人民日报推荐的睡眠法，躺着就能做，8个动作快速入睡

躺在床上，身体明明很累，大脑却停不下来。翻来覆去一两个小时，越想睡觉越清醒，反复看时间，心里越来越焦虑。好不容易睡着，半夜又容易醒，凌晨三四点睁眼之后再也无法入睡。第二天头昏脑胀，注意力差，情绪容易烦躁，浑身发沉。

这是很多成年人、中老年人都会遇到的睡眠难题。不少人试过各种办法：睡前泡脚、喝牛奶、戴眼罩，甚至靠数羊，效果时好时坏。还有人盲目购买助眠产品，不仅花费不少，部分产品还存在不确定的副作用。

人民日报健康客户端曾经科普：失眠很多时候不是大脑不想休息，而是全身肌肉一直紧绷，交感神经持续兴奋，身体没有切换到休息模式。很多人躺下之后，肩颈、腰背、腿部肌肉依旧处于紧张状态，身体紧绷，神经自然无法放松，入睡就变得困难。

这套躺着就能完成的8个放松动作，来源于权威推荐的渐进式肌肉放松训练，全程不用起身，不用器械，在床上仰卧完成。整套动作温和舒缓，不剧烈、不出汗，通过依次收紧、放松全身肌肉，配合呼吸调节，降低交感神经兴奋度，帮助身体从紧张状态平稳切换到睡眠模式。坚持练习，能够改善入睡困难、睡眠浅、半夜容易醒等问题。

一、为什么身体肌肉紧绷，会直接导致睡不着？

很多人误以为失眠只是“想太多”，单纯是心理问题。实际上身体和大脑是绑定在一起的。白天工作、做家务、长时间看手机，肩颈、腰背、腿部肌肉持续紧绷。到了晚上躺到床上，大脑想要休息，但肌肉依旧保持紧张，持续向大脑发送“还在工作”的信号。

人体有两套自主神经：交感神经负责兴奋、应对压力；副交感神经负责放松、休息、促进睡眠。当全身肌肉紧绷的时候，交感神经持续活跃，心率偏快，思绪杂乱，就算闭上眼睛，也很难进入睡眠状态。

人民日报健康客户端文章提到，渐进式肌肉放松的核心逻辑，就是先主动收紧肌肉，再彻底释放。我们平时很难感知到肌肉的细微紧张，主动收紧之后，再放松，人才能清晰体会到肌肉松弛的感觉，快速降低身体的紧张度，激活副交感神经，创造入睡条件。

很多失眠人群，躺下之后，意识想放松，但是身体不会放松。这套床上动作，就是教会身体如何松弛下来。它不是催眠，不会让人立刻昏睡，而是消除身体层面的紧张障碍，减少胡思乱想，缩短入睡等待时间。

需要提前说明：这套放松训练属于睡眠辅助方式，针对入睡困难、睡眠浅这类亚健康睡眠问题有效。如果是确诊的严重失眠症，需要遵从医生诊疗方案，不能单纯依靠这套动作替代治疗。

二、练习前准备，做好这几点，效果更好

整套动作全程在床上仰卧完成，练习之前简单做好准备，避免练习过程被打断。

1. 时间：上床关灯之后，准备睡觉的时候练习，单次整套练习大约8到12分钟。不要在白天清醒的时候长时间练习，容易打乱生物钟。

2. 姿势：平躺仰卧，枕头高度合适，脖子不要悬空，双腿自然分开，双手放在身体两侧，不要交叉抱胸。

3. 呼吸：全程用鼻子缓慢吸气，嘴巴缓慢呼气。收紧肌肉的时候短暂憋气，放松阶段深长呼气。呼气的时候，心里默念“放松”。

4. 力度：收紧肌肉不需要用尽全力，达到轻微酸胀即可，不要用力过猛，造成肌肉酸痛。有高血压、心脑血管疾病的人群，收紧力度要更轻。

5. 禁忌：练习的时候如果出现心慌、头晕，立刻停止，恢复平稳呼吸，不要硬撑。

三、8个床上助眠动作，躺着依次完成

按照从脚到头的顺序练习，依次完成，不要跳顺序。每一个动作，收紧保持5秒，缓慢放松10秒，感受肌肉变软变沉。

动作1：脚趾与脚掌放松

平躺，双腿伸直。缓慢用力把脚趾往脚心方向蜷缩，脚掌绷紧，感受脚底、前脚掌肌肉收紧，保持5秒。之后彻底松开，脚趾自然舒展，感受脚掌、脚底肌肉慢慢松弛下来，停留10秒。

