守护儿童骨骼健康，这两件事一定要做好｜五健“童”行向未来

来源：健康中国微信公众号

青少年时期是脊柱健康的“黄金干预期”，也是孩子身心成长的关键期。预防儿童青少年脊柱侧弯，做好骨骼健康促进工作，核心是在预防上做足文章。

因此，要科学规范地做好骨骼健康的“加减法”，用“加法”补齐生长短板，用“减法”剔除致病诱因。

一是增加身体活动。骨骼的生长需要机械应力的精准刺激，适度的运动能通过肌肉的牵张力与骨骼的承载压力，激活骨细胞增殖。

推荐跳绳、篮球、排球等具有跳跃性质的运动，在起跳与落地的瞬间，骨骼承受的垂直载荷是促进骨合成、增加骨密度的“天然良药”。而游泳与单杠吊挂能有效牵拉脊柱两侧肌肉，强化躯干支撑力，帮助脊柱保持正常生理曲度。

二是增加营养补给。钙是骨骼的骨架，而维生素D则是打开钙吸收之门的“钥匙”。儿童青少年每天钙摄入量应维持在600～1200毫克，最简便、高效的途径是坚持每日饮用300毫升以上的优质奶制品，同时保证蛋白质、微量元素的均衡摄入，为肌肉和骨骼发育提供充足营养。

此外，最自然获取维生素D的方式是“晒太阳”，建议每周至少2次，在阳光充足的时段（11点至16点）让皮肤暴露于阳光下15～30分钟，促进体内维生素D合成和钙吸收。

一是落实“双减”，减少久坐。长时间伏案书写会使脊柱生理曲度变直。我们倡导“5010”原则，即每学习50分钟，起身活动10分钟，通过扩胸、耸肩等动作缓解脊柱压力。

二是减少物理负荷，规避不良习惯。应避免孩子背负超过体重10%的重物，纠正长期单侧睡姿、歪头写字、跷二郎腿等不良习惯，并保障每天8～10小时的睡眠，以确保生长激素的充足分泌，为骨骼生长提供良好的生理环境。

三是控制电子产品使用，减少对视力与脊柱的双重伤害。近视孩子因看不清黑板易歪身、低头，加重脊柱负担。使用电子产品需遵循“20-20-20”法则，即每看电子屏幕20分钟，看20英尺外的物体20秒，同时严控每日电子产品使用时长。

作者：国家健康科普专家库成员、北京大学人民医院脊柱外科主任医师 刘海鹰

策划：张灿灿 王宁

封面：王珺珂

编辑：范洪岩

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