猝死的人越来越多？医生再次强调：宁可睡到中午，也别做这6事

门诊上复查的中老年患者多，发现一个共性现象：好些人平时挺注意养生，偏偏出问题都栽在早上那几十分钟。起床猛、排便使劲、天不亮就出去绕圈跑，自己还觉得这叫自律。

今天把门诊上最常纠正的晨起6个习惯一次说清。先记住——清晨6点到中午，本身就是心脑血管事件的高发时段，这时候再叠加上不该有的动作，风险是往上摞的。

第一件：醒后猛地坐起来下床

很多老人闹钟一响，"唰"一下坐起来，脚往地上一探就穿衣服。这个动作我几乎每次门诊都要纠正。

人睡着的时候，血压、心率都处在低水平。清晨醒来前后，交感神经开始兴奋，血压本来就有一个自然上升的过程，医学上叫"血压晨峰"。

这时候猛地从卧位变成直立位，血压调节来不及跟上：血管弹性差的人会眼前发黑；有高血压、动脉硬化基础的人，血压又被"顶"上去。

醒后猛起不是利索，是在让血压坐过山车。

做法不复杂：醒了先平躺一两分钟，侧身坐起，在床边再坐半分钟到一分钟，然后才站起来。这一两分钟，就是给血压调节系统留反应时间。

第二件：排便时屏气使劲

老年门诊里这个误区见得太多了。大便一干，脸憋得通红，咬着牙往下使劲。

用力排便的时候，人会不自觉屏住呼吸、收紧腹肌和膈肌，生理学上叫Valsalva动作。屏气那一下，胸腔内压力骤升，回心血量迅速减少；等一口气吐出来，血压又猛地反弹。

这一憋一松，对已有冠状动脉狭窄或脑动脉硬化的人，斑块破裂、恶性心律失常的风险是实实在在的。

用力排便不是"使把劲"那么简单，它是在给心脏制造一次压力冲击。

大便不通畅别硬来。临时可以用开塞露，长期便秘建议在医生指导下用乳果糖这类渗透性缓泻剂，别自己长期吃蒽醌类泻药。蔬菜、喝水、活动量跟上，比临时使劲强。

第三件：天不亮就空腹出去剧烈晨练

这个反差最大。很多人觉得"晨练越早越好"，四五点钟天没亮就出门快走、跑圈、打太极使大劲。

国家卫健委在科普里明确提醒过，早晨6点到9点是心脑血管事件容易高发的时段，有高血压、冠心病基础的人尤其要小心。再加上秋冬清晨气温低，冷空气一刺激血管收缩，血压进一步升高；空腹血糖偏低，对心肌也是负担。

天不亮就空腹剧烈晨练，对有心血管基础的人不是养生，是冒险。

不是说不能锻炼。国家体育总局的建议是，中老年人优先选日出雾散之后，秋冬上午10点以后、下午时段更稳妥；运动和吃饭间隔一小时以上，别空腹也别刚吃饱。快走、太极这种中等强度，每次30分钟，微微出汗就够。

第四件：醒来先点一根烟

这个习惯，抽烟的中老年男性特别多。觉得睡醒抽一根"提神、通便"。

人睡了一夜没抽烟，身体对尼古丁处于相对"饥渴"的状态。这时候第一口烟吸进去，交感神经被强烈激活，心率加快、血压上升的幅度，比白天随便抽一根要猛。这个血压飙升，又叠在本来就在往上走的清晨血压上，等于在晨峰上又踩了一脚油门。

睡醒第一根烟，是在血压晨峰上再补一脚。

能戒当然最好；一时戒不掉，至少别醒来第一根烟就在床上、空腹状态下抽。这个误区，几乎每个抽烟的冠心病患者我都要讲一遍。

第五件：早餐随便对付，或者吃得过咸

两种极端都常见。一种完全不吃早饭，觉得"空腹清肠"；另一种咸菜、油条、酱肉招呼上，觉得早饭要吃扎实。

不吃早饭，血糖偏低，上午容易心慌、出冷汗，对血糖调节不好的人尤其不友好。吃得过咸呢？钠摄入多，血容量增加，血压在清晨这个敏感时段被进一步推高。

早餐不吃或者吃太咸，都是在给血压帮倒忙。

稳妥的搭配：主食要有一点（全麦面包、燕麦、粥都行），加一个鸡蛋，配点蔬菜或少量水果，别顿顿咸菜腐乳。有高血压的人全天盐量控制在5克以内，这是《中国居民膳食指南》的明确建议。

第六件：起床第一件事摸手机，处理工作、动气

这个习惯现在越来越普遍。闹钟没响先看手机，一刷几十分钟；要么一睁眼就处理工作消息、跟家人拌嘴，情绪一下子顶上来。

情绪激动的时候，交感神经兴奋，肾上腺素分泌增加，血压、心率短时间内往上冲。这个反应发生在清晨，发生在你刚醒、身体还没完全适应的时候，负担是加倍的。

起床后立刻让情绪上高速，是在给刚睡醒的心脏加负荷。

醒了给自己一点缓冲：先躺一分钟、坐一分钟、喝口温水，再慢慢看手机。长期吃降压药的人按医嘱吃，别自己看血压降下来就停。

说到底，清晨这几十分钟不用搞得如临大敌。对有高血压、糖尿病、冠心病这些基础病的中老年人，记住几条就够：醒了别急着起，排便别硬使劲，晨练避开6到9点最冷的时段，烟和咸食都悠着点。别把"自律"演成冒险。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

中华心血管病杂志编辑委员会. 清晨血压临床管理的中国专家指导建议.

国家体育总局. 科学择时择地 高效健身避误区. 2026.

上海市卫生健康委员会. 用力排便有风险. 2023-12.

中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

人民日报海外版·健康时报. 清晨血压：自测有必要；用力如厕的"心"风险.