健康饮食｜一日三餐怎么吃才能满足人体每日所需的营养？

一日三餐怎么吃才能满足人体每日所需的营养呢？

随着经济的不断发展，我们的生活水平日渐提高，每天的伙食种类也愈加丰富，但是却发现越来越多的人面临一些身体比如“三高”等各种各样的疾病，因此，“饮食结构合理”和“营养均衡”方面一定要引起重视，饮食上的营养与疾病有着密切的关系。一日三餐怎么吃才能满足人体每日所需的营养呢？

水果、蔬菜、豆类（例如滨豆和豆荚等）、坚果和全豆类（例如未加工的玉米、小米、燕麦、大麦、糙米）都是属于健康饮食的食物。我们每天应至少食用400克（即5种）水果和蔬菜，但不包括土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物。

在我们每天摄入的总能量中，有不到10%的能量来自游离糖 ，这对于每天消耗约2000卡路里，体重正常的个人而言相当于50克（或大约12茶勺）。不过，在理想情况下应低于总能量摄入的5%，以获得更多健康益处。制造商、厨师或消费者添加到食品或饮料中的所有糖分，以及在蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖分都是属于游离糖的范畴。

脂肪摄入应占总能量的30%以下。脂肪的种类很多，例如不饱和脂肪、饱和脂肪、哺乳动物反式脂肪、工业生产的反式脂肪。建议将饱和脂肪的摄入量减少到总能量摄入的10%以下，将反式脂肪降到总能量摄入的1%以下。尤其是，工业生产的反式脂肪不属健康饮食之列，应避免食用。

不饱和脂肪（来自鱼、鳄梨、坚果、葵花油、黄豆、菜籽油和橄榄油等）优于饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等）和所有种类的反式脂肪，包括工业生产的反式脂肪（来自烘烤和油炸食品、预包装的零食和食品，如冷冻比萨饼、馅饼，曲奇饼、饼干、薄脆饼、食用油和涂抹食品的酱膏等）和哺乳动物反式脂肪（见于哺乳动物肉类和乳制品中，如牛、绵羊、山羊、骆驼等）。
每日食盐量低于5克（相当于大约一茶勺）。食盐应得到碘化。