孩子的吃饭问题，把这个厨房小白妈妈给逼急了……

OK妈说：

Esther是我的大学师妹，也是一个全职妈妈。她有两个儿子，一个5岁幼儿园中班，一个2岁半。家里没有长辈帮带，也没有请住家阿姨，老公工作又比较繁忙，所以她的常态就是“一拖二”。

每天时间掰碎了用都不够，所以她心底一直盘算着要有一套有效的机制，让这个家可持续地运转下去。

她最先要做时间优化的是做饭的时间，这在家务生活里至少占用了一半甚至2/3的时间，从买到洗到做很花时间和精力。而且也很耗脑力，因为对于中国人来说，吃是顶顶重要的事情，而且我们也不习惯像西方人那样简单吃一下，尤其给孩子准备，总希望菜的品类丰富、营养也要照顾到。

在1年多的实践中，Esther这个当年上班天天外卖的厨房小白，竟也摸索到了可以省时间又出效果的方案。25-30分钟就能做好一顿一家4口营养、丰富度都够的餐饭，而且运行得很不错。

所以我特别邀请她来分享一下具体是怎么做的，但更重要的是分享她高效背后的一些思考路径，其实嫁接到我们平日的育儿、工作或者其他都是相通的！

带娃的日常都是上百件琐事，时间支离破碎，情绪就常常崩溃。直到看到《高效能人士的七个习惯》一书，我醍醐灌顶。吃饭重要么？家务重要么？完成维持生活运转的一切事务重要么？都很必要，但最重要的是家人之间的联结与关爱。对于做饭这事一定要高效，这才能省下与时间与家人好好相处，不能本末倒置。

所以该讲究的讲究，比如食材尽量选好的、营养要保证，但是对形式不要太追求，比如是否四菜一汤这并不重要，对于精致程度追求也有个度，网上那些美照看看就好，放过自己。

附：我家的暑假一日做菜流程

（定时的菜，不用一直看着火，放心走出厨房做自己的事就好。）

基于这样的背景，我准备的菜式搭配确保营养科学，碳水、蛋白质、优质脂肪、维生素搭配合理，但绝不折腾。对于我们家而言，晚餐因为四个人可以聚在一起，所以相对更为主要。我说的25-30分钟之内完成，也主要指的是晚餐。

为什么我确定只需要这点时间就能搞定，因为这是孩子们傍晚看两集动画片的时间（中途他们会休息5分钟），通常娃看动画片时是能投入的，可以保证让我安心投入厨房的战斗。

下面具体分享一下我家常用的菜式搭配，大家可以举一反三：

A类菜式可以单独出道。

BD组合、CD组合是简单一餐。

ABD、BCD、ACD组合，全家吃饱。

早餐和临时外出，冰箱里有E类干粮库存，心里就不慌。每个组合基本保证在25分钟内完成。

提供6个常用菜谱，短平快兼顾美味是每一餐的追求，供大家参考。

所有菜谱都可以不加盐，适合作为1岁之后的辅食（刚开始辅食的孩子建议吃单独蒸煮的食物），大人吃时自己撒盐调味即可。

以下是我们家孩子从6个月到快5岁常吃不厌的食物。

A类菜（一锅就顶一顿型）

杂蔬鸡腿肉焖饭+你爱的拌饭酱料

食材：免洗免切的鸡腿肉丁1包，冷冻青豆玉米颗粒1 包，姜，蒜，米饭

做法：

炒香姜蒜，下鸡腿肉丁和蔬菜颗粒同炒。电饭锅里放正常煮饭的水米配比，倒入炒好的菜，按下煮饭键，等着饭熟飘香，几滴香油，成了。

一般我在周一做这道焖饭，周末很累。周一会有点懒，所有食材不用洗不用切，有荤有素，营养均衡，还适合装入保温碗，带着孩子外出公园野餐，完美。口味重的话拌老干妈，是一绝，我一般拌有机酱油也很好吃了。

A/B类菜（做一次吃几餐型）

番茄土豆炖牛肉

食材：牛腩/牛肋条，番茄，胡萝卜，洋葱，土豆，姜，蒜

做法：

少少油，煎一下勇敢的牛牛，油要少，因为牛腩和牛肋本身油脂很丰富。然后下切块的番茄，炒点茄汁出来，再下土豆块，姜蒜也要加。唉，你要嫌麻烦，一股脑全部下锅，也完全OK。

