告别“节后综合征”，健康复工不内耗

假期余温未散，复工已至。你是否赖床难起、头脑混沌、身心疲惫，满是“不想上班”的内耗？

别慌！这种假期后出现的疲劳、焦虑、注意力涣散等状态，就是“节后综合征”——它不是疾病，而是身心适应工作节奏的正常反应。

与其硬扛内耗，不如用简单方法快速“收心”，解锁健康复工模式！

先认清：你中招“节后综合征”了吗？

节后综合征表现多样，对照自查：

• 疲劳困倦：睡够仍乏力嗜睡，或失眠、睡眠差；
• 肠胃不适：暴饮暴食后消化不良、腹胀或食欲不振；
• 情绪波动：想到工作就焦虑，怀念假期自由；
• 效率低下：注意力涣散、拖延，不愿启动工作；
• 其他不适：头晕头痛、免疫力下降（易感冒等）。

身心双调：4步告别节后综合征，不内耗更高效

第一步：作息“归位”，拒绝恶性循环

假期熬夜、睡懒觉是疲劳根源，循序渐进调整更易坚持：

• 每天比假期早睡、早起10-30分钟，逐步过渡到工作日作息；
• 睡前1小时放下电子产品，可看书、听轻音乐、温水泡脚助眠；
• 复工首日不睡回笼觉，避免进一步打乱生物钟。

第二步：饮食“减负”，给肠胃“回血”

假期油腻饮食让肠胃超负荷，清淡饮食+合理补水快速缓解：

• 减少油腻辛辣，多吃蔬菜、水果、粗粮，促进肠胃蠕动；
• 每天喝够1500-2000ml温水，改善头晕乏力；
• 吃温热早餐（主食+蛋白质），避免上午低血糖、注意力不集中；
• 焦虑时含薄荷糖或嚼脆苹果，缓解情绪不适。

第三步：心态“复位”，循序渐进开工

复工内耗多源于心态未调整，做好这几点轻松“收心”：

• 接纳“不想上班”的情绪，允许自己逐步进入工作状态；
• 制定轻量化计划，优先完成1件易闭环小任务，积累成就感；
• 打造开工仪式感（穿精神衣物、整理办公桌等），暗示自己进入工作模式；
• 工作间隙做简单减压动作（正念呼吸、起身活动），或和同事轻社交。

第四步：适度运动，激活身体活力

假期久坐致身体慵懒，适度运动可促循环、释压力：

• 每天抽20-30分钟运动（快走、拉伸、瑜伽等简单方式即可）；
• 每小时起身活动5分钟，缓解久坐疲惫、提升注意力；
• 避免高强度运动，循序渐进防受伤、过度疲劳。

特别提醒：警惕“过度内耗”，必要时寻求帮助

节后综合征1-2周会自行缓解，若持续两周以上仍无法调整，影响工作生活，建议及时寻求专业心理咨询，身心健康比工作更重要。

假期的意义的是卸下疲惫，复工是带着美好重新奔赴热爱。

愿我们告别节后综合征，摆脱内耗，从容复工，不负时光与自己。

来源：云南省人口和卫生健康宣传教育中心