“补钙趁秋天”，建议中老年人：多吃8种高钙食材，营养又美味

#冬日生活打卡季#​入秋后气温慢慢走低，骨骼养护要提上日程。年纪大了钙质流失快，单纯吃钙片不如食补温和。这8道家常高钙菜，好消化、不油腻，日常换着吃，强骨骼、腿脚更稳，安稳过秋冬！

一、鲫鱼萝卜丝汤

所需食材：鲫鱼1条（约400克）、白萝卜半根、生姜4片、大葱1段、枸杞1小把、盐适量、白胡椒粉少许、料酒1勺、食用油适量。

步骤：

1. 鲫鱼去鳞去内脏，洗净后擦干水分，在鱼身两侧各划两刀，抹上料酒和少许盐腌10分钟。

2. 白萝卜去皮切成细丝，生姜切片，大葱切段，枸杞用温水泡软。

3. 锅烧热，用姜片擦一遍锅底，再倒油，油热后放入鲫鱼，中小火煎至两面金黄。

4. 煎鱼时不要频繁翻动，待一面定型再翻面，避免鱼皮破损。

5. 鱼煎好后，倒入足量开水，放入姜片和葱段，大火煮5分钟，汤色变白。

6. 加入萝卜丝，转中火继续煮10分钟，煮至萝卜丝透明软烂。

7. 加盐和白胡椒粉调味，撒入枸杞，再煮1分钟即可关火。

二、红豆花生炖鲫鱼

所需食材：鲫鱼1条、红豆50克、红皮花生30克、红枣6颗、生姜4片、大葱1段、料酒2勺、食盐适量、食用油适量、清水适量。

步骤：

1. 红豆和红皮花生提前用清水浸泡2小时以上，红枣洗净去核备用。

2. 鲫鱼去鳞、去鳃、去内脏，清洗干净后在鱼身两面各划两刀，用厨房纸吸干水分。

3. 炒锅烧热倒入适量食用油，放入鲫鱼小火煎至两面金黄，盛出备用。

4. 砂锅中加入足量清水，放入泡好的红豆和花生，大火煮开后转小火煮20分钟。

5. 放入煎好的鲫鱼、姜片、葱段和红枣，加入料酒，大火煮开后转小火慢炖40分钟。

6. 炖至红豆和花生软烂、汤色浓白时，拣出葱段和姜片，加入适量食盐调味。

7. 继续煮3分钟后关火，盛入碗中即可食用，喝汤吃鱼肉和豆类。

三、蜜汁蒜香鸡胸肉

精准食材

鸡胸肉1块、蒜末、白芝麻、生抽2勺、蚝油1勺、蜂蜜1勺、少许老抽、黑胡椒粉

详细做法

1. 鸡胸肉洗净，切成厚片，用刀背轻轻敲打松弛肉质，斩断筋膜，腌制时更入味，成品更嫩不柴。

2. 放入碗中，加少许盐、黑胡椒粉、1勺生抽抓匀，腌制15分钟，充分锁水入味。

3. 调万能蜜汁酱汁：生抽2勺+蚝油1勺+蜂蜜1勺+少许老抽+2勺清水，搅拌均匀备用。

4. 热锅凉油，下入腌好的鸡胸肉，中小火煎至两面金黄、完全熟透。

5. 倒入蒜末和调好的酱汁，小火翻炒均匀，焖煮2分钟，让肉质充分吸收酱汁。

6. 大火收浓汤汁，酱汁紧紧裹住每一块鸡胸肉，撒白芝麻即可出锅。

四、栗子玫瑰泥

准备熟板栗仁（或生板栗蒸熟）、少许牛奶、蜂蜜、玫瑰酱少许。

1、如果是生板栗，洗净后在壳上划一刀，煮熟或蒸熟后剥出栗子仁。

2、将栗子仁放入料理机，加入少许牛奶（能带动搅拌即可）和适量蜂蜜，搅打成细腻的泥状。

3、把栗子泥盛入小碗或杯中，浇上一勺玫瑰酱点缀。细腻香甜，带着淡淡花香，作为下午茶点心，养生又治愈。

五、青椒炒牛肉

食材：牛肉、青椒、洋葱、姜蒜末、红辣椒末、生抽、盐、花生油、淀粉、小葱

1. 牛肉切丝，放生抽、淀粉、花生油腌制20分钟。

2. 油热放入牛肉丝，大火快速翻炒至变色后盛出锅。

3. 锅里留底油，炒香姜蒜末、红辣椒末，倒入青椒丝和洋葱丝翻炒半分钟。

4. 倒回牛肉丝，加适量生抽、半勺盐，翻炒均匀，淋入一点热水，最后放小葱段出锅。

六、生菜煎豆腐

食材：生菜1颗、老豆腐1块、大蒜3瓣

料汁：生抽1勺、蚝油半勺、少许香油、黑胡椒、清水搅匀

做法：

1. 豆腐切厚片，平底锅少油，把豆腐两面煎至金黄盛出。

2. 锅中留底油，蒜末下锅炒香，倒入煎好的豆腐翻拌。

3. 淋入调好的料汁，小火焖2分钟入味。

4. 放入生菜快速翻炒至变软，就可以出锅。

七、芋头滑牛肉

准备食材

新鲜芋头300克、牛里脊200克、生姜3片、葱段、生抽、少许淀粉、食盐、食用油适量。

详细做法

1. 芋头去皮切滚刀块，清水冲洗掉表面淀粉，防止发黑。牛里脊切薄片。

2. 牛肉片里加少许生抽、淀粉、少许食用油抓匀，腌10分钟。这一步不能省，牛肉嫩不嫩，全看这十分钟。

3. 锅里烧水，水微沸的时候放芋头焯2分钟，捞出来沥干。这步能去掉芋头的生涩味。

4. 热锅倒油，爆香姜葱，下牛肉快速滑炒到变色盛出来。

5. 锅底留点油，下芋头翻炒片刻，加小半碗清水焖煮8分钟。等芋头软了，把牛肉倒回去，加盐调味，翻炒收汁就好。

八、虾皮烧豆腐

食材：嫩豆腐、虾皮、葱花、生抽、少许盐、水淀粉

做法：

1. 豆腐切方块，淡盐水浸泡几分钟，不容易碎；虾皮冲洗沥干。

2. 少油下锅，把虾皮小火炒出香味，放入豆腐，加少量清水、生抽。

3. 小火焖5分钟，淋少许水淀粉勾芡，撒葱花出锅。

中老年人补钙贵在坚持，荤素搭配，少重油重盐，配合适度晒太阳，钙质吸收效果更好，腿脚有劲，骨骼更硬朗。