分析了5853种食物后，发现吃这些食物最减寿

近期，美国密歇根大学的学者基于全球疾病负担研究与食物营养概况，开发了一套健康营养指数(HENI)系统，然后选取了5853种食品，计算每一种食物对寿命的影响。

这项研究考虑了食物与健康以及对环境影响等多个因素。其中最重要的评分因素是食物营养成分与健康之间的关系。

比如，食物中超标的钠、饱和脂肪酸、反式脂肪酸等成分与结直肠癌、心脏病、糖尿病等疾病风险升高有关，而膳食纤维、钙、不饱和脂肪酸又可以降低这些疾病风险，综合分析后，可最终得出食材对寿命影响的评分。

在我们常见的食物中，有增寿的，也有减寿的。

其中，水果、谷物、非淀粉蔬菜、原味坚果、豆类、海鲜能增寿，而热狗、汉堡、早餐三明治和含糖饮料则属于减寿食物。

经过计算后发现：

※吃1克加工肉减寿0.45分钟，吃1克水果增寿0.1分钟；

※吃一份牛肉热狗，61克加工肉减寿27分钟，再加上其中的钠和反式脂肪酸，最终减寿36分钟；

吃一份蔬菜披萨、苹果派分别增加寿命1.4分钟和1.3分钟，不过，如果考虑加入的钠和反式脂肪酸，则相互抵消；

吃一份烤三文鱼、花生或豆类，可增寿10~15分钟；

吃一份腰果延寿26分钟；

吃一份番茄酱沙丁鱼可延寿82分钟。

研究者表示，这项研究的重点在于帮助人群更好选择健康食物，并适当调整饮食习惯，而不是加减食物计算寿命。

比如，将每天吃的牛肉、加工肉之类减少10%，换成热量相当的水果、蔬菜、坚果、豆类等健康食物组合，可延寿48分钟。

想要健康，改变饮食模式才是关键。

生活中纷繁多样的食材丰富了我们的生活，刺激着我们的味蕾。但如果不懂得其性质、不会选择、不会搭配，都会对我们的健康造成威胁。

营养少了不行，多了也不行，太少、过多都不利于健康；营养最重要的是要全面、均衡、适度。

现在吃有两个问题：

吃的种类没错，量错了，跟你需要的量不吻合。

量吃对了，种类吃错了。

以上两种情况都可能导致疾病的发生。想要拥有一个健康的饮食模式，吃得适量、吃得对，其实并没有那么复杂，总结起来，对一般成人来说，每天有以下11点要注意：

• 食物多样化：每日>12种，每周>25种，调味品用量少，不算一种；

• 全谷类+杂豆类+薯类主食（每日粗粮100-150g，生重）；

• 新鲜蔬菜（生重500g）+水果（200-350g）；

• 红肉<50g+ 适量鱼（深海鱼每周2次）+禽类；

• 不吃：肥肉、动物内脏、油炸烧烤食品、甜食、奶油等；

• 牛奶250-500ml（或等量酸奶），鸡蛋1个；

• 坚果一小把；

• 钠盐6g（前提：血压正常）；

• 足量饮水（轻体力活动1500-1700ml/天），适量咖啡（<400ml/天）；

• 植物油（橄榄油等）25~30ml；

• 吃动两平衡，保持适宜体重。

最后，和朋友们分享一下我对自己的健康承诺，与大家共勉：

早睡早起，每天睡足7小时；

有氧无氧，每天运动30分钟；

少荤多素，每餐多样七成饱；

轻松愉悦，每天心情七彩虹；

日事日毕，绝不拖拉要行动。

北京协和医院临床营养科

于康教授

以上内容来自章鱼妈妈

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事