菜籽油再次成为关注对象！专家建议：吃菜籽油时，一定要注意5点

菜籽油再次成为关注对象！专家建议：吃菜籽油时，一定要注意5点

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菜籽油是咱们国内很多家庭厨房里的常客，尤其是南方地区，炒菜、红烧都爱用它，炒出来的菜自带独特香味。最近一段时间，菜籽油又被大家热议，有人夸它营养好，适合日常炒菜；也有人担心，听说老式菜籽油含有芥酸，长期吃对身体有负担。

很多人只知道菜籽油香，却不清楚挑选、烹饪、储存里面藏着不少讲究。营养专家提醒，菜籽油本身是不错的食用油，但想要吃得健康，这5个关键点一定要记牢，很多家庭都忽略了。

第一点：优先选双低菜籽油，别盲目追捧农家土榨油

不少长辈觉得，农村小作坊现榨的菜籽油纯天然、香味更浓，比超市瓶装油更好。这里要提醒大家，土榨油看着原生态，风险却不小。老式油菜籽榨出来的油，芥酸、硫代葡萄糖苷含量偏高。动物实验显示，长期大量摄入高芥酸，可能加重心脏代谢负担；硫苷分解后的物质，还会干扰甲状腺代谢 。

现在市面上正规大厂生产的双低菜籽油，也就是低芥酸、低硫苷菜籽油，按照国标要求芥酸含量≤3%，安全性大幅提升。大家买油的时候，看配料标签，认准“低芥酸”“双低”字样。

不是说压榨工艺不好，正规品牌的压榨双低菜籽油完全可以放心。风险主要来自无质检的散装土榨油，没有精炼过滤，杂质、有害物质没法把控。

第二点：控制每日总用油量，再好的油也不能多放

菜籽油本质还是油脂，热量很高，很多家庭炒菜习惯多放油，觉得油多才香。《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，成年人一天所有烹调油加起来，总量控制在25～30克，大概2到3小勺，不是单指菜籽油这一种油 。

长期油脂摄入超标，热量过剩，容易长胖，还会提升高血脂、动脉硬化的风险。家里可以准备一个控油壶，定量倒油，改掉炒菜“油多多益善”的习惯。

有高血压、高血脂、冠心病的人群，不是不能吃双低菜籽油，更关键的是控制总量，少油烹饪。

第三点：炒菜别等油大量冒烟再下菜，禁止反复高温煎炸

很多人做川菜的习惯，先把菜籽油烧到冒烟，再下食材炝锅。菜籽油虽然烟点不算低，但一旦大量冒烟，温度就超过180℃，油脂会快速氧化，产生醛类等有害物质，油烟也会损伤呼吸道，营养成分也会被破坏。

正确做法：油温微微发热，还没大量冒烟的时候就放食材，适合急火快炒。另外不要用同一锅油反复炸东西，多次高温加热之后，油脂劣变，有害物质会持续增多。如果偶尔油炸，炸完的油尽量不要再拿来炒菜。

第四点：不要常年只吃菜籽油，多种食用油轮换搭配

每种植物油的脂肪酸配比不一样，没有哪一款油可以满足人体全部营养需求。菜籽油的单不饱和脂肪酸含量高，α-亚麻酸比较丰富，优势明显，但脂肪酸结构相对单一。

如果长年累月只吃菜籽油，脂肪酸摄入比例容易失衡。建议家里常备2到3种油轮换，比如菜籽油搭配玉米油、花生油、橄榄油。日常炒菜用菜籽油，凉拌菜可以用橄榄油、亚麻籽油，换着吃，营养摄入会更均衡。

第五点：储存要避光密封，出现哈喇味直接丢掉

菜籽油不饱和脂肪酸含量高，相比猪油更容易氧化变质。很多家庭买一大桶油，直接放在灶台旁边，灶台高温、阳光照射，会加速油脂氧化，很快就会变质，产生哈喇味。

储存要点：

1. 大桶油分装到深色玻璃瓶，拧紧盖子密封，不要敞口放置；

2. 放在阴凉避光的柜子，远离灶台、窗台；

3. 开封之后尽量3个月内吃完，不建议新旧油混装；

4. 一旦闻着有哈喇味、油体浑浊有沉淀，直接扔掉，不要舍不得继续食用，变质油脂会损伤肠胃，长期摄入不利于健康 。

补充：这几类人群，食用菜籽油要多加留意

1. 甲状腺功能异常人群：尽量选择正规双低菜籽油，减少老式高硫苷油的摄入；

2. 正在服用抗凝药物的人，不要一次性大量食用；

3. 有急性腹泻、肠胃炎症的人，暂时少吃，菜籽油润肠，容易加重腹泻。

网上有两种极端说法，大家理性分辨。有人说菜籽油是“万能健康油”，顿顿大量用；也有人听说芥酸，直接全盘否定菜籽油。其实两者都不对。合格的双低菜籽油，脂肪酸比例优秀，很适合中式炒菜，只要做好挑选、控量、正确烹饪，大多数家庭都能放心吃。

简单总结5个重点：认准双低、控制油量、不高温冒烟、油类轮换、避光储存。只要把握住这几点，就能把菜籽油的优势发挥出来，避开隐藏的健康隐患。买油不用盲目追求高价，重点看标签、看品质，适合自家烹饪习惯才最重要。

免责声明：本文仅食用油科普，不构成医疗建议，油品选购和食用结合自身身体情况，产品信息以厂家标签为准。