大家好，我是安叔。

现在很多人关灯后不上床刷会儿手机根本睡不着，原本以为只是晚睡一会儿没什么大不了，其实不然。

医生早就发出过警告，长期睡前看手机，可能要承担4种痛苦，那么是哪4种？

痛苦1：眼底血管受损，视力难回

大部分人都有个坏习惯，关了灯往床上一躺，手机屏幕一亮就开始刷，这时候周围黑漆漆的，屏幕的光显得特别刺眼，这对眼睛的伤害是实打实的物理打击。

眼睛为了在黑暗里看清那一小块屏幕，瞳孔会自然放大，光线就这么直挺挺地冲进眼底，与此同时，为了对焦，睫状肌还得一直紧绷着，时间一长肌肉肯定痉挛。

这一套连招下来，眼部血管受不了刺激就会收缩缺血，而视网膜光感受器组织其实特别娇气，一旦缺血超过90分钟，损伤就没法逆转了。

很多人发病前会有预兆，比如眼睛突然黑一下稍微缓一缓又好了，或者眼前老有黑影飘，这其实就是血管在报警。

除了这些急症，黄斑区受损，眼干燥症，看东西重影这些毛病也会找上门，视力水平直接跌到底。

眼睛受罪只是第一步，这些光线顺着视神经进脑袋里，更麻烦的事儿可能会开始在中枢神经系统里发生。

痛苦2：神经受损，情绪出现问题

手机屏幕发出的蓝光特别会骗人，让大脑误以为晚上依旧是白天，本来到了晚上该分泌褪黑素让人犯困，结果被这光一照，褪黑素直接被回去了。

这不仅让人入睡难，甚至把整个生物钟都打乱了，第二天没精神是小事，关键是大脑里的化学环境变了。

睡前长时间玩手机，人患抑郁焦虑的风险都会上涨，这背后的道理是，夜间灯光干扰了一条特殊的神经环路，把大脑里的反奖励中枢给弄乱了。

这地方一活跃，人就容易不开心，情绪低落，除了情绪受影响，大脑晚上的代谢废物清理的系统也会出问题，毕竟这些系统都是得靠睡觉的时候才干活。

如果因为玩手机老是晚睡，脑子里的垃圾排不出去，堆在那儿就会发炎，脑细胞也会跟着死，时间久了人就变笨，以后得认知障碍和痴呆的概率也跟着高。

孩子身上同样能看到这种变化。过去说孩子沉迷游戏，后来叫网瘾，如今换成短视频，问题变了样子，本质却没有消失：孩子面对的是一台会不断投喂内容的机器，而不是一块普通屏幕。

游戏也不是一点好处没有。它会训练反应、手脑配合，玩得好的人往往也需要一定理解力。可问题藏在“停不下来”里。一旦孩子为了继续玩，把来电直接划掉，把学习和生活都让位给屏幕，这就不再只是娱乐，而是失控的开头。

网瘾被不少医学研究视为一种行为成瘾，背后有精神依赖，不能只当作孩子贪玩。对成年人来说，睡前刷手机停不下来，是自控力被消耗；对孩子来说，这种失控更容易影响学习、睡眠和情绪。

