高质量睡眠4大标准，你占几个？入睡困难的人，建议你今晚这么睡

当代年轻人现状：晚上不想睡，白天睡不醒，晚上精力充沛，白天睡意朦胧，脸色一天比一天差，头发一天比一天稀，黑眼圈和痘痘则是与日俱增，消不下去。

据统计，因为疫情影响，我国的整体入睡时间延迟了2到3小时，已经有超过3亿人存在睡眠障碍，其中3/4的人在晚上11点之后才睡，并且超过八成的中小学生睡眠时长未达标，可见睡眠障碍已经是一个极为普遍的问题了。

高质量睡眠4大标准，你占几个？

第一个标准，能够在开始睡眠之后的半小时内睡着，不管睡前是在刷手机、玩电脑，还是刚刚忙碌完，反正不会翻来覆去入睡困难；

第二个标准，一晚上醒来不超过1次，且醒来时间控制在5分钟以内，不会出现再一次的入睡困难；

第三个标准，能够在醒来后的20分钟内重新睡着，比如说被尿憋醒，起床上完厕所之后，很快又睡着了，这是正常的；

第四个标准，在床上的睡眠效率达到85%，睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间，大于85%才算达标。

熬夜有风险，中医有话说

我们常说的熬夜、晚睡，一般就是指晚上11点之后入睡，因为晚上11点到凌晨3点这段时间，是人体进行自我修复的关键期，我们需要保持睡眠状态才好，但熬夜的人往往就是在这段时间内保持清醒的。

从中医的角度来说，熬夜对人体的危害也不容忽视，涉及心肝脾肾。

【心】会引起心脏不适，很多熬夜的人都说过，每次熬夜之后，都感觉心慌、心悸，心脏突突跳，总感觉下一秒就能诱发心脏病。

从中医的角度来说，心主血，长期熬夜会让心脏失血，心血不足则影响神志，所以我们白天经常是一个浑浑噩噩、健忘迟钝的状态。

【肝】虽然很多西医反对“熬夜影响肝脏排毒”的说法，但是长期熬夜确实对肝脏有损伤。

近日，《美国医学会杂志·精神病学卷》杂志上刊登了一项研究，根据约84万人的睡眠情况，发现无论睡眠时间多长，“夜猫子”患上抑郁症的几率，都是正常睡眠人群的2倍，也就是说，长期熬夜，容易抑郁。

巧的是，在中医上，肝主情志，一个人闷闷不乐，抑郁不安，容易引起肝气郁结，肝郁化火，长此以往就容易引起肝病，更加郁闷。

【脾】脾主运化，长期熬夜的人，忧思过度，也容易引起脾气郁结，妨碍脾脏运化。

如果气血运化不足，传输无力，整个人就会变得体虚无力，面无血色，心血不足，身体莫名浮肿，而且容易失眠。

【肾】长期熬夜，容易损耗肾阴，引起肾虚，进一步加重失眠困扰。

所以，从中医上看，熬夜对各个器官都有不小的危害，而且器官受损之后，还会反向作用于失眠，形成一个恶性循环，因此我们需要及时叫停，拒绝熬夜。

入睡困难的人，建议你今晚这么睡

拒绝睡前仪式感

什么是睡前仪式感？

大部分人的睡前仪式感都是一样的，就是一定要玩手机，包括打游戏一定要上一个段位，一定要刷半小时微博，一定要看两章小说，反正就是把本来可以用来睡觉的时间，都花在了睡前准备上。

但是，长期睡前玩手机，不仅会抑制人体褪黑素生成，减少睡眠时间，还会导致肩颈部位慢性劳损，甚至诱发颈椎病、颈椎反弓。

所以，睡前能不玩手机就不玩，非要玩的话，给你以下几点建议——

1. 不要侧躺着玩手机，对单只眼睛伤害更大，也不要平躺高举，砸下来可不是闹着玩的，尽量保持半坐，挺直腰板，手机和眼睛平视；

2. 调低屏幕亮度，放大字体，最好开床头灯，减少手机光线对人体的刺激；

3. 控制时间，最好在一小时之内，如果定个提醒入睡的闹钟，效果会更好。

总的来说，想要做到高质量的睡眠，需要满足4大标准，而想要达到这些标准，需要我们有足够的自制力才行。入睡困难的人，建议今晚放弃无用的仪式感，一门心思只想着睡觉，尝试几次之后就会发现，睡眠障碍迎刃而解。

参考文章：

[1] 《你的睡眠质量达标吗？9图帮你拯救睡眠障碍》.人民日报.2021-10-25

[2] 《研究夜猫子更容易抑郁：提前1小时入睡风险降低23%》.新华网.2021-06-23

[3] 《“深夜手机党”入睡前的仪式感，不要可不可以？》.新华网.2021-11-26