豆浆和牛奶哪个好？喝豆浆有3个“不能”，千万别踩雷

豆浆不能替代牛奶

从补钙效果看，豆浆不能替代牛奶，如果牛奶是100分的话，豆浆连10分都不到。

每100克牛奶的钙含量，为104毫克左右，约是等量豆浆钙含量的21倍。而且，牛奶中的钙磷比例比较合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，所以推荐大家通过饮用牛奶来补钙。

豆浆更重要的作用是可以补充人体所需的其他营养物质，如豆浆中维生素E和维生素K含量较牛奶要高。大豆还含大豆异黄酮、钾、镁等微量元素，对人体有利。

考虑到很多人普遍的乳糖不耐受症，在喝牛奶的同时适当喝一些豆浆，将取得更好的吸收效果。在保持每天300毫升基础奶量不变的前提下，是可以适当喝豆浆的，但绝不是用豆浆替代牛奶来补钙。

豆浆不能替代豆腐

喝豆浆不能替代吃豆腐，因为豆浆把黄豆里的很多营养成分以十几到几十倍的程度大幅度稀释，所以相对于豆腐，豆浆的营养价值变低了。每天都应吃一定量的豆制品，推荐将豆腐、豆浆、豆芽、豆皮等豆制品组合或轮换着吃。

如果是自己做的豆浆，喝完豆浆，可以把豆渣也一起吃掉。

豆浆不能常配油条

豆浆搭配不同的食物，会有不同的效果。有些物质可以帮助豆浆把营养作用更好地发挥出来。但是如果配上不健康的食物，不仅会把豆浆的营养价值抵消了，而且抵消后，坏处可能比好处更多。

比如说豆浆+油条这种搭配，建议最好还是不要这么吃。

油条或者油饼，首先存在油的品质问题，如果是不好的油，或者高温下反复使用过的油，会给身体带来更多的危害。其次，油条或油饼是淀粉食物，在高温下油炸，不仅热量高，而且会产生多环芳烃的致癌物质。

那么豆浆与什么食物搭配比较好呢？

要想让豆浆吸收好，最好搭配一些温和的、非油炸的食物，比如花卷、馒头，如果觉得口感不好，可以稍微来点酱菜或腐乳调剂一下。这种搭配要比油条安全得多。如果喜欢吃豆浆和油条，可以一周或半个月吃一次，不要天天吃。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事