做饭尽量别放这两种调料，长期吃伤身，很多家庭天天在用

一日三餐，调料是提升饭菜味道必不可少的东西。不管是简单清炒蔬菜，还是炖肉、红烧，随手加一点调料，菜品口感马上就能丰富起来。不少人家厨房的调料架摆得满满当当，生抽、老抽、蚝油、鸡精、豆瓣酱、各种复合调味粉一应俱全。很多人做菜只关心味道好不好，很少会留意调料本身的成分，更不会想到，有些我们天天使用的调料，如果长期、过量食用，会悄悄给身体增加负担。

这里要先说明，不是说这两类调料完全不能吃，而是不建议长期频繁大量添加。很多家庭做饭几乎顿顿都放，忽略了摄入量的问题。今天要说的这两种调料，家家户户基本都有，很多人做菜习惯性随手一勺，时间久了，健康隐患慢慢累积。

第一种，就是复合鲜味调料（鸡精）。

很多人觉得鸡精是鸡肉提炼出来的精华，天然又营养，炒菜、煮汤放一点，汤鲜菜香。其实只要看配料表就能发现，鸡精最主要的成分并不是鸡肉，而是谷氨酸钠，也就是味精的主要原料，在此基础上，再添加食盐、白砂糖、呈味核苷酸二钠、香精、淀粉等辅料混合制成。

简单来讲，鸡精本质上属于味精的复合版本，自带很高的钠含量。一罐普通鸡精，钠占比普遍在40%左右。一勺鸡精，里面将近一半是盐。很多人做菜习惯是：先放生抽、食盐调味，出锅前再撒一勺鸡精提鲜。这样一来，一顿饭里面的钠就会层层叠加，很容易不知不觉吃超标。

我们国家膳食指南推荐，成年人每天食盐总摄入量最好控制在5克以内，这个总量，包含了食盐、酱油、蚝油、鸡精、咸菜、加工食品里所有隐形的钠，不单单指炒菜单独放的盐。如果平时炒菜盐、生抽、鸡精一起放，一餐的钠摄入量就可能接近甚至超过全天推荐量。

长期钠摄入超标，最直接的影响就是血管压力变大。身体为了平衡渗透压，会留住更多水分，增加血容量，长期下去会升高高血压的发病风险。对于本身血压偏高、肾脏功能偏弱的人群，肾脏代谢多余钠的能力本身有限，长期大量吃高钠调料，会持续加重肾脏的代谢负担。

还有不少人有个流传很久的误区：鸡精高温加热会产生有毒物质。这里澄清一下，正常炒菜温度下，谷氨酸钠并不会产生毒素。真正的问题不在于高温有毒，而在于大家容易因为追求鲜味，不自觉放多，造成钠超标。

日常使用建议：如果炒菜已经放了生抽、盐，就可以不再额外加鸡精。想要鲜味，蘑菇、虾皮、干贝、海带这类天然食材熬汤提鲜会更合适。如果确实想用鸡精，一定要减少食盐、酱油的用量，少量添加，不要习惯性一勺接一勺。

第二种，成品豆瓣酱。

豆瓣酱是川菜的灵魂调料，炒回锅肉、烧鱼、焖豆腐，挖一勺豆瓣酱下锅，红油香气立刻出来，下饭效果特别好。很多家庭厨房常年备着一罐，炒菜经常放。但市面上售卖的成品豆瓣酱，属于高盐发酵调味品。

豆瓣酱制作需要大量食盐来防腐发酵，普通成品豆瓣酱钠含量非常高，每100克豆瓣酱，钠含量大多在6000毫克以上，换算成食盐大约15克左右。平时炒菜，很多人一次就挖一两勺，一勺豆瓣酱下去，摄入的盐就已经不少。很多人放了豆瓣酱之后，还继续加盐、生抽调味，整道菜的盐直接严重超标。

除了高盐，市售豆瓣酱为了稳定色泽、延长保质期，部分产品会添加食品添加剂。正规厂家生产的豆瓣酱，添加剂都是按照国家食品安全标准限量添加，合规产品正常少量吃不会带来伤害，但是长期频繁大量食用，叠加全天饮食里其他来源的盐，健康风险就会慢慢显现。

还有一点，豆瓣酱油脂含量不低。红油豆瓣酱表层漂浮大量油脂，大多是植物油，长期吃红油重的菜肴，会增加油脂摄入，不利于体重和血脂管理。

很多人会说，豆瓣酱下饭，每次菜吃得更多。吃更多主食和菜肴，钠和热量同步上升。尤其对于有慢性胃炎、胃食管反流的人群，高盐加上辣椒的刺激，容易刺激胃黏膜，加重胃部不适。

日常使用建议：用豆瓣酱做菜的时候，一定要记住，放了豆瓣酱，盐和生抽就要减量甚至不放。每次取用控制用量，一小勺足够，不要一大勺。优先选择配料表干净、钠含量相对低的产品，买的时候可以对比包装营养成分表。开封之后放冰箱冷藏保存，避免变质。