很多人白天走路、站立，脚底肌肉持续紧张，自己察觉不到。这一步先从最远端的脚部开始，开启全身放松。脚部放松之后，下肢紧张感会减轻。

动作2：小腿肌肉收紧放松

保持平躺，脚跟贴床面，脚尖用力往头顶方向勾，小腿后侧肌肉绷紧，感受小腿后侧有牵拉紧绷感，保持5秒。之后脚尖自然放平，小腿肌肉完全松开，感受小腿发热、下沉，停留10秒。

久坐人群、中老年人，小腿容易紧绷抽筋，这个动作可以舒缓小腿紧张。注意不要用力过猛，避免小腿抽筋。如果本身容易腿抽筋，收紧力度减半。

动作3：大腿肌肉收紧放松

平躺，双腿平放，大腿前侧肌肉发力，用力把膝盖往下压向床面，大腿绷紧，保持5秒。随后松开力量，大腿完全放松，感觉双腿沉沉贴在床上，停留10秒。

大腿是人体最大的肌肉群，白天负重最多。大腿肌肉放松之后，全身的沉重感会明显降低，身体不再紧绷。

动作4：臀部肌肉收紧放松

平躺，双脚踩床，膝盖弯曲。两侧臀部同时向内夹紧，像用力收紧肛门的感觉，臀部肌肉绷紧，保持5秒。之后完全松开，臀部肌肉松弛，感受臀部贴紧床垫，停留10秒。

很多人久坐，臀部长期紧张，腰跟着受累。臀部放松，连带腰部压力减轻，适合经常腰酸、躺下之后腰部悬空紧绷的人。

动作5：腹部肌肉收紧放松

平躺，缓慢收紧腹部，肚脐往脊柱方向收，腹部绷紧，不要憋气，保持平稳呼吸5秒。之后慢慢松开腹部，肚子自然舒展，感受腹腔放松，停留10秒。

很多人压力大的时候，会不自觉收紧肚子，自己毫无察觉。腹部持续紧绷，容易心慌、胸闷，影响入睡。这一步放松腹腔，缓解胸腔压迫感。

动作6：双手、小臂肌肉收紧放松

双臂放在身体两侧，双手用力握拳，拳头攥紧，小臂肌肉绷紧，保持5秒。之后手指慢慢张开，手掌完全舒展，手臂自然下沉，感受手臂发软，停留10秒。

刷手机、做家务，手部小臂肌肉持续紧张，很多人躺下之后双手依旧紧绷。手部放松，可以缓解神经紧绷带来的思绪纷乱。

动作7：肩颈、上臂肌肉收紧放松

平躺，双肩用力向上耸起，肩膀往耳朵方向靠拢，颈部、肩膀肌肉绷紧，保持5秒。之后双肩自然下沉，彻底松开，肩膀沉向床垫，感受肩颈僵硬感消散，停留10秒。

肩颈紧张是失眠人群最常见的问题。很多人躺下之后肩膀一直是耸着的，脖子僵硬，大脑持续收到紧张信号。这个动作是整套训练里非常关键的一步。

动作8：面部肌肉收紧放松

平躺，闭上眼睛，眉头皱起，咬紧牙关，面部肌肉收紧，保持5秒。之后松开，眉头舒展，上下牙齿轻轻分开，不要咬紧，面部所有肌肉完全放松，停留10秒。

很多人压力大的时候，夜里不自觉皱眉、紧咬牙关，面部肌肉紧张。面部放松，能够直接降低大脑的兴奋度，减少胡思乱想。

整套8个动作循环一遍之后，继续保持平躺，放慢呼吸，不再刻意做动作，任由身体保持松弛状态。很多人做完一轮，困意慢慢上来，自然进入睡眠。

如果做完一轮依旧清醒，可以再完整循环一次，最多两轮，不要反复多次练习，避免身体兴奋。如果练习两轮之后还是毫无睡意，建议起身离开床，到昏暗环境静坐，有困意再回到床上，不要在床上硬熬。

四、练习这套睡眠法，最容易踩的5个误区

不少人练习之后觉得没有效果，大多是练习方式出错，踩进误区里。

误区一：收紧肌肉，用尽全力使劲

很多人觉得，用力越大效果越好。实际上，过度用力收紧肌肉，会让心率升高，身体兴奋，反而更难入睡。只需要轻微酸胀感就足够，重点体会“收紧之后的放松感”，不是比拼力量。有高血压、心脏病的人群，一定要降低收紧力度。

