不知道你会不会像我一样，很容易陷入安全感缺失的怪圈。当试图表达自己的感受时，如果遇到对方反应激烈的情况，就会很容易因为害怕对方因此离开自己或者疏远自己而退缩，不再坚持维护自己的感受。下一次面对类似让自己不舒服的场景时，只能选择默默忍受。

我能够意识到这种状况不对劲，每次都是自己憋成内伤，下一次也并不会因经历过而产生免疫，只是不停地重复受伤的模式，旧伤添新痕。但是我又说不清哪里出了问题，更加不知道该如何解决自己的恐惧。

直到我遇见了《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》（以下简称《0次与10000次》）这本书，才知道是内在自我中掌控的部分需要调整。这本书的作者吉塔·雅各布医生，是德国最具影响力的心理学家之一，在认知行为疗法、图式疗法、临床心理学等方面都很有建树。更是通过她的书和视频，才使得图式疗法在德国渐渐为人所知，其中关于图式疗法的书籍已被翻译成十余种语音，在世界范围内推动了图式疗法。

如果对心理学并不了解，不愿意或者不能够马上去找心理治疗师解决自己的问题，但又想先试着自己处理这些困惑，可以像我一样，试着在书中，找出自己感情、思想和行为失控的情况和原因，并且改变它。

01什么是图式疗法？

图式疗法，是一种可以帮助我们找到自己的内在行为模式的方法。通过相应的练习，先了解存在于自己内心的不同人格组成部分，重新规划面对不同的场景由谁来掌控。

作者在《0次与10000次》书中告诉我们，每个人内心深处都有四个不同的内在人格部分，共同影响和支配我们的思维模式和行为模式，分别是：内在小孩、内在审判者、应对方式和成人自我。

面对不同的场景状况，会有不同的内在人格部分跳出来掌控我们的期望、感受和对状况的反应。就像我们会根据不同的场合在衣柜中选取适合的服饰，在不同的时刻，我们身上也会出现不同的行为方式。

也正是源自于此，我们会一直跑进同一个死胡同。每次我们下定决心，下次不要再犯同样的错误了，但每次面对类似的场景，我们会本能地愤怒、伤心、回避……使用同样的、不适合的行为方式来应对。

图式疗法是教给我们整理内在衣柜的方法，让我们能够重新掌控 “内在服饰”的选择权。

02认识自己的每一个内在人格组成部分

在了解“图式疗法”的概念和基本原理之后，就需要练习绘制自己的内在地图。

书中讲了诺拉的案例：诺拉因为童年时曾受到同学的欺凌和家长的忽视，这两者共同组成了她内在的惩罚性审判者。

童年时受到的欺凌和忽视让小诺拉认为自己不值得被爱，内在形成一个受伤的小孩，即使成年之后，一旦遇到类似被冷落的情况，比如同事讲了一个她不懂的笑话、好朋友度假期间没有联络她等这些小事，就会唤起诺拉记忆中被排挤的感受。

因为当时母亲的力不从心，小诺拉只能独自吞下悲伤，封闭自己的内心，从而导致现在面对这种情绪，诺拉还是选择“顺从”的应对方式：封闭自我、埋头工作。

诺拉的内在地图告诉我们，现在的“小题大做”其实是童年长期经历的情感被激活了，召唤出了受伤的内在小孩和内在审判者共同掌控诺拉的思维方式，内在人格主导用幼稚的方法“回避和顺从”来应对熟悉的情感。

在童年和青少年时期，如果基本的需求没有得到满足，内在就会形成受伤的内在小孩和被宠坏的内在小孩。《0次与10000次》书中指出，童年的基本需求主要包括：与他人有稳定的联系，自信心和能力，表达需求和感受的自由，自发性、乐趣和玩耍，现实的界限。

每个人的童年经历都不同，基本需求获得满足的程度也不一样，这使得每个人的内在人格组成以及面对情绪问题采取的应对方式的排列组合方式各不相同。

受伤的内在小孩让我们感到自己在这个世界上很孤独，很无助，没有人爱自己。比如诺拉，当被同学排挤时，她觉得没有人跟她站在一起，母亲此时的自顾不暇更是让小诺拉认为自己并不重要。

被宠坏的内在小孩使我们愤怒、固执、容易冲动以及缺乏自律。没错，被宠坏的内在小孩同样源自于基本需求没有被满足，比如当诺拉认为闺蜜度假期间没有联络她是认为她不够重要时，诺拉就会利用下次聚会的时机表现地非常冷漠和愤怒，以此报复。

幸福的内在小孩让我们感到自由自在、无忧无虑。仔细回想我们的童年，不会一直都是受伤或者被忽略的状态，一定会有那么几个回忆是美好和轻松的，比如父母带我们去游乐场渡过的美好周末，或者是跟一群孩子一起放学后的嬉闹，或者是老师的一次表扬。

