吃蔬菜，记住“两个字”，护血管、防中风、润泽肌肤，全身都受益

蔬菜到底怎么吃更营养？咱们请中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞，给我们科普一下！

本期专家

专家指出：蔬菜汁更适合幼童或老人食用，但对于成人来说，不建议总喝蔬菜汁。

蔬菜中有很多膳食纤维，被称为“肠道清洁夫”，打汁喝会失去作用。蔬菜中丰富的维生素C也会被氧化流失了。

所以说直接吃蔬菜和将蔬菜打成汁喝，获取的营养是不一样的。能生吃的蔬菜建议生吃，这样营养损失小。

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吃蔬菜要“好色”

古人讲“五色入五脏”，其实不同颜色的蔬菜，不仅营养成分不同，还有不同的天然植物色素，即植物的化学成分，对我们的身体健康有帮助。

1绿色蔬菜

丰富的胡萝卜素、维生素C、叶绿素、叶酸，含矿物质、铁，美白肌肤，精神焕发，还能预防便秘的发生。

2黄色蔬菜

含胡萝卜素、矿物质钾，可维持神经、肌肉的兴奋性，调节胃肠道消化功能。

3红色蔬菜

含有类胡萝卜素、番茄红素、辣椒红素、玉米黄素等，含矿物质铁、钾、钙等，具有抗氧化作用，能清除自由基。

4紫色蔬菜

富含花青素，其抗氧化作用甚至优于维生素C、维生素E，含有矿物质钙、镁等，对于保护心血管、眼睛、皮肤等都有好处。

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不同颜色蔬菜的营养区别

1绿色蔬菜有什么营养？

问：我就不爱吃蔬菜，可我妈天天让我吃蔬菜。尤其是绿叶菜，说它是蔬菜之王，有好多维生素，要是老不吃绿叶菜就容易生病。我想问问专家，这都是真的吗？我妈是不是在吓唬我啊？

西兰花、油菜、菠菜、油麦菜等绿色蔬菜中含有丰富的叶绿素。

叶绿素被称为“血管清洁夫”，能够帮我们清除血管中的“垃圾”，让血管比较干净通透，保护血管弹性，从而有助于减少全身的代谢性疾病和心脑血管疾病的发生。

除此以外，绿色蔬菜含有B族等微量元素，可以促进代谢。喝酒后再喝一些蔬菜汁，也有解酒的作用，千万别喝浓茶、浓咖啡解酒。

绿色蔬菜中还有丰富的叶酸，每个人都需要。孕妇补充叶酸可以预防胎儿神经管的畸形。老年人多补充叶酸，有助于预防脑卒中。

营养学也推荐“天天有水果，餐餐有蔬菜”，蔬菜每天大概300-500克，其中最好有半斤是绿叶菜。

一般来说，颜色越绿的蔬菜，含有的叶绿素越高。要注意的是叶绿素怕高温，所以烹饪尽量避免高温。

2花青素到底有没有抗氧化功能？

问：我听说花青素能抗氧化抗衰老，我知道紫薯里花青素很高，所以我为了抗衰老经常吃紫薯，而且还把这个方法告诉了我的好朋友，可她不相信，说我花的都是冤枉钱，所以我就想知道，紫薯到底有没有抗氧化的作用？

花青素抗氧化实验：

在切开的苹果表面滴一两滴碘酒，可以见到无法擦除的氧化印记，然后滴上紫薯汁（或其他紫色食物提取的汁），用纸巾擦拭后，可以见到氧化的苹果还原了。

紫色蔬菜富含的花青素，不仅可以抗衰老，还有一定的抗炎作用，可以预防一些代谢型疾病的发生；

不仅如此，花青素还可以保护我们的视力，维护血管的弹性和通透性，对于心脑血管疾病也有很好的预防作用。

花青素不光存在于紫色蔬果中，如茄子、紫薯、紫甘蓝、紫洋葱、紫萝卜，红色的食物里也有，只是含量相对较少。

花青素同样怕高温，所以能生吃的尽量生吃。不能生吃的比如茄子，可以蒸熟后蘸一些调料汁食用，尽量少高温、少油炸。

3黄色蔬菜

问：记得小时候爸妈就让我多吃胡萝卜，说吃点黄色蔬菜才不容易得“雀蒙眼”也就是夜盲症。所以长大了我也是对黄色蔬菜情有独钟，那黄色蔬菜除了能预防夜盲症还有哪些功效呢？

胡萝卜素不怕高温，在体内可以转化为维生素A，能保护视网膜，对保护视力有益。尤其适合有夜盲症、视力下降，以及经常用电子产品的人群。

胡萝卜素还能保护黏膜，如鼻黏膜、口腔黏膜、胃黏膜等，还能润泽肌肤、抗氧化。

黄色蔬菜中还含有一些类黄酮抗氧化成分，以及可以保护血管，降低罹患癌症风险的玉米黄素。

除了黄色食物，很多绿叶菜中也含有玉米黄素、叶黄素，比如菠菜、油麦菜、韭菜、小白菜、芹菜、香菜等。

4红色蔬菜

红色蔬菜中的番茄红素，对于男性前列腺，女性的子宫和乳腺都有保健作用。

随着年龄增长，我们身体这些营养素会流失，可以多吃一些红色的蔬菜。番茄红素也不怕高温。

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光吃蔬菜减肥，不可取

误区：吃蔬菜最有益于减肥，那最好的方法就是一日三餐都吃水煮菜。坚持一个月就能看到明显效果？

虽然这个方法对于减肥见效很快，但是也特别容易反弹。长期吃水煮菜会使得营养失衡，不利健康。

专家建议：减肥要科学健康，减肥不能减营养，需要控制油、盐、糖，降低能量摄入，保证科学的膳食结构。

现在很多人推崇“轻食”，其中含有高蛋白的鸡肉、鱼肉、瘦牛肉，还有玉米、荞麦、藜麦等粗粮，膳食纤维、维生素丰富，整体能量不高，有利于控制体重。

一般三餐中有一餐吃轻食，坚持十天或半个月，可以见成果。

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