盆底肌松弛可以通过哪些锻炼方式改善？

目前公认，盆底肌松弛和妊娠分娩、年龄增长、长期腹压增高关系密切，而科学、持续的锻炼是改善盆底功能最基础、也最安全的方法。盆底肌是骨盆底部的一组肌肉，像一张"吊床"托住膀胱、子宫和直肠等器官。这张"吊床"一旦松弛无力，就可能在咳嗽、大笑、跳跃时漏尿，还可能出现下腹坠胀、排便控制能力下降等问题，影响日常生活和情绪。

20世纪40年代，国外就有医生提出了一种专门针对盆底肌的收缩训练，后来这种方法在世界各地推广开来，人们也常称它为"提肛运动"或"缩肛运动"。此后国内外有很多研究观察过这种训练的效果。国外学者汇总了多项临床研究，结论是盆底肌训练可以作为轻中度压力性尿失禁的首选方法之一。

国内也有医院在产后复查时观察到，在医护人员指导下坚持锻炼一段时间的产妇，盆底肌力普遍有所提高，漏尿症状也明显减轻。另有报道发现，中老年女性虽然开始锻炼的时间较晚，但只要方法得当、持之以恒，同样能取得一定效果。由此可以推测，盆底肌和身体其他肌肉一样，也是"用进废退"的，通过锻炼可以逐步恢复力量和弹性。

那么，具体可以怎样锻炼呢？

- 盆底肌收缩训练。先找准要练的肌肉，就是平时憋住小便或忍住排气时收紧的那部分肌肉。注意不要在排尿时反复练习。练习时收紧这部分肌肉3～5秒，再放松3～5秒，10～15次为一组，每天做3组左右，熟练后把收缩时间逐渐延长到10秒。练的时候腹部、臀部和大腿尽量不要用力，保持自然呼吸，不要憋气。

- 快速收缩训练。用最大力量快速收紧、立即放松，反复做10次左右，可以提高盆底肌在咳嗽、打喷嚏时的快速反应能力。

- 臀桥运动。仰卧屈膝，双脚踩地，呼气时收紧盆底肌，同时把臀部抬离床面，停留几秒后慢慢放下。这个动作能同时锻炼臀部和核心肌群。

- 腹式呼吸配合训练。吸气时腹部自然鼓起、盆底放松；呼气时腹部内收、盆底轻轻上提。这样可以让膈肌、腹肌和盆底肌协调配合。

此外，部分医院开展的生物反馈训练可以帮助人们更准确地找到发力部位，需要在专业人员指导下进行。

所以，想要改善盆底肌松弛，关键在于方法正确、长期坚持。一般来说，锻炼以每天坚持、循序渐进为宜，通常要连续练6～8周以上才会感到明显变化。产后女性最好在产后42天复查、经医生评估后，再开始系统训练。平时还要注意控制体重，预防便秘和慢性咳嗽，避免长期提重物。症状较重的人应少做跳绳、快跑等高冲击运动。如果锻炼一段时间后症状没有改善，或出现明显的下坠感、异物感，应及时到医院就诊。