10点睡觉是错误的？医生建议：过了65岁，睡觉尽量要做到这5点

很多人过了65岁以后，开始特别在意睡觉时间。晚上10点到了，明明还不困，也赶紧上床，觉得晚睡一定会影响身体。可躺了半天睡不着，第二天又觉得自己睡眠不足。

实际上，老年人的睡眠和年轻时确实有一些不同，夜里容易醒、早晨醒得早、睡眠变浅，都比较常见。真正需要关注的，不是死死卡住某一个时间，而是能不能形成稳定的睡眠节奏。

首先，不必硬卡晚上10点入睡。10点只是一时间点，并不是所有65岁以上的人都必须执行。如果晚上9点多已经明显犯困，早点睡没有问题；如果10点还很清醒，也没有必要强迫自己马上睡。越是躺在床上想着“怎么还不睡”，身体越容易紧张，反而更加清醒。

比较合适的做法，是保持相对固定的起床时间，再根据困意安排入睡。比如每天早晨固定时间起床，晚上出现明显困意后再上床，通常更容易形成规律。

长期凌晨才睡、白天又经常犯困，当然需要调整，但没有必要把10点当成绝对标准。

其次，不要盲目追求每天必须睡够8小时。成年人通常需要至少7小时睡眠，很多老年人的实际睡眠时间会有所变化。有的人睡7小时左右，第二天精神很好，吃饭、走路、活动都正常，这种情况下没必要为了凑足8小时一直躺在床上。

相反，有些人每天睡9小时甚至更久，白天仍然疲惫、注意力下降，也不能简单认为睡得越久越健康。睡眠时间需要结合第二天的状态判断。老年人夜间睡眠变浅，出现几次短暂醒来并不一定是疾病。

真正需要注意的是长期睡不着、频繁醒来后很难再次入睡，或者白天总是困倦。换句话说，睡眠不能只看钟表，还要看身体的实际反应。

再次，午睡最好控制在1小时以内。很多老人晚上睡不好，就想着白天多补一点，午饭后睡两三个小时。刚开始可能觉得舒服，可到了晚上又不困，睡眠时间越来越晚，慢慢形成循环。一般来说，午间短暂休息更合适，20到30分钟往往已经足够。

如果身体确实疲劳，需要稍微多睡一会儿，也尽量不要超过1小时。午睡时间太长，尤其是下午较晚才睡，容易影响夜间睡意。还有一点很重要，如果白天经常坐着就睡着，甚至不管睡多久都觉得疲惫，就不能单纯认为是年龄大了。

长期打鼾、睡觉憋气、晨起头痛等情况，也需要考虑睡眠呼吸暂停等问题，及时检查更稳妥。

然后，睡前饮食尽量清淡，饮水不要过量。年龄大以后，夜间起夜本身就比较常见。如果睡觉前大量喝水，很可能半夜一次次起床，睡眠被反复打断。

晚餐最好不要吃得太晚，也不要吃得特别油腻，腌制食品、过甜食品以及过辣的食物都不宜大量摄入。浓茶、咖啡等含咖啡因饮品也尽量不要安排在晚上。

有人认为喝点酒能够帮助睡觉，其实酒精虽然可能让人较快产生困意，却容易影响后半夜的睡眠质量，因此不能把酒当成助眠方法。水当然不能不喝，白天正常补水更重要，晚上根据口渴程度适量饮用即可。如果患有心脏病、肾病等疾病，饮水量还应按照医生的要求调整。

最后，白天多晒太阳，同时保持适度运动。这个习惯对老年人尤其重要。人体的睡眠节律和白天接受的光线有关系，如果整天待在家里，白天很少接触自然光，又缺乏活动，晚上没有睡意并不奇怪。

早晨或者上午出门走一走，接触自然光，再根据身体情况散步、做操、打太极或者进行适当力量训练，都有助于维持规律生活。运动不用追求强度，能够长期坚持更重要。

需要注意的是，睡觉前不要突然进行剧烈运动，否则部分人反而会更加兴奋。白天动得比较规律，晚上自然产生困意，通常比强迫自己提前上床更实际。

从睡眠规律来看，老年人还有一个细节值得重视，就是起床时间尽量稳定。今天6点起床，明天8点起床，后天又睡到10点，身体很难形成稳定节奏。即使前一晚睡得不好，也不要每天靠大幅度补觉来解决。可以适当休息，但起床时间不要变化太大。

与此同时，卧室要保持安静、舒适和较暗，睡前少看刺激性内容，手机也不要一直拿在手里刷。很多人以为睡眠问题都是身体出了毛病，其实生活习惯长期混乱，也会造成明显影响。

当然，65岁以后出现睡眠变化并不意味着身体一定有问题。年龄增长以后，深睡眠减少、夜间醒来次数增加，都可能出现。但如果失眠已经持续数周，而且明显影响白天生活，就不能一直忍着。

尤其是长期打鼾、睡觉憋醒、夜间呼吸暂停、白天异常嗜睡，或者伴有胸闷、心慌等情况，应及时到医院检查。还有一些老人因为疼痛、夜尿、情绪问题或者正在服用的药物而睡不好，找到真正原因，比单纯吃助眠药更重要。

总的来说，过了65岁以后，睡眠管理不需要过分追求一个固定时间，也不用天天计算是不是刚好8小时。更实际的做法，是不硬卡10点入睡，不盲目追求8小时，午睡控制在1小时以内，睡前吃得清淡、少大量饮水，同时白天多接触阳光并保持适度运动。

看起来都是生活里的小习惯，却比反复焦虑“今晚到底能不能睡够”更有意义。睡眠的目的本来就是让身体得到休息。

只要作息比较规律，第二天精神状态不错，日常活动正常，就不必因为偶尔少睡一点而过度紧张。若睡眠问题持续存在，再及时寻找原因、接受专业检查，这才是更稳妥的做法。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]睡眠关乎健康与长寿[J].西南民兵,2007