春节假期转瞬即逝，许多上班族已经陆续回到工作岗位。然而，不少人在开工第一周出现了明显的“节后综合征”：早晨闹钟响了三四遍才艰难起床，工作期间哈欠连天、注意力涣散，下班后只想瘫在沙发上刷手机……这种状态该如何调整？这份自救指南请收好。

为什么会有“节后综合征”？

从放松的假期模式切换到紧张的工作模式，我们的身心需要适应期。春节期间，很多人作息不规律、饮食丰盛、社交频繁，这些都会打破原有的生活节奏。当突然回归工作，身体和心理上的“惯性”还未调整过来，便会产生一系列不适反应：

• 睡眠紊乱：假期熬夜、晚起打破生物钟
• 食欲不振：春节期间大鱼大肉后，肠胃负担加重
• 情绪低落：从热闹的团聚回到独自工作的状态
• 注意力不集中：大脑还处在“放假模式”

健康调整三步走

第一步：温和重启作息

不要试图一夜之间恢复早起，可以每天提前15-30分钟起床，逐步调整到工作日的起床时间。晚上同样循序渐进地早睡，睡前1小时远离电子设备，可以阅读纸质书或听舒缓音乐。

小技巧：设置两个闹钟，第一个闹钟轻柔，第二个闹钟正式起床，给自己一个缓冲期。

第二步：饮食轻量化

给肠胃放个假，多吃清淡易消化的食物：

• 增加蔬菜、水果摄入量
• 用粗粮（燕麦、小米、玉米）代替部分精米白面
• 保证充足饮水，帮助身体排毒
• 适量饮用绿茶或花草茶提神

第三步：运动唤醒身体

适度运动能有效提振精神：

• 晨间：10分钟拉伸或快走
• 午间：饭后散步15分钟，避免立即午睡
• 晚间：30分钟中等强度运动（瑜伽、慢跑、健身操）

职场人的高效复工技巧

1. 任务清单法

复工第一周不要给自己太大压力，先列出清晰的任务清单：

• 第一天：整理邮箱、查看工作群消息、规划本周工作
• 第二天起：从简单任务开始，逐步增加难度
• 每日下班前：总结完成事项，规划次日工作

2. “番茄工作法”专注训练

使用25分钟专注工作+5分钟休息的循环，帮助找回工作节奏。手机可以使用Forest等专注APP辅助。

3. 办公室微调整

• 整理办公桌，添加绿植或家人照片
• 准备健康小零食（坚果、水果）
• 设置工间休息提醒，每小时起身活动

心理调适：从“不得不”到“我可以”

接纳暂时的不适感：节后综合征是正常现象，大多数人都在经历类似的调整期，不必因此焦虑或自责。

设定小目标奖励自己：完成每天的工作任务后，给自己一个小奖励（喜欢的零食、一集电视剧、购物车里的某件小物品）。

重建社交连接：与同事分享假期趣事，约朋友周末小聚，避免从热闹直接切换到孤独状态。

视觉化积极场景：想象完成某个项目后的成就感，或将期待中的假期照片设为手机壁纸，给自己正向激励。

特别提醒：这些情况需要关注

如果出现以下症状持续两周以上，建议寻求专业帮助：

• 持续情绪低落，对任何事情都提不起兴趣
• 严重失眠或睡眠质量极差
• 工作能力明显下降，无法完成基本任务
• 出现心悸、头痛等身体不适且检查无器质性问题

写在最后

节后调整就像汽车换挡，需要平稳过渡而非急刹车。给自己一周左右的适应期，循序渐进地回归工作节奏。记住，良好的工作状态不是一蹴而就的，而是通过日常的小习惯积累而成。

新的一年，从温柔对待自己的身心开始。 马年已经开启，愿每位打工人都能找到适合自己的节奏，在工作与生活间游刃有余。

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