内在审判者给我们带来很大压力，在成就上或者情感上对我们要求过高，总是轻视我们，是我们内心的PUA大师。小学时没能考100分，来自家长老师的批评，就可能形成对成就要求较高的内在审判者。作为家族同辈里较为年长的那一个，或许常常会被教导说“要让着弟弟/妹妹”，从而形成对情感要求较高的内在审判者。当父母出类拔萃，而我们趋于普通时，往往会被比较并且产生恨铁不成钢的感叹，这样很容易形成时刻怀疑自我、贬低自我的惩罚性内在审判者。

面对不同的情景，每个人都有相应的策略来应对情绪上的困难经历，采用何种应对方式既取决于个人，也取决于童年和青少年时期深刻的情感经历。

消极的应对方式通常分为：顺从、回避和过度补偿三种类型。

处在顺从状态的人会以讨好他人的姿态出现，并且往往不顾及自己的感受和利益；

回避会诱导人们借助其他东西来减轻自己对事态的感受，或者忽略正在发生的事情；

过度补偿的状态下，我们会过度填补空缺，比如感到自卑时，反而会表现得极具优越感甚至是傲慢自大。

当成人自我控制我们的时候，我们能够理性看待自己的强项和弱点，可以察觉情况、冲突或关系的本质，所以我们会在情绪失控之后意识到下次不能再这样了，但困难在于如何在状况发生时调用成人自我进行应对。

03整理内在衣柜，选择自己舒适的内在人格应对

就像小时候看的动画片《精灵宝可梦》一样，主人公小智手里有很多个神奇宝贝，每次战斗会针对对手选择最适合的神奇宝贝参战。我们也需要练习选取内在最适合的人格组成来应对不同的情绪困境。

《0次与10000次》书中告诉我们，受伤的内在小孩、被宠坏的内在小孩以及苛刻惩罚性的内在审判者往往采取有害的应对方式。但个别情况下，也事无绝对。当压力太大时，我们都会偶尔选择回避的应对方式来给自己检验：喝一杯小酒、和朋友畅快地吐槽一晚、看看电影追追剧等。

但我们需要控制他们出现的频率和持续的时间，一直回避就会导致拖延，而事情并没有丝毫解决，反而会变得更加紧迫，从而对我们的压力更加大。

为了掌控这些可能会捣乱的内在人格组成，吉塔·雅各布博士在《0次与10000次》书中提供了一些工具和方法，让我们先治愈和安抚受伤的内在小孩，减少来自内在审判者的PUA，收起有害的应对方式，让幸福的内在小孩和成人自我强大起来。

首先，我们需要确立目标，不能太简单也不能太遥远，并且需要有坚定的信心。想象一下自己80岁的样子，确定对自己来说最重要的是什么？什么是自己最想要改变的？由此来确定第一个目标。

之后，面对那个曾经受伤的自己，理解他/她当时的处境，如果当时没有其他人关心他/她，那么就用你对待他人的爱和尊重来对待他/她。

意识到被宠坏的内在小孩让自己愤怒时，要趁还没发作前把愤怒传达给对方，并且如果能够做到就尽量控制愤怒爆发的剂量，一点一点地释放。如果控制不住，或许会有一个特殊的东西或行为能够瞬间抚平你的愤怒，就像安徒生童话《冰雪女王》中，格尔达的眼泪融化了加伊冰冻的心一样。对我来说，这把万能钥匙就是来自爱人的拥抱。

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除了降低负面人格对我们的影响力，我们还需要学习召唤幸福的内在小孩和成人自我的方法。最简单的建立联系的方式，就是进行那些我们感到幸福、自由和快乐的活动。

你或许也像我一样，每次因为一些小事对伴侣大发雷霆之后会觉得非常后悔和内疚，这是冷静之后成人自我重新掌控我们时的想法，我们需要做的是在事情发生时也让这个成人自我掌控局面。这一点非常不容易，要么寻找一个你敬佩的心理强大的偶像先进行简单的行为模拟；要么可以像我一样在成人自我掌控时写下一些操作手册和警醒文字，等遇到类似情况时一定记得看看理智的自己在说什么。

04总结

虽然皮卡丘很厉害，但也不可能每次都参加战斗，它总要休养生息，以备战更艰苦的状况。所以不要辛苦自己一直保持成人自我，偶尔的回避和撒娇都没问题，吉塔·雅各布博士在《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》书中也强调“没有人可以一直表现得成熟和理智。”

我们只要想清楚我们的内在衣橱里有哪些“衣服”，哪些我们随时可以穿，哪些只有特定场合适合穿，哪些完全不适合我们需要丢掉，然后才能在每次挑选衣服时做出最佳选择。

如果在讨好顺从的模式下能够照顾好身边的每一个人，那我们肯定能够照顾好自己，只是记得这次讨好的目标是自己而不是其他人。