大脑里的这些损伤看不见摸不着，但对于在这个姿势下死扛着的骨头架子来说，那种酸爽是立马就能感觉到的。

痛苦3：骨骼肌肉磨损，颈椎遭罪

很多人觉得躺在床上玩手机是休息，其实身体的骨头和肌肉正承受着巨大的折磨，特别是那些习惯侧躺或者低头看手机的人，颈椎简直在遭罪。

2017年欧洲脊柱协会就曾发文表示低头玩手机的时候，颈椎承受的重量能超过50斤，天天这么压着，脊柱原本弯曲的形状就被强行改变了，颈椎病就是这么来的。

要是平时老觉得肩膀背部酸痛，手指头发麻，或者莫名其妙头晕，多半就是颈椎在抗议。

除了脖子，手也跑不了，刷视频，看小说免不了手指头一直滑屏幕，这种动作不停地重复，肌腱和腱鞘就在那儿干磨。

磨久了就会发炎肿起来，也就是腱鞘炎，疼得手都不敢动，有个土办法能自测，把大拇指攥在手心里，然后手腕往小拇指那边弯，要是大拇指这一侧手腕疼得厉害，那就是肌腱坏了。

身体为了配合这些别扭的姿势，全身肌肉都得跟着较劲，到最后哪哪都疼。

骨头疼还能觉得出来，但手机蓝光对内分泌和皮肤的破坏，那是在悄无声息地改变一个人的体质和长相。

痛苦4：内分泌乱，皮肤加速衰老

《癌症》杂志上登过一个挺吓人的研究，跟踪了46万多人足足12年，结果发现，晚上接触人造光源多的人，患甲状腺癌的风险更高。

接触光最多的一组比最少的一组，风险增加了一半还多，尤其是在女性身上，这种变化特别明显。

虽说不同研究说法不一，但夜间光照会影响褪黑素分泌和发挥作用，进而干扰内分泌系统，这一点值得重视。

对孩子来说，手机带来的影响还不只在身体上。短视频最麻烦的地方，不只是内容多，而是算法推荐太懂人。孩子常用父母账号，系统就会沿着父母平时的浏览、点赞、停留记录继续推荐。

家长爱看自然、科学、科普，孩子刷到相关内容的概率就会增加；家长总给低质猎奇内容点赞，屏幕上出现的东西自然也会变样。很多家庭把问题全怪给手机，却忽略了手机背后站着大人的影子。

青少年模式能过滤一部分不适合内容，但它不是万能门锁。更实际的情况是，账号习惯也在“养”。看到不适合孩子的内容，不点赞、不停留，及时减少推荐；看到自然科学、技术探索、知识类内容，多一点正向反馈，系统也会慢慢调整。

孩子刷到自然、动物、科学实验、技术讲解，并不一定就是浪费时间。短视频里确实有不少低质内容，也有不少把复杂知识讲得更直观的内容。科普内容、自然探索、学习工具，都可能成为孩子认识世界的入口。关键不是让孩子永远不碰手机，而是让手机里的世界别被杂乱内容占满。

知道了这些坏处，估计很多人还是狠不下心戒掉睡前玩手机的习惯。既然戒不掉，那就学几招实用的，尽量把对身体的伤害降到最低。

降低伤害的实用操作

实在改不掉这毛病，就得在环境和设备上下点功夫，把手机屏幕亮度调低，把夜间模式或者护眼模式打开，能少点蓝光是点蓝光。

还有就是千万别关灯玩，屋里留盏灯，哪怕是小夜灯，别让环境太黑，这样瞳孔就不会放得太大，进眼睛的光就少点，青光眼和视疲劳也能轻点。

看的时候手机往下倾斜个45度，别直愣愣地对着眼，而且必须给自己定个规矩，玩手机尽量别超1小时。

时间太长，大脑光顾着处理信息，前面的事儿都记不住，记性越来越差，控制好时间，既是保眼睛，也是保脑子。

身体是自己的，手机也就是个消遣，都知道这习惯养成了不好改，但为了健康，哪怕做不到彻底戒掉，也得试着调整一下，在环境和设备上下点功夫。

屋里留盏灯，哪怕是小夜灯，也别让环境太黑。这样瞳孔就不会放得太大，进眼睛的光也能少一点，视疲劳也能轻一些。

姿势上也得注意，尽量仰着玩，别侧躺。侧躺容易压迫一边眼睛，时间久了，两只眼的疲劳程度可能都不一样。仰卧相对来说，对脖子和手肘的压力也小一些。

看的时候手机往下倾斜一点，别直愣愣地对着眼睛。而且必须给自己定个规矩，睡前玩手机尽量别超过1小时。

时间太长，大脑光顾着处理信息，前面的事儿都记不住，记性越来越差。控制好时间，既是保眼睛，也是保脑子。

家里给孩子用手机，也可以有一个很小却很重要的分寸：可以玩父母的手机，但外面有电话打进来时，必须把手机交还给大人接电话。这个动作看似普通，实则是在训练孩子能否从兴奋状态里抽身。

游戏玩到正高兴，被电话打断，体验当然不好。没有控制力的孩子，可能顺手把电话划掉继续玩。可真正的边界，就在这一刻显出来。

所以，孩子用手机这件事不能只看时长，还要看状态。能不能按约定归还，能不能从娱乐切回学习，能不能接受中断，能不能分清工具和诱惑，这些细节比单纯规定多少分钟更有意义。

家长行为同样重要。父母希望孩子看到什么，自己的账号就别随意喂给系统相反的内容。青少年模式要开，账号习惯要管，学习类工具也可以合理使用。手机不是敌人，失控才是。技术会越来越新，孩子总会接触它。

与其把门焊死，不如把路铺正，让孩子在接触新工具时，慢慢形成能拿起、也能放下的能力。

信源

潜江市人民政府2022-02-09喜欢睡前玩手机的人，这6个危害可能悄然而至。癌症，痴呆，都与它有关…

北京青年报2022-03-25超八成青年睡前玩手机亟须警惕与矫正