100条睡眠和作息改善常识

睡不好，不是你的错。是身体和大脑在夜晚该切换模式的时候，你还在白天的节奏里。改善睡眠不是靠硬睡，是把睡前那段时间用对了。整理了100条睡眠和作息改善常识，从睡前习惯、环境、饮食、身体、心态几个方面，帮你把觉睡沉。

【睡前习惯篇，给身体一个收的信号】

1. 睡前一个小时不看手机，蓝光会告诉大脑“还是白天”。

2. 睡前把手机放在客厅充电，不带进卧室。

3. 睡前用温水泡脚，水没过脚踝，泡到后背微微发热。

4. 睡前一小时不做剧烈运动，心跳快了很难静下来。

5. 睡前把第二天要做的事写下来，清空大脑再睡。

6. 睡前不喝浓茶和咖啡，咖啡因半衰期好几个小时。

7. 睡前不吃东西，让肠胃也休息。

8. 睡前洗个热水澡，体温下降的过程会带来困意。

9. 睡前做几个深呼吸，吸气四秒憋气两秒呼气六秒。

10. 睡前听一段轻音乐或者白噪音，不要有歌词。

11. 睡前把窗帘拉严实，让房间完全暗下来。

12. 睡前把明天要穿的衣服拿出来，早上不慌。

13. 睡前不吵架，吵完架睡觉，梦里都在吵。

14. 睡前不看恐怖片，大脑兴奋了要很久才能平复。

15. 睡前把灯调暗，暖黄色的光比白炽光助眠。

16. 睡前读几页纸质书，比看电子屏容易困。

【环境篇，把卧室调成睡眠模式】

17. 卧室温度调到20到22度，太热太冷都睡不沉。

18. 窗帘用遮光帘，全黑的环境褪黑素分泌最足。

19. 把卧室里所有发光的电子设备用贴纸盖住。

20. 枕头高度合适，侧躺时脖子不悬空，仰卧时下巴不抬。

21. 床垫如果中间塌了该换就换，睡硬点对腰好。

22. 被子不要太重，压着胸口容易睡不踏实。

23. 床单被罩选纯棉的，吸汗透气不闷不凉。

24. 每周换一次床单，躺进去有阳光的味道。

25. 卧室不放电视，不让手机上床。

26. 卧室门关上，减少走廊传来的声音。

27. 耳塞备一副，邻居装修或者有人打呼噜的时候用。

28. 眼罩备一个，出差或者白天补觉的时候用。

29. 把卧室收拾整洁，乱糟糟的环境让人心里乱。

30. 在卧室放一盆绿植，虎皮兰或者芦荟，晚上也释放氧气。

【饮食篇，吃对了才睡得好】

31. 晚饭在七点前吃完，给肠胃留消化时间。

32. 晚餐吃清淡，少吃油腻，油多了夜里翻来覆去。

33. 晚上不喝太多水，起夜两次睡眠就碎了。

34. 睡前不喝酒，酒精会让你入睡快但睡得浅。

35. 睡前两小时不吃东西，让肠胃休息。

36. 下午三点之后不喝咖啡，咖啡因在体内待很久。

37. 下午之后不喝浓茶，茶碱也会让人精神。

38. 晚饭少吃产气的食物，豆类、洋葱、碳酸饮料容易胀气。

39. 睡前喝一小杯温牛奶，牛奶里的色氨酸助眠。

40. 晚餐少吃辣，辣了胃容易反酸，躺下就不舒服。

41. 补充镁，缺镁容易失眠，多吃深绿色蔬菜坚果。

42. 补充B族维生素，B6帮助合成褪黑素。

43. 白天多喝水，晚上少喝，把水分摄入集中到上午。

44. 不空腹睡觉，饿着肚子也睡不着。

45. 不过饱睡觉，吃太饱躺下不舒服。

【身体篇，让身体学会放松】

46. 每天走八千步，身体累了晚上自然想睡。

47. 上午晒十五分钟太阳，帮身体调对生物钟。

48. 午睡不超过二十分钟，睡多了晚上睡不着。

49. 午睡睡不着就闭眼躺着，闭眼就是休息。