看到这里，不少读者会产生疑问：调料是不是都不能用了？当然不是。调料本身是食品，只要合理控制用量，完全可以正常吃。我们要警惕的不是调料本身，而是长期过量这个习惯。很多家庭的烹饪习惯，是健康隐患的源头。

接下来说说普通人做饭最容易踩中的几个调料使用误区，这些误区很多人天天在犯。

误区一：凭口感放盐，尝着不咸就代表盐不多。

很多复合调料，鲜味会掩盖咸味。放了鸡精、豆瓣酱、蚝油之后，吃起来鲜味很重，感觉不咸，但实际钠含量已经很高。靠舌头尝咸淡判断盐量并不靠谱，鲜味会欺骗味觉，很容易造成隐形盐摄入超标。

误区二：多种调料一起叠加使用。

做菜生抽、老抽、蚝油、鸡精、豆瓣酱全部安排上。每一种调料里面都含有盐，叠加之后钠成倍增加。做菜尽量精简调料，一道菜两到三种调料足够，不要堆一堆调味产品。

误区三：认为天然调料可以随便放。

很多人觉得，豆瓣酱属于发酵天然调料，鸡精是提鲜调料，多放一点没关系。天然不等于低盐，发酵酱料为防腐，盐的添加量本身就很高，不存在天然就低盐的说法。

误区四：只关注炒菜放的盐，忽略食物里隐形盐。

除了调味品，挂面、咸菜、火腿肠、面包、零食里面都含有不少钠。全天所有食物里的钠需要合并计算，不能只盯着炒菜放盐多少。

那普通家庭日常做饭，怎么科学使用调料，减少身体负担？分享几个简单可落地的做法。

第一，养成看营养成分表的习惯。买调料的时候，翻到包装背面，查看营养成分表里面的钠含量。同样品类的调料，优先挑选钠含量更低的款式。同一类产品，不同品牌钠含量差距很大，简单对比就能选到更合适的。

第二，调整烹饪顺序，晚放盐。炒菜出锅前再放盐和调料，盐分附着在食材表面，味觉更容易感受到咸味，同等咸度下，可以减少盐的用量。炖菜、红烧类菜品，不要一开始就把所有调料一次性全部倒入。

第三，多用天然食材替代调味品增香提鲜。洋葱、生姜、大蒜、菌菇、番茄、干海米，这些食材自带香气和鲜味。炖鸡汤放几片香菇，炒素菜放番茄提味，依靠食材本身味道，减少复合调料使用。

第四，改变口味偏好，慢慢降低对重盐重鲜的依赖。长期吃重口味饭菜，味觉阈值会变高，越吃越觉得味道淡，不自觉不断增加调料。循序渐进减少调料用量，坚持一段时间，味觉敏感度会慢慢恢复，清淡食物也能吃出本身的香味。

第五，特殊人群需要格外留意。高血压、肾病、胃病、高血脂人群，以及老年人，尽量减少鸡精、豆瓣酱这类高钠调料的摄入，饮食尽量清淡，必要时遵从医生给出的饮食建议。

在这里再次强调核心观点：不是让大家完全戒掉鸡精和豆瓣酱。偶尔少量食用完全没问题。需要避开的是，一日三餐频繁大量添加，多种高钠调料叠加使用的习惯。任何食品，抛开剂量谈危害都不客观。合规上市的调味品，按照说明少量食用，符合食品安全标准，不会伤害身体。真正需要重视的，是日积月累的饮食习惯。

很多家庭的健康问题，不是一次性吃了什么有害食物造成的，而是日复一日，餐桌上的小习惯慢慢累积。很多人很注重养生，买各类滋补品，却忽略每天三餐调料带来的影响。养生不只是进补，管好日常饭菜里的调料，控制盐摄入，是成本最低、最容易坚持的健康管理方式。

做饭这件事，核心是保留食材本身风味，调料只起到辅助增香的作用，而不是靠大量调料掩盖食材味道。清淡饮食不等于饭菜寡淡难吃，学会利用葱姜蒜、菌菇、番茄等天然食材调味，一样能做出好吃的饭菜，还能减少身体负担。

生活里的健康，藏在一日三餐的细节当中。厨房调料架，也是我们管理健康的小阵地。多留意调料成分，控制好用量，慢慢调整烹饪习惯，就能给健康多一层保护。

话题讨论

你家里做饭经常用鸡精或者豆瓣酱吗？平时做菜会不会注意调料里面的隐形盐？欢迎在评论区分享你的做菜调味小技巧，觉得内容有用可以点个关注，后续持续分享实用居家饮食知识。

免责声明：本文内容仅为饮食科普参考，不构成医疗指导。个体身体情况存在差异，有基础疾病请遵医嘱安排饮食。