误区二：练习的时候，脑子不停想事情

练习这套动作的核心，是把注意力放在肌肉感受上。如果一边做动作，一边琢磨工作、家庭琐事，等于白练。一旦思绪飘走，温和把注意力拉回到肌肉的紧绷和放松感受上即可，不用责怪自己。

误区三：白天练习，或者睡前刷完手机立刻开始

刷短视频、看手机，屏幕蓝光会刺激大脑兴奋，神经处于活跃状态。放下手机立刻练习，很难进入状态。建议睡前半小时停止看电子屏幕，安静一会儿，再开始这套动作。这套动作适合上床关灯之后练习，不适合白天练习。

误区四：躺在床上硬熬，强迫自己必须睡着

很多人练习完，心里给自己施压：做完这套动作，就一定要睡着。一旦产生这种执念，就会产生睡眠焦虑，神经重新紧绷。这套动作的目标，是放松身体，不是强制入睡。就算暂时没有睡着，身体得到放松，休息效果也会比翻来覆去要好。

误区五：身体有疼痛不适，依然坚持练习

如果有严重颈椎病、腰椎病，急性期疼痛明显，不要强行练习肩颈、臀部动作。有严重关节损伤、肌肉炎症，需要先咨询医生，再决定是否练习。出现不适立刻停止，不要硬撑。

五、搭配4个睡眠习惯，放大助眠效果

动作训练是核心，如果搭配好睡眠习惯，改善睡眠的效果会更好，单独依靠动作，不调整坏习惯，效果会打折扣。

1、固定上床、起床时间，稳定生物钟

周末也不要大幅度熬夜、睡懒觉。生物钟稳定，褪黑素分泌才会规律。很多人工作日早睡，周末睡到中午，生物钟打乱，睡眠质量持续变差。

2、卧室只用来睡觉，不要在床上长时间刷手机、办公

大脑会形成条件反射：床等于睡觉。如果长期在床上刷视频、处理工作，大脑会认为床是活动场所，躺上床之后，大脑不容易切换到休息模式。

3、控制晚餐和睡前饮食

晚餐不要吃得过饱，少吃重油重辣食物，尽量不要饮酒。酒精看似让人犯困，会破坏深度睡眠，半夜更容易醒。睡前不要大量喝水，避免频繁起夜打断睡眠。

4、白天适度晒太阳，做轻度活动

白天晒15分钟左右自然光，帮助调节褪黑素分泌。白天适度走路活动，但是睡前2小时内，不要做剧烈运动，剧烈运动会升高神经兴奋度，影响入睡。

六、理性看待这套床上放松睡眠法，避开两种极端想法

第一种极端：认为这套动作可以根治所有失眠。

需要客观说明，这套8个动作的渐进式肌肉放松训练，属于非药物的睡眠辅助手段，适合压力大、肌肉紧绷引发的入睡困难、睡眠浅。如果是长期重度失眠，伴随情绪持续低落、躯体疼痛，一定要前往医院睡眠门诊就诊，不能只依靠放松训练，延误正规治疗。

第二种极端：觉得放松训练没有用，不如直接吃助眠药物。

药物有对应的适用范围，需要医生评估开具，不可自行购买服用。对于轻度睡眠障碍，优先尝试生活方式、肌肉放松这类安全的非药物手段，风险更低。

睡眠问题，本质上很多时候是身体长期紧绷，积累出来的。很多人只盯着大脑，想着如何停止思考，却忽略了身体肌肉持续紧张这个关键问题。这套动作，就是从身体入手，一点点松开紧绷的肌肉，降低神经兴奋度，让身体和大脑同步进入休息状态。

练习不需要很长时间，每天睡前坚持，不是一两天立刻见效。多数人坚持两周左右，能明显感觉到，躺下之后身体更容易放松，入睡等待时间缩短，半夜醒来的次数变少。睡眠这件事，越不强迫，越容易自然而然发生。

话题讨论

你平时躺下之后，是不是脑子停不下来、很难入睡？有没有试过肌肉放松、呼吸调节这类助眠方法？你平时失眠最困扰你的是入睡难，还是半夜容易醒？欢迎在评论区分享你的睡眠经历。

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免责声明：本文为大众健康科普，仅供日常放松参考，不替代专业医疗诊断。严重失眠请及时就医，动作练习结合自身体质调整。