蛙泳游得熟练后，很多人都会想接着学自由泳，毕竟自由泳是所有泳姿里游得最快、还能轻松长距离游进的，上手也没有想象中难。只要蛙泳基础扎实，按步骤练，大部分人10-15天就能学会，胆子大、悟性高的朋友，五六天就能掌握核心技巧。

这里一定要说个前提：学自由泳得等蛙泳练到特别熟练才行，要是刚学会蛙泳，换气和动作节奏都没形成规律，连水性都没摸透就急着学，只会贪多嚼不烂，两种泳姿都练不好。其实每练熟一种泳姿，都是在积累水性、找动作和呼吸的节奏，这些基础会让后续学新泳姿轻松很多。

自由泳学习不用整组动作硬练，拆成打腿、划手、身体转动、三者配合、加呼吸这五步，逐个练熟再衔接，效率会特别高，下面就把每一步的核心要点和练法说清楚。

第一步：练打腿，自由泳的基础动力源

自由泳打腿的核心是大腿带小腿、鞭状打腿，这一步练到位，单靠打腿就能让身体在水里快速前进，也是后续学转身、换气的基础。

找大腿带小腿的感觉很简单，站在岸上模拟踢球的动作，就能清晰感受到大腿发力带动小腿的节奏，这个动作练会了，连仰泳的打腿也能轻松掌握。

鞭状打腿可以试着挥鞭子或者皮带找感觉，发力是波浪式传递的，腿要放松但不能软绵，做到柔中带刚。放松才能让打腿的波浪更连贯，有力度才能借到水的反作用力推进身体。

练打腿时还要注意这几点：全程收紧核心，腰腹、腰背、臀部的肌肉都要绷住，不然身体会在水里歪扭，打腿也没力气；双腿并拢，把髋部的力量传到脚尖；小腿保持弹性，打腿幅度控制在30厘米左右；脚踝放松、脚尖绷直，向上打腿时脚踝松，向下压水时脚尖绷。

练到能明显感觉到水推着身体向前，再试试左侧身、右侧身打腿，这一步能为后续转身换气打基础，等打腿形成肌肉记忆，再开始练划手。

第二步：练划手，核心抓好高肘抱水

自由泳划手的细节多，关键就一个高肘抱水，这一步做对了，划水的推进力才会足，岸上先练熟动作，再下水会轻松很多。

完整的划手动作是这样的：手臂伸直、手掌并拢入水，划水路线先向下，再向后、向胸腹部抱水，模拟拉面前的拉力绳，始终保持高肘；划到髋部位置时，手掌像从裤兜里抽出来一样出水，全程不丢高肘；空中移臂时不用手臂硬伸，靠肩膀带动手臂前移，整条手臂放松，手掌擦着水面向前，掌心向外、食指先入水，接着做探肩动作，像伸手去够前方的东西，把身体拉得更长。

划手的每个环节都要练到位，尤其是高肘和探肩，练熟后再下水，避免动作变形。

第三步：练身体转动，做到圆木滚动不抬头

自由泳的身体转动不是随便扭，而是沿着脊柱纵轴的圆木滚动，这一步做好能减少水阻，还能让划手和打腿的发力更顺畅，也是换气的关键。

练转动先摆好头部和身体的基础姿势：头部尽量埋入水中，只露不到四分之一；颈椎和脊柱保持一条直线，和水面平行；下巴内收，眼睛看向泳池底部。

换气时最忌抬头，教个小窍门转头咬肩，试着转头去咬自己的肩膀，头绝对抬不起来，这时嘴边会形成一个小水窝，足够吸气用，头部全程以颈脊为轴滚动就行。

身体转动的幅度以肚脐能看到泳池两侧为标准，差不多是90度转体。练的时候多花点时间做侧身打腿，左侧、右侧都练，感受侧身时的打腿推进力，适应侧身的身体状态，后续衔接换气会更轻松。全程记得收紧核心，核心绷住了，身体才能实现真正的圆木滚动，不会歪歪扭扭。

第四步：打腿+划手+身体转动，找自己的游进节奏

当打腿、划手、身体转动都练熟，形成肌肉记忆后，就可以把三者结合起来，这一步不用刻意数打腿次数，有人一个划手循环打2次腿，有人打4-6次，适合自己就好，核心是找到流畅的节奏。

配合的关键衔接：右手入水、向前探肩时，身体向左侧转动，左手在左髋部准备出水；左手出水，肩膀带动手臂前伸，身体转向右侧，右手臂开始高肘抱水向身体后侧划；左手入水时，身体转到正右侧，右手划到右髋部准备出水，以此循环。

做完一组完整的配合动作后，一定要滑行一会，借着惯性让身体向前，既可以稍作休息，也能感受水感，观察自己的动作效率，把最顺畅的节奏巩固下来。

第五步：加上呼吸，完成完整的自由泳动作

手、腿、身体转动的配合练得默契后，最后加上呼吸，这一步做好，就算真正学会自由泳了。

自由泳的呼吸节奏很简单：头部埋在水里时，慢慢把气吐完，不用急，吐气要均匀；转头咬肩准备换气时，嘴边会形成小水窝，这时快速张嘴吸一口气，吸完气后，随着手臂入水，头部转回正中，继续慢吐气。

换气的方式看自己的习惯，既可以每次身体转动都换，也可以只在单边转动时换，不用强求和别人一样，怎么舒服怎么来。