我家是铸铁锅，锅内煎完直接倒水没过食材，小火炖煮大约45分钟，就软烂了。最后拧1圈黑胡椒撒上（现磨的黑胡椒更香），没有辣味，只有风味。

铸铁锅是好东西，密封性特好，不怕烧干锅，定时45分钟后，就能安心继续带娃了。铸铁锅保温特持久，冬天做这道菜，上桌半小时还是热乎乎的，再也不怕宝宝吃不上热菜。用高压锅更快，但我觉得没有炖得香。

食材买好一些，口味差异还蛮大的。当初是为了孩子，买品质好的牛肉和当季番茄，让我第一次体验到食材的参差。好的牛腩牛肋有股类似奶香的气息，香飘一条路不带夸张的。夏天当季的番茄，酸甜度更高，其他季节的番茄就逊色很多。最后成品，牛肉油脂融合浓郁的番茄酱汁，土豆淀粉的绵密饱足感，真是餐桌之光啊。此时，偷偷在酱汁中混入几片生菜，食肉动物们也会闭着眼睛吃下。

C类菜（快手荤菜）

1.黑胡椒盐烤三文鱼

食材：三文鱼，橄榄油，盐，黑胡椒

做法：

只要3步走，烤箱预热到210度，烤盘上的肉类刷好油，放进去。烤20分钟就好了。其实我常常不预热，也好吃的。过于简单，有没有？但非常美味，大儿子吃完肉，会把米饭拌进余下的油里，全部吃光。

这种因为步骤太简单反而被人忽视的做法，可以激发出食材本身的鲜甜嫩滑，大家可以举一反三，鲳鱼、秋刀鱼也可以是哇。记得烤海鲜出炉后铺几片新鲜柠檬，清新又美貌。

盐在烤前撒上最好吃，为了宝宝健康考虑，先不加盐，烤好后再给自己的撒上盐和黑胡椒。

2.嫩煎鸡胸肉

食材：鸡胸肉，小苏打，玉米淀粉，盐，料酒，姜，蒜

做法：

鸡胸肉切成薄片，大概1cm厚，后期比较容易煎熟。全部搅拌均匀，冰箱腌制3小时以上，一般能存3天。

平底锅放油，小火煎鸡胸肉，一面煎1-2分钟后，翻面再煎。这样做出的鸡胸肉很嫩，一点也不柴。临时忘记买荤菜就煎它，随取随用很方便，队友健身也超爱吃这款鸡胸肉。是我家冰箱保鲜柜里的常客。

D极简清水素菜

1.香蒜西兰花

食材：西兰花，蒜泥，酱油，香油

做法：

洗净焯水，磨泥、剪碎就是辅食，淋上我家的万年经典搭配——酱油+香油，再加一勺我预制好的油浸蒜，拌匀即食。也可以用市售的沙拉酱汁（我特别喜欢油醋汁）、蚝油。

气味特殊、天赋秉异的蔬菜不适合此做法，比如油麦菜、木耳菜、苋菜，别问我怎么知道的，全家不碰的一盘菜吃得我脸都绿了。

炒蔬菜香是很香，但蒸煮的方式不用起油锅，不吸油烟，不洗锅，5分钟出锅，不香吗？某些绿叶菜草酸含量高，会影响钙质吸引，焯水能有效去草酸。

E可居家可外带的常备干粮

免揉的低糖低盐小面包

这是一位台湾妈妈教我的，也是我第一个做成功的面包方子，手残党友好。市售面包很多添加剂，自己选好的原材料做出的面包，散发着纯正的麦香，吃过就对外边卖的面包自然“免疫”啦。而且这个方子低糖盐低油，我家孩子1岁半后就开始吃了。做法在我这边更简化了，粗糙堪称野兽派，但松软健康，要什么颜值。