50. 下午三四点之后不打盹，影响晚上入睡。

51. 睡前做几个拉伸，把僵硬的肌肉拉开。

52. 睡前把脚翘到墙上，待十分钟，让血液回流。

53. 睡前用手心搓热捂住眼睛，闭眼一分钟。

54. 用力握拳再松开，重复五次，把紧张释放掉。

55. 躺在床上从脚趾开始往上，一个一个部位放松。

56. 穿一双干净的棉袜睡觉，脚暖了全身就暖。

57. 侧躺的时候在两膝之间夹一个枕头，腰不悬空。

58. 平躺的时候在膝盖下面垫一个枕头，腰能贴床。

59. 不趴着睡，压着心脏和胃。

60. 睡前不做需要集中精力的事，让大脑慢慢降速。

【作息规律篇，身体需要固定节奏】

61. 每天同一时间上床，身体会形成生物钟。

62. 每天同一时间起床，周末也一样。

63. 周末补觉不超过一个小时，打乱生物钟更累。

64. 晚上十一点前躺下，十一点到凌晨三点是修复时间。

65. 早上醒来后立刻拉开窗帘，让阳光告诉大脑“该醒了”。

66. 白天在明亮的环境里待着，晚上在暗的环境里待着。

67. 不要在床上做与睡觉无关的事，让大脑把床和睡眠绑在一起。

68. 躺下二十分钟睡不着就起来，做点无聊的事，困了再躺。

69. 半夜醒了不看时间，越看越焦虑。

70. 半夜醒了不刷手机，闭眼数呼吸。

71. 早上醒了就起，不赖床，赖久了生物钟就乱了。

72. 每天固定时间吃饭，身体会知道什么时候该清醒什么时候该休息。

73. 白天不要补觉，补觉打乱节律。

74. 出差倒时差时，按当地时间吃饭睡觉，晒太阳调生物钟。

75. 值夜班的人回家拉严窗帘，模拟黑夜，睡够再起。

【心态篇，把心里的绳子松下来】

76. 睡不着的时候告诉自己“躺着也是休息”，不给自己压力。

77. 不强迫自己睡，越说“快睡”越清醒。

78. 不把睡眠当成任务，不计算睡了几个小时。

79. 睡前把烦心事写下来，写完就放下了。

80. 不跟别人比睡眠时间，有人睡六小时就够。

81. 接受偶尔失眠是正常的，不因此焦虑。

82. 不把白天的压力带进卧室，进卧室前深呼吸。

83. 睡前想一件今天开心的事，带着好情绪入睡。

84. 睡前原谅自己今天没做完的事，明天再做。

85. 睡前不跟任何人争论，吵完架睡不着。

86. 睡前不处理工作消息，明天的事明天再想。

87. 睡前跟自己说“今天辛苦了”，听进去了身体会谢谢你。

88. 把“我必须睡着”换成“我可以先躺着”。

89. 半夜醒了告诉自己“还能睡好久”，翻个身继续睡。

90. 不把闹钟放在床头，半夜看到时间会焦虑。

【细节篇，小改变大作用】

91. 早上喝一杯温水，晚上少喝水。

92. 白天多晒太阳，晚上少接触强光。

93. 把手机屏幕调成暖色，晚上看也不那么刺眼。

94. 用遮光眼罩，有一点光就睡不着的人可以试试。

95. 用防噪耳塞，隔绝外面的声音。

96. 睡前把卧室整理一下，清爽的环境让人放松。

97. 把睡衣换成柔软的棉质，穿得舒服才能睡得舒服。

98. 睡前泡脚水里加点浴盐，放松效果更好。

99. 用薰衣草精油，滴在枕头上，有助眠效果。

100. 记住，睡眠不是你能控制的事，是你放松之后，它自己会来。

睡不好不是你的错，是你还没找到让自己松下来的方式。你不需要一次改掉所有习惯，挑几条今天能用起来的，慢慢来。身体会记住你给它的每一个好习惯，它会用更好的状态回答你。