“包防百病”的食品，中国居民膳食指南（3.1）

什么食品既可以帮助我们控制体重，还可以帮助我们保持肠道健康，预防慢性病？

它们就是蔬菜和水果，蔬菜水果的特点是水分高，能量较低，同时富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物等，是营养非常丰富的食品。

多吃蔬菜水果可以预防：

超重肥胖：因为能量较低，水分高、膳食纤维多，具有饱腹作用，有利于降低总能量摄入，控制体重。饭前吃水果利于控制进餐总量，避免过饱。

慢性病：

1. 心血管疾病：研究显示，每天蔬菜摄入量从91克增加到339克时，心血管疾病死亡风险降低21%；

2. 高血压：2014年对临床试验和观察性研究的Meta分析发现，多吃蔬菜与较低的血压相关；

3. 糖尿病：蔬菜摄入量从121克增加到428克时，糖尿病发病风险降低28%；

4. 癌症：美国癌症研究所网站赏列举了具有防癌作用的食品，这些食品主要就是蔬菜和水果。世界癌症研究基金会和美国癌症研究所的研究表明,非淀粉蔬菜如绿叶蔬菜、花椰菜、白菜、卷心菜、大蒜、洋葱等蔬菜和水果可能可以预防好几种癌症，如口腔、喉咙、声带、食管和胃癌，水果还可以预防肺癌。

此外，多吃蔬菜水果还有益于胃肠道健康和眼健康，可以预防白内障和黄斑变性。

蔬菜水果好处那么多，为了身体健康，我们当然应该多吃一点。但是，所有的蔬菜水果营养价值都差不多吗？我们日常应该怎么选择：

不同品种的蔬菜水果所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大：

蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜，其中深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源，我们每天一半以上的蔬菜应该为深色蔬菜。

深绿色：菠菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、茼蒿、萝卜缨及西兰花等

红色和橘红色：西红柿、胡萝卜、南瓜及红辣椒

紫红色：红苋菜、紫甘蓝

此外，同一种蔬菜不同部分营养成分也不同，莴笋叶、芹菜叶和萝卜缨等深色部位的胡萝卜素、维生素C含量比茎根部高几倍，所以，吃莴笋和芹菜，记得叶子也一起吃更有营养。

十字花科蔬菜（如油菜、甘蓝、花菜、卷心菜及白萝卜等）富含植物化合物如异硫氰酸盐，具有预防癌症的作用。

黄色水果，如哈密瓜，富含胡萝卜素；

不同水果维生素C的含量也差别很大，鲜枣的维生素C含量为243mg，而我们常吃的苹果仅4mg；同一种水果，品种不同，营养价值也有差异，比如苹果的钾含量，黄元帅苹果含量达184mg，红元帅苹果含量仅58mg，为了获得全面的营养，我们应各种水果换着吃（以上营养素含量均指每2两水果可食部中的含量）。

多吃蔬菜水果，吃多少才算多呢？每天的目标是：

种类：根据中国居民膳食指南，蔬菜水果每天至少4种，每周10种；注意：这是最低标准，能够品种更多，营养会更丰富。

量：蔬菜6两-1斤，一半以上为深色蔬菜；水果4-7两。

需要注意的是：

1. 蔬菜水果要新鲜：蔬菜水果所含的很多维生素和植物化学物对光、热和氧气都很敏感，不新鲜的蔬菜水果这两大类营养成分流失严重，而且，还会导致亚硝酸盐含量增加还有可能被霉菌污染，产生毒素，不利于身体健康。

研究发现，芹菜在22度室温存放3天后维生素C损失达74%，亚硝酸盐含量增加近2倍，增加幅度非常大。

2.蔬菜水果不能相互替换：蔬菜和水果营养成分和健康效应相似，但营养价值各有特点：

蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜，特别是深色蔬菜的水分含量低于水果，因此所含的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量通常高于水果，因此水果不能代替蔬菜。

水果中有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，而且水果吃之前不用加热，营养成分不受烹调因素影响，因此蔬菜也不能代替水果。

3.果汁不能替代水果：水果制作成果汁以后，会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等产生一定量的损失。而且，喝果汁的饱腹感远远比不上吃水果。如果说吃水果有益于控制体重，常喝果汁会增加超重肥胖的风险。

具体一日三餐怎么做？

我们可以根据膳食指南制定的平衡膳食餐盘来安排我们一日三餐各类食物的量，其中蔬菜水果应占每餐总量的一半以上，也就是说我们要保证每餐都要有蔬菜（早餐除外，可以用水果代替蔬菜），而且蔬菜和水果的量要超过主食和荤菜加起来的量。

最后，为了更好的吃蔬菜，减少烹调带来的营养损失，我们可以这么做：

先洗后切

急火快炒

水开后再下菜，减少水煮时间

炒好即食

参考文献：

1. 中国营养学会.中国居民膳食指南2016.北京：人民卫生出版社，2016.

2. Harvard T.H.CHAN. Vegetables and Fruits. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/.

3. American Institute for Cancer Research. AICR's Foods that Fight Cancer . https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/

4. 赵钊, 吉爱国. 蔬菜中亚硝酸盐和抗坏血酸含量与存放时间关系[J]. 中国公共卫生, 2008, 24(11): 1403-1404.