节后昏昏沉沉？“3天调息法”，快速找回工作学习好状态

【来源：北京市平谷区疾病预防控制中心】

长假期间作息昼夜颠倒，会导致人体生物钟与社交时钟（工作/学习时间）脱节，节后出现疲劳、失眠、注意力不集中、情绪低落等“节后综合征”。通过有计划地、渐进地调整睡眠时间，能高效重建规律作息。

阶梯式“3天睡眠调整法”

采用“每天提前一点”的策略，让身体平滑过渡。

生物钟的调整需要耐心，突然强行早睡早起往往难以入睡或更加疲劳。循序渐进的方式更符合生理规律，易于执行。

以恢复工作日/学习日晨间7点起床为目标，反向规划就寝时间：

调整第一天

晚上23:00上床准备入睡。

调整第二天

晚上22:30上床准备入睡。

调整第三天及以后

晚上22:00上床准备入睡。

每天早晨，无论前晚睡眠如何，都坚持在7点起床，拉开窗帘接触自然光。

通过三天时间，将就寝时间逐步提前1小时，使起床时间固定，能最温和地重置睡眠-觉醒节律，帮助身体快速适应工作日的节奏，从根本上缓解因作息混乱导致的精神不振。

晨起一碗小米粥提神醒脑

利用早餐助力身体和大脑启动。

经过夜间消耗，晨起血糖偏低。一份营养均衡、温和易消化的早餐能快速补充能量，稳定血糖，提升注意力和情绪。

调整期间，晨起后可以喝一碗小米粥。小米粥碳水化合物提供能量，温和养胃，易于消化吸收。可搭配少许清淡小菜或一个水煮蛋，营养更全面。

一碗热乎乎的小米粥既能补充水分和能量，又不会给尚未完全苏醒的消化系统带来负担，能有效驱散晨间困倦，为上午的工作学习提供稳定的动力基础。

结合光线与轻度活动

利用日间的自然调节因子，巩固作息调整效果。

自然光是调节生物钟最强的信号。适度的日间活动有助于增加夜间睡眠驱动力。

1.白天多接触光线：白天尽量多在窗边活动，如果条件允许，上午外出散步15-20分钟，接触户外自然光。

2.避免日间长睡：午后如感困倦，可设定20分钟以内的短时间小憩，避免长时间午睡影响夜间睡眠。

3.睡前减少刺激：睡前一小时远离手机、电脑等电子屏幕，可改为阅读纸质书、听轻柔音乐或温水泡脚。

通过“白天光照提神，夜间黑暗助眠”的行为强化，能加速生物钟的重置过程，与睡眠调整计划形成合力，让身体更快地回归有序状态。

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