食材：面包粉200克，水140克，盐2克，糖10克，橄榄油10克，干酵母1克

做法：

所有材料拌在一起，注意酵母不要直接接触盐和糖，最好单独放在白白的面粉堆里，不然酵母会失去活性。

用刮刀拌拌均匀，盖上盖子，室温下发酵至两倍大后，用刮刀压面团，把气挤出来。将面团放在密封盒子里，放进冰箱过一夜。准备工作就算完成了。

盒子要大一些，面团会悄悄变成两倍大。

第二天拿出面团，排气，放进果干和坚果揉一揉，用一个铁勺子，挖一坨到烤盘上，大概可以挖出7-9个球，此时可以预热烤箱210度，可以保证面包外脆里嫩。

我常常因为赶时间，面团也不醒，烤箱直接预热后，烤20分钟，完工！当然如果能醒发15分钟，面包会更松软！

这款餐包搭配水果、鸡蛋和牛奶，不仅解决早餐，偶尔临时外出都方便携带，鼓励自己和孩子多去户外。

对了，很多菜谱我为什么没有写克重呢？因为，这些菜都不考验食材比例，还满好吃的。注意撒盐的时候下手别重的，淡了可以再加，咸了可就没办法了。

1. 比起做菜，备菜最费时间，善用电商和冰箱

炒菜3分钟，备菜1小时。

我买菜都用某电商app，直接送菜到户，每天节约半小时。偶尔，我会带孩子们去菜场体验，但这事儿要是每天做可吃不消。

然后说备菜，蔬菜要清洗浸泡去农药，肉类要洗洗切切，所有的准备功夫都离不开人手，而且每次你正要好好发挥切个丝时，孩子那边哇哇大哭，真是蜡烛两头烧。

所以我尽量购买品质好、不用切剁的肉类，冷冻虾仁、三文鱼段就很方便，猪肉一次买多点，用家里绞肉机处理成肉沫，放保鲜袋里压成好掰的片状冷冻，鸡肉切好提前腌制，牛肉饼可以当肉沫用。

常用的配菜我也会预制，胡萝卜、洋葱切丝冷藏，葱花冷冻，蒜泥冷冻，一次性备好1周的量，介意的人备3天的量也可。

类似的工作在一个时间段内做完，会大大提升工作的流畅度。

还比如，一天的备菜大部分集中在早上完成；每周五晚做下一周的面包馒头，预制肉类菜，洗切常用的根茎类蔬菜，冰箱储存。

虽然每次只是节约下来一点时间，但这种不用忙完这头忙那头的淡定感，让我感觉做菜过程流畅很多，幸福感大大提升。

2、买菜有选择困难症？可以试试“1周菜单”

在孩子喝拉撒都要我照顾的时候，我最想要的是充足的睡眠和放空的时间，作为一名无法放弃追求的吃货，也不可能顿顿敷衍自己，又有所要求，又没有精力安排，所以每当精疲力尽的深夜，盯着手机app下单前“明天要买什么菜？”这样的思考对我而言完全是一种极限消耗，想着想着就睡着了，然后第二天醒来发现来不及下单，心累。一天的结束是如此充满不确定，一天的开始也很仓促，为此常常苦恼。

有段时间，我将一周的菜单固定下来，周而复始。记下家人喜闻乐见的、自己做起来也最有把握的菜，排成表格，这样每次下单买什么就不用过脑了。我很不喜欢吃重复的菜，但一周轮一次倒还可行，帮助我度过那些猫一天狗一天的日子。

3. 利用小家电，多任务同启

中餐的爆炒很考验功力，刀工、火候都有要求，关键要守着锅，炒完弄得一头油烟，特别是夏天，感觉炒完菜，油都糊脸上了。心急健忘如我，还烧焦过几个锅。

再加上一般家庭的灶头只有两个灶眼，假设前两个菜已经在火上，第三道菜就要等着，所以善于利用不占灶台、不用盯火候，又能定时和控温的小家电，如烤箱、蒸锅、空气炸锅、铸铁锅等，多线程并进能多出几个菜，这是提高效率的重要手段。

4、西餐除了颜值高，操作也很傻瓜喔

老一辈煮中餐往往追求“下饭”，经常需要爆炒或者红烧，这其实很考验切功、火候，费事！为了大人们的中国胃，我还是会烧中餐，但也借鉴了西餐的料理方式。

煎牛排+烫西兰花、番茄意面+烫芦笋，蔬菜鸡肉沙拉+低糖面包，调味主力就是黑胡椒、盐、迷迭香等，简简单单、但就是营养颜值俱全的一餐。

一般西餐食谱上都标注克重、温度、时间，只要你不做惠灵顿牛肉这类的，一般家常西餐还是很傻瓜易上手的。

5. 建立拿手菜谱库

从最简单的菜式开始，每学一个新菜就间隔数日重复做，多做几次。一段时间后你就会发现不用脑也能做得飞快，而且能做的菜越来越多，Practicesmakes perfect。另外，标记自己的成就，也是对自己的鼓励哦。

细细碎碎说了很多，最后我想分享坂井顺子在《永续美好生活》一书中传递的理念——“我希望能按自己的心意享受更多美好时光，于是谙熟要领，家务越做越利落。”

一屋四季，井然有序，享受与家人的时光，是可一不可再的人生体验。

作者，Esther，浙大中文系毕业，广告行业退役，两个男孩的全职妈妈。

无意诗酒茶，洗手作汤羹。与二娃斗智斗勇，与队友相爱相杀。

一边享受带娃的快乐，一边拓展认知边界。