早饭。如果你还有“随便吃”早餐的坏习惯，请赶紧改掉！

一

5种早餐搭配，常吃全身受累

1“西北风”早餐

所谓“西北风”早餐，其实就是不吃早餐。这个习惯可能会让全身器官都抗议！

①长时间不吃早饭，胃还在不断分泌胃酸，但没有食物中和胃酸，就容易损伤胃黏膜甚至十二指肠黏膜，出现反酸、嗳气、腹胀等症，时间久了甚至会造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。

②早上不吃饭，胆囊会极速收缩，从而使胆汁分泌增加，长期以往，容易诱发胆结石。

③中国医科大学附属盛京医院汇总了超过22万例、年龄至少38岁的成年人的数据，评估吃早餐或不吃早餐与心血管病及全因死亡的相关性。

研究结果发现，与吃早餐的人相比，不吃早餐的人，其心血管病风险升高22%，全因死亡风险升高25%！

22类传统早餐，营养单一易发胖

1、豆浆+油条

喝豆浆或者豆花，吃根金灿灿的油条是很多人的早餐“标配”。但这个搭配不仅营养不够，还可能诱发以下问题：

①面粉类食物在油炸过程中会吸很多油，热量偏高，容易胖；

②很多人买早餐都是在路边买的，不排除有些早餐摊上的油是反复使用的，此时，可能产生反式脂肪酸、多环芳烃类等有毒、有害物质，对人体健康是有害的。长期吃这样的早餐，肝肾代谢压力会加大，心血管疾病发生风险高。

不仅是油条，像葱油饼、手抓饼、锅盔等其实都是“藏油大户”，不适合常吃。

2、白粥+咸菜

油条太油腻，清粥咸菜够清淡了吧~

但这样的搭配缺少蛋白质、膳食纤维，而且腌制的咸菜中亚硝酸盐含量往往较高，长期摄入过多会伤肝肾，并增加骨质疏松、心血管疾病等的发生风险。

3单一型早餐

1、牛奶+鸡蛋

牛奶、鸡蛋都是经常推荐食用的两大“评价营养品”，可为人体提供丰富的蛋白质、钙质，不过这个搭配营养虽高，但更侧重于补充蛋白质等，且热量不够。

早餐供应着全天热量的30%，而碳水是提供能量的主要来源，若是早餐不吃主食，也容易饱腹感差、容易饿。

而且对于本身存在胃病或者胃酸过多等问题的人，只吃牛奶和鸡蛋可能会引发胃胀、嗳气、反酸等不适。

2、蔬菜+水果

为了减肥，一些人就把水果、蔬菜当成早餐。

这样的早餐既缺乏供给大脑能量的糖原（主食等碳水化合物），又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白质，长期下去会引起多种营养素的缺乏。

总的来说，早餐是一定要摄入碳水的，若摄入不足，人体会自动分解肝糖原及脂肪来补充血糖，而脂肪分解后血液中游离脂肪酸含量会上升，这将增加动脉粥样硬化等心血管疾病的发生风险。

4运动型早餐

所谓的运动型早餐，指的是边走边吃。很多上班族为了多睡一会，压缩吃早餐的时间，路边购买的早餐，边走边吃，手动、脚动、嘴动、全身运动……

但边走路边吃东西的习惯，很影响肠胃的消化和吸收，容易诱发消化不良、肠胃炎甚至胃下垂等疾病；而且在吃的同时，空气中的尘埃、细菌、汽车尾气等都会和食物一起进入到体内，既不卫生又不安全。

5回锅型早餐

有些较为节约的家庭，常用剩饭剩菜加工重做“早餐”，看似丰富，然而它们在隔夜后，可能产生亚硝酸盐，吃多了反而会对人体健康产生危害。

因此，隔夜的豆制品、绿叶青菜、鱼、溏心蛋等最好不要用来做早餐，尤其是在夏天，其细菌污染或亚硝酸盐含量增高。

二

人人都适用的营养早餐公式

高质量的早餐重在营养均衡，总体来说要遵循这个“早餐公式”：主食+蛋（奶、豆类）+各类果蔬+脂肪。

180~100g的主食

主食类主要提供能量。经过一夜的消化，早餐时身体的各个器官都非常需要能量，这个时候进食淀粉糖类显然是最速效的。

不过，主食要记得“粗”一点，白粥可以换成杂豆粥、燕麦粥；白馒头可以换成杂粮馒头或面包；也可以加入玉米、番薯等。这样既能帮助控制体重，也能延缓餐后血糖的上升。

250~70g的蛋、奶、豆类

早餐中上述三类食物最好占两种。这些食物中都富含优质蛋白质，其氨基酸比例更接近人体蛋白，吸收利用率高，代谢废物少，对健康更有益。

350~100g果蔬

新鲜蔬果中富含维生素、矿物质、膳食纤维，是每天都不能缺的，但国人果蔬摄入量严重不足。

而果蔬摄入过少已成为十大死亡高危因素之一，世界卫生组织指出，在全球范围内，估计约有19%的胃肠癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风是由于果蔬摄入过少而造成的。

所以，最好在早餐时就有意识地摄入些果蔬，尤其是深色的果蔬，像蓝莓、树莓、番茄、黄瓜等，都比较方便作为早餐。

410g坚果

坚果同样富含不饱和脂肪酸，同时它还含有大量的维生素E、B族维生素等物质，能提高细胞抗氧化能力，延缓衰老，保护心血管健康。

早餐时吃10克左右就能显著降低糖尿病、心脏病、癌症等常见疾病的死亡风险，保健益寿。

来源：我是大医生官微