下班高峰，小区里总能看到两拨人。一拨是像老刘这样走路“带风”的人。65岁的他，每天下午都会绕着小区快走一小时，步子大、节奏稳，连和人聊天都不肯停下脚步。

另一拨，是像王阿姨这样“慢悠悠”一族。差不多的时间、差不多的路线，却总爱边走边玩手机、东张西望，一圈下来走走停停，出汗都难。

前阵子体检，两人拿着报告去看同一个医生。医生看完，随口说了一句：“你们每天都在走路，可走路的方式不一样，对寿命的影响可能相差十几年。”这话把两个人都吓了一跳：走路速度，真的能看出寿命长短？

一项来自英国的大型研究就给出了一个足够“炸裂”的结论——走得快的人，预期寿命可能比走得慢的人，多出约15年。当然，这并不是说“走得快就一定长寿”，而是提醒我们：走路速度，其实是身体状态的一面镜子。

那到底是为什么？普通人又该怎么走，才能走出健康，而不是走出一身病？下面慢慢说清楚。英国研究人员分析了近50万名中老年人的随访数据，发现一个规律：

报告自己是“步伐较快”的人，平均预期寿命更长；“走得很慢”的人，心血管病、全因死亡风险明显更高。原因并不神秘。走路看着只是“抬腿迈步”，实际上需要：心脏把血液更有力地泵到全身；肺把氧气输送到各个组织；肌肉、关节配合完成动作。

如果心肺功能弱、肌肉力量差、血管弹性不好，人自然走不快，哪怕他自己不觉得“生病”。所以，走路速度慢，往往是身体机能“提前下坡”的信号。同时，快走本身也是一种中等强度有氧运动，能：

提高心肺耐力，改善血压、血脂、血糖，帮助控制体重、减轻内脏脂肪。这些，恰恰与“长寿”密切相关。

经常快走，身体可能出现的几种变化

如果中老年人坚持每天快走30分钟以上，持续3个月到半年，身体很多地方会“悄悄变好”。

心肺更有劲

研究显示，规律中等强度步行，可让心肺耐力提高约10%–20%，上楼不再气喘吁吁。

血压、血糖更稳定

有随访发现，坚持快走的高血压患者，收缩压平均可下降约5–10 mmHg；2型糖尿病人群通过规律步行，空腹血糖、糖化血红蛋白都有不同程度下降。

血管更“年轻”

快走能改善血管内皮功能，减少动脉“硬化”“变窄”的速度，让血管像水管一样，更通畅、更有弹性。

肌肉和骨骼不那么“松”

中老年人每年都在流失肌肉和骨量，久坐会加速这个过程。有规律的快走，能显著提高下肢肌力，跌倒、骨折风险下降。

睡眠和情绪更稳定

适度快走能促进内啡肽分泌，焦虑、抑郁情绪有所缓解，晚上也更容易入睡。但记住，不是走得越快越好，更不是人人都适合拼命快走。关键在于：找到适合自己的“健康快步”区间。

想走得更长寿，这样走更安全有效

如果你平时很少运动、走路还总觉得累，不建议突然“冲刺式”快走。可以循序渐进，把下面几件事做到位。

先评估，再加速

有高血压、冠心病、糖尿病、严重关节病、脑梗后遗症等人群，建议先去心内科或全科门诊评估，问清楚自己适合什么强度。

找到适合自己的“快”

一个简单标准：走路时微微出汗、呼吸加快，能说话但不太想唱歌，大致就是中等强度。很多中老年人日常步速在每分钟90步左右，可以慢慢练到每分钟110–120步，别一下子提太快。

分段走，比“熬一大圈”更好

一天累计30–60分钟快走即可，可以拆成早晚各15–30分钟。每次记得5分钟慢走热身+5分钟慢走放松，保护心脏和关节。

穿对鞋，选对路

建议选择轻便、包裹性好、减震性能好的运动鞋；尽量在公园塑胶道、较平的路面快走，减少膝关节损伤。

别和别人“比快”，和自己“比昨天”就好

走路快慢受到年龄、基础疾病、体重、甚至遗传等多种因素影响。英国研究说的“15年差距”，更多是在群体层面上的统计结果，个体之间不能简单套用，也不能当成恐吓数字。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国老年人体育锻炼指南》国家体育总局，2021

《中国心血管病报告2022》国家心血管病中心

《中老年人身体活动与健康中国专家共识》中华预防医学会体力活动与健康分会，2021

《中国2型糖尿病防治指南(2020版)》中华医学会糖尿病学分会