“我妈今天又把煤气忘关了。”66岁的刘大爷坐在神经内科门诊外，低着头，声音发抖。

一年前，爱做菜、爱看书的老伴开始变得“怪”：钥匙总找不到、菜在锅里糊了也闻不到味、连孙子的名字都常常叫错。家人原以为是“老糊涂”、“记性差”，直到有天深夜，老太太起床“做饭”，把油锅烧得冒黑烟，人却坐在客厅发呆医生检查后，给出的诊断是：阿尔茨海默病（老年痴呆）早中期。

在详细问诊里，医生反复追问了一句：“家里是不是常年爱吃油炸、甜食、加工肉、重油重盐的菜？”很多人以为，老年痴呆是“命”，跟吃没多大关系。

但越来越多研究发现：一些常吃的食物，正在悄悄加速大脑退化，让人“未老先糊涂”。哪些食物该少吃？真的能靠调整饮食，给大脑“刹一脚”吗？往下看，尤其是最后一点，很多人天天在吃。

阿尔茨海默病是一种进行性神经退行性疾病，目前尚无根治手段，只能尽量“拖慢”。

流行病学数据显示：截至2020年，我国65岁以上老年人约有1.9亿，其中接近2000万为痴呆患者，80岁人群中，大约每2个人就有1人有痴呆风险。数字非常扎眼。

研究发现，不良饮食与大脑退化高度相关，主要通过几条路径影响大脑：

损伤血管：长期高脂、高糖、高盐饮食，会让血脂、血压、血糖升高，诱发动脉粥样硬化。大脑血管就像“供电电线”，一旦堵了、硬了，神经细胞就容易“缺电”“缺氧”。

加重炎症和氧化应激：反式脂肪、过多糖分，会让体内长期处于低度炎症状态，产生大量自由基，加速脑细胞“生锈”死亡。

影响大脑代谢：大脑也需要“胰岛素信号”来利用葡萄糖。长期高糖饮食，可让大脑对胰岛素越来越“不敏感”，有学者甚至把阿尔茨海默病称为“3型糖尿病”。

换句话说，吃得不对，大脑真的会“变傻”得更快。

人老了，少吃这几类“伤脑食物”

不是说完全不能吃，而是要“能少就少、能换就换”。

高糖食物：甜到嘴里，苦了大脑

包括含糖饮料、奶茶、甜点、蛋糕、糖果、蜜饯、过甜的果汁等。

高糖带来的问题不只是一点肥肉：长期高糖饮食，会让血糖波动大，增加糖尿病及其并发症风险，而糖尿病本身就是老年痴呆的高危因素。过多糖分会促进炎症和氧化应激，损伤脑血管和神经细胞。研究提示，长期高糖饮食人群的记忆力、注意力测试成绩明显偏低。

建议：平时尽量以白开水、淡茶代替含糖饮料；甜点改成少糖水果+坚果；做菜少放糖，嘴巴越吃越“淡”，大脑反而更轻松。

油炸和高反式脂肪食物：脆香背后，是“脑子变笨”的代价

典型代表：炸鸡、薯条、油条、反复用油炸出来的小吃、部分人造奶油制作的曲奇、蛋糕、奶茶里的“植脂末”等。

危害主要有两点：反式脂肪酸会明显升高“坏胆固醇”，增加心脑血管疾病风险；多项研究发现，反式脂肪摄入量高的人群，认知下降和老年痴呆发生率更高，与大脑结构和功能改变有关。

建议：少在外面吃油炸、酥香小零食，尽量用蒸、煮、炖、焯替代油炸。想吃“脆”的，可以试试空气炸锅少油版或烤箱版，但也不要天天吃。

高盐、高脂加工肉类：方便好吃，却在悄悄“啃”你的血管

常见的有：腊肉、香肠、火腿肠、培根、腌鱼、咸菜、罐头肉、肥肉、厚油红烧肉等。

问题在于：饱和脂肪+胆固醇摄入过多，会推高血脂，促发动脉粥样硬化；高盐则升高血压，伤害脑血管内皮；脑血管反复受损，会增加血管性痴呆和阿尔茨海默病的发生风险。

建议：肉尽量选瘦肉、鱼肉、去皮禽类，烹饪少油。腊肉、香肠过年过节能尝点，但平时做到“以新鲜代替腌制”，咸菜当调味，不当主菜。

潜在高铝食物：偶尔吃可以，别当日常主食

比如部分使用含铝膨松剂制作的油条、松软糕点、劣质粉条粉丝等。

一些研究提示，长期过量摄入铝，可能与老年痴呆风险增加相关。虽然目前证据还在完善，但考虑到老年人本身排泄功能下降，能少就少，是更稳妥的选择。

建议：早餐不要天天油条配豆浆，一周控制在1次以内；购买面点、粉丝时，选择正规品牌、标注“无铝膨松剂”的产品。

想守住大脑，怎么吃更稳妥？

关键不是“什么都不敢吃”，而是掌握三条底线：

多样化、天然、少加工：多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、深海鱼，接近地中海饮食或“得舒饮食”模式，对心脑血管和大脑都有保护。

控制三高，护住血管：把血压、血脂、血糖控制在医生建议范围内，是预防老年痴呆最现实、也最有效的一步。

配合生活方式调整：规律作息、适量运动、保持社交、动脑（读书、学习、打牌算账等），都能帮助延缓认知衰退。

需要强调的是：饮食再好，也不能保证“绝对不得老年痴呆”。它能做的，是在一定程度上降低风险、延缓进展，尤其是对有家族史、糖尿病、高血压、高血脂的中老年人，更值得提早行动。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022).

国家卫生健康委. 中国老年痴呆流行病学现状报告. 2020.

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》