做饭尽量别放这两种调料，长期吃伤身，很多家庭天天在用

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很多家庭做饭，习惯往锅里堆各种调料。觉得调料放得多，菜才够香、够下饭。不少人只留意盐放多放少，却忽略了有些日常酱料，看着不起眼，天天放、长期吃，会悄悄加重身体负担。

今天要说的两种调料，几乎家家户户厨房都常备。不是说这两样东西有毒不能碰，而是很多人使用方法不对，叠加使用、每次大勺舀，日积月累，就会慢慢影响血压、肾脏和血管健康。这两种调料，就是蚝油、豆瓣酱。

先说说蚝油。很多人觉得蚝油是生蚝熬制的，属于天然鲜味调料，健康无害，炒菜、炖肉、凉拌菜都要加一勺。但大家很少看配料表，市面上绝大多数蚝油，第一位配料不是生蚝汁，而是水，紧接着就是白砂糖和食盐。一勺普通蚝油，里面的钠含量很高，属于典型高盐加高糖的复合调味品 。

按照膳食指南，成年人一天全部食盐摄入总量，不能超过5克，大概一个啤酒瓶盖。一勺蚝油，折算下来，差不多等于1.7克盐。如果炒菜时，盐、酱油、蚝油一起放，一顿饭光调料带来的钠，就很容易超标。长期钠摄入超标，血管压力持续增加，高血压风险上升，肾脏要不停代谢多余的钠离子，负担越来越重。除此之外，蚝油里面添加了不少糖，长期过量摄入，会增加代谢负担，对血糖控制不利。

还有一个很多人踩的坑，蚝油开封之后直接放在灶台边常温存放。蚝油含有蛋白质、糖分，室温环境很容易滋生微生物，发生变质。变质的蚝油，肉眼不一定能立刻看出来，继续做菜食用，会刺激肠胃，引发腹痛腹泻。不少家庭一直这样存放，长年累月吃，隐患不小。

蚝油不是不能吃，关键不能顿顿放、大勺放。很多家常菜，不放蚝油，靠食材本身的味道也很香。如果要用，一次只放小半勺，并且放了蚝油，就要减少盐、酱油的用量。开封后一定要放进冰箱冷藏保存，发现分层、异味、起泡，直接扔掉，不要再继续食用。

第二种要尽量少放的调料，豆瓣酱。不管是川菜、家常菜炖菜，很多人喜欢挖一大勺豆瓣酱下锅，红油一炒，香味立刻出来。豆瓣酱是黄豆加盐发酵制作而成，为了防腐和提味，生产的时候加入大量食盐。

一勺10克左右的豆瓣酱，钠含量接近600毫克，折算盐量接近1.5克。很多人做红烧菜、烧鱼、炖豆腐，直接放两勺豆瓣酱，之后还额外加盐、生抽。这一道菜，钠就已经超标。长期高盐饮食，持续刺激胃黏膜，容易诱发胃部不适。多余盐分需要肾脏代谢，长期超负荷，对肾功能不友好；同时高盐会加速钙流失，中老年人更容易出现骨质疏松的问题。

还有一点，豆瓣酱发酵储存过程中，如果储存环境潮湿，或者存放太久，有可能滋生霉菌。选购的时候，要避开散装、包装破损、存放环境闷热的豆瓣酱。炒制豆瓣酱的时候，很多人习惯长时间高温爆炒，虽然香气更浓，但油脂高温久炒，也会产生有害物质。

很多人会疑惑，那是不是以后蚝油和豆瓣酱一点都不能放？不是这个意思。本文核心不是让大家彻底戒掉，而是不要天天大量放。偶尔少量使用，不会给身体带来伤害，怕的是每一顿炒菜都加，每次一大勺，多重高盐调料一起叠加，长年累月持续摄入。

接下来，我们理清几个大家最容易搞错的误区。

误区一：尝着不咸，代表钠含量低。

很多人吃蚝油，感觉咸味不重，只有鲜甜味，就以为盐不多。鲜味掩盖了咸味，很容易低估钠的摄入量。这就是隐形盐。判断钠多少，不能靠舌头尝，要看包装上营养成分表里面钠这一项数值。

误区二：豆瓣酱是黄豆做的，属于豆制品，多吃没关系。

黄豆本身营养很好，但豆瓣酱在制作时，加入大量食盐用来防腐，属于高盐加工调味品。黄豆的好处，被超高盐分掩盖，长期大量吃，弊大于利。

误区三：只要没有高血压，就不用在意调料里的盐。

高盐带来的伤害，不是只针对高血压人群。哪怕现在血压正常，长期钠超标，血管、胃黏膜、肾脏都会慢慢受影响，属于慢性伤害。等到查出指标异常，往往已经积累很多年。

误区四：清淡口味=不放盐，酱料随便加。

很多人控盐只控制食盐，酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精照常大量放。这是控盐最大的误区。所有调味品的钠，都要合并计算，这才是全天总钠摄入。很多家庭就是这么不知不觉超标。

除了这两种调料，还有几个厨房减盐减负担的实操办法，大家做饭可以直接用上。

第一，做菜顺序调整，晚放盐。快出锅再放盐，盐附着在食材表面，同样咸度，用盐量可以减少。不要一开始就把盐、酱料全部倒进锅里。

第二，善用天然风味提鲜。洋葱、香菇、虾皮、番茄，本身自带鲜味和酸甜味道，靠食材本身提味，减少蚝油、豆瓣酱、鸡精的使用。炖鸡汤、排骨汤，依靠食材本身鲜味，完全不用放蚝油。

第三，学会看配料表和营养成分表。买酱料的时候，对比不同产品钠含量，优先选低钠版本。选购蚝油，看生蚝汁的排位，尽量选生蚝成分靠前的产品。豆瓣酱尽量选正规大厂密封包装，不要长期囤货。

第四，多种酱料不同时叠加。放了豆瓣酱，就减少酱油、蚝油；放蚝油，食盐减半。一道菜最多只用一种高盐酱料，不要多种混在一起。

第五，酱料做好储存。蚝油、黄豆酱、豆瓣酱，开封后尽量冷藏，不要长期放在高温灶台旁边。灶台温度高，会加速变质。一旦出现异味、发霉、起泡，直接丢弃，不要舍不得。

第六，减少红烧、酱焖类菜式的频率。这类菜最容易大量放豆瓣酱、蚝油。日常多做清蒸、白灼、清炒，口味清淡，调料简单。

很多家庭的健康问题，不是一次性吃了什么有害东西，而是日复一日，在一日三餐的调料里慢慢积累。口味是可以调整的，长期重口的人，坚持清淡烹饪一段时间，味蕾敏感度会慢慢恢复，不需要浓重酱料，也能吃出食材本身的香味。

做饭的目的，是吃得美味，更要吃得安心。蚝油和豆瓣酱，偶尔少量调味没问题，但别顿顿都放、大勺添加。少一点重酱料，减少隐形盐摄入，减轻血管和肾脏负担，全家人长期受益。健康饮食，就藏在厨房放调料这个小小的动作里面。

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免责声明：本文仅饮食科普，并非否定调味品。调味品适量食用是安全的，有基础疾病人群饮食调整建议遵从医生指导，理性看待口味搭配。