「最新研究」3-5岁的孩子，晚上睡觉怕黑，能开夜灯睡觉吗？选什么颜色的灯最好？

都知道开灯会影响孩子睡觉，主要原因是夜间光线的暴露，会抑制身体褪黑素的合成。褪黑素是一种促进和维持睡眠的生理激素，对维持昼夜节律非常重要。

但无奈孩子怕黑，于是很多家长自然就想了一个妥协的办法：睡前先开一会灯，等孩子睡着了，再偷偷关掉，这样总可以吧？

答案是：还是有影响。

2022年，科罗拉多大学研究团队做了一个试验[1]。研究团队入选了36名年龄范围在3到5岁的儿童，先让孩子们连续8晚保持正常的稳定睡眠，同时测量他们的基础唾液褪黑素水平。

在第9个晚上，让孩子们在平时就寝前1小时接受光照，光线亮度范围是5-40 lux（ lux，勒克斯，是反映照明度和发光度的国际单位）。

这个亮度相当于把平板电脑的亮度开一半，距离眼睛30cm处。之所以选择睡前1小时，是想模拟孩子们在日常生活中接触电子设备的行为习惯。

结果发现：

与之前没有光照的夜晚相比，在睡前一小时的光照下（5-40 lux），孩子褪黑素水平平均下降了77.5%。

那么，关灯后，褪黑素水平会升回来吗？答案是：没那么快。

这个试验发现：在光照结束后（关灯后），大多数孩子(62%)在接下来至少50分钟内，褪黑素水平比没有光照时平均低50%。

也就是说，哪怕是5-40 lux这样不是很亮的光线，也会抑制孩子在夜间的褪黑素分泌。而且，就算你等到孩子睡着再关灯，在接下来的1个小时左右，褪黑素还是处在低水平。这意味着，孩子可能在夜间更容易醒。

其实，和大人比起来，孩子更容易受到光线的影响。这可能和儿童眼睛的发育阶段有关。

儿童的瞳孔比成年人大，也更清澈，这使得光线更容易进入孩子的眼睛。结果就是，孩子更加不容易感到困意，睡眠时间推迟。

因此，理想情况下，最完美的睡眠环境应该是黑暗的，尤其是对孩子而言。

但是现实往往不允许，比如孩子怕黑，没灯睡不着；或者孩子和奶奶一起睡，晚上奶奶需要起夜，完全黑暗的话看不清路，老人家容易摔倒。这个时候，作为一种平衡，你可以准备一个小夜灯。

既然是夜灯，就不要买太亮的了。根据美国能源部(U.S. Department of Energy)的建议，你可以根据LED灯标签上的“lumens（流明）”数来选[2]。“流明”指的是光源亮度。比如[3]：

• 蜡烛：14流明

• 100瓦灯泡：1600流明

• 日落：400流明

• 办公室荧光灯：400流明

• 晴天：100,000流明

很明显，你要选14流明以下的。

但是，我查了下国内电商的多家夜灯品牌，发现标签上都没有标注“流明”，写的都是“watts（瓦）”。“瓦”是功率单位，反映的是灯泡的耗电量。相对来说，这个指标并不适合用来选夜灯。

夜灯的颜色很重要。

根据美国疾控中心（CDC）的建议[4]，最好选择红色或橙色灯光（火焰样的颜色）。因为这两种颜色对昼夜节律的影响最小。

注意，不要选蓝光和白光（含有蓝光），因为蓝光对褪黑素的抑制作用最强，容易让人出现入睡时间延迟，或者夜间容易醒。

总结一下：

• 睡觉最好的环境是黑暗。

• 孩子对光线比成人更敏感，睡前至少一小时，让孩子远离屏幕，把卧室光线调到最暗。

• 如果需要使用夜灯，建议选择“昏暗”一点的，优选选择红色或橙色灯光。

对了，顺便说一句，可以参照蜡烛的光线亮度和颜色来选小夜灯，但是不要用蜡烛。明火，不安全。

睡眠咨询

参考文献：

1 Hartstein LE, Behn CD, Akacem LD, Stack N, Wright KP Jr, LeBourgeois MK. High sensitivity of melatonin suppression response to evening light in preschool-aged children. J Pineal Res. 2022 Mar;72(2):e12780. doi: 10.1111/jpi.12780. Epub 2022 Jan 8. PMID: 34997782; PMCID: PMC8933063.

2 https://www.sleepfoundation.org/sleep-news/night-lights-affect-childrens-sleep

3https://www.viewsonic.com/library/tech/what-are-lumens-and-how-to-use-them-to-choose-a-projector/

4 https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html

作者：余周伟

公众号：sjnkyu