阿尔茨海默病者逐渐增多，医生：55岁后，尽可能改掉几个坏习惯

神经内科的门诊室里，62 岁的周阿姨被女儿搀着坐下，嘴里还念叨着 “我没病，就是年纪大了记性不好，跑医院瞎花钱”。

女儿却一脸无奈，说这半年母亲变化太大：以前买菜算账比谁都清楚，现在付了钱忘了拿菜；做饭总忘记关煤气，好几次都是邻居闻见味敲门提醒；甚至有时候接孙子放学，都能走错学校门口。

家里亲戚都劝，人老了都这样，“老糊涂” 是正常事。可女儿不放心，硬拉着来做检查。结果认知评估做完，医生给出的结论是轻度认知障碍，属于阿尔茨海默病的前期阶段。

这个结果让母女俩都愣住了。在大多数人的印象里，阿尔茨海默病是 “老到一定程度才会得的病”，怎么刚过六十就找上了门？

很多人都有同样的误区：年纪大了忘东忘西，是再正常不过的事。可实际上，正常老化带来的记忆力下降，和病理性的认知衰退完全是两回事。

正常的健忘，只是偶尔记不住事，事后大多能慢慢想起来，不会影响正常生活；但阿尔茨海默病早期的遗忘，是反复出现的近期记忆丢失。

刚说过的话转头就忘，刚做过的事完全没印象，甚至会反复问同一个问题。更关键的是，这种衰退是持续进展的，不会自己好转。

这些年门诊里像周阿姨这样的患者越来越多，不少人都是拖到生活受影响了才来，错过了最好的干预时机。很多人不知道，阿尔茨海默病不是突然 “找上门” 的，它的进展可能长达十几年，而 55 岁之后，正是风险开始上升的关键阶段。

不少人觉得，这个病全看遗传，家里没人得过就不用担心。这其实是第二个常见的认知误区。

医学上，只有极少数阿尔茨海默病是明确的家族遗传型，绝大多数都是散发性的，后天的生活习惯、基础疾病控制情况，对发病风险的影响远比很多人以为的要大。

换句话说，哪怕家里没有病史，长期保持伤脑的坏习惯，也会悄悄推高患病风险；反过来，就算有家族史，健康的生活方式也能延缓发病时间。

生活里很多不起眼的日常习惯，看似不影响吃喝，却在一点点损伤大脑的认知功能，只是大多数人都没当回事。

长期重口味饮食。很多中老年人做饭总觉得 “没盐没味”，顿顿离不开咸菜、酱萝卜、腌肉，炒菜的时候盐也放得多。可高盐饮食带来的不只是血压升高，长期的高血压会慢慢损伤全身的血管，大脑里的细小血管也不例外。

脑血管供血变差，大脑长期处于缺血缺氧的状态，认知功能下降的速度自然会加快。国内相关指南也明确指出，高血压是认知障碍的重要危险因素。

除了高盐，长期高油高糖、顿顿吃太饱，也会增加肥胖、血脂异常、糖尿病的风险，而这些问题都会间接损伤大脑血管，加速认知衰退。

第二个容易被忽略的坏习惯，是长期久坐不动、出门少。退休之后，很多人的生活节奏一下子慢了下来，每天在家看看电视、做做家务，觉得也算活动了。

可实际上，长期缺乏规律的户外运动，不仅会让血液循环变慢，大脑的供血供氧不足，还会让身体的代谢能力下降，三高风险随之上升。

更重要的是，总窝在家里不与人接触，社交圈子越来越窄，大脑接收到的外界刺激变少，认知功能也会跟着 “用进废退”。很多老人独自生活，一天说不了几句话，看似清静，其实对大脑状态很不利。

第三个伤脑的习惯，是长期睡眠紊乱。身边不少老人都有睡眠问题：要么凌晨三四点就醒，再也睡不着；要么晚上翻来覆去失眠，白天坐在沙发上补觉，一睡就是一下午。

睡眠对大脑来说，不只是休息，更是清理代谢废物的关键时段。医学共识认为，长期睡眠不足或者睡眠节律混乱，会让大脑里的代谢废物无法及时排出，日积月累就会影响神经细胞的正常功能，增加认知衰退的风险。

不是睡的时间越长越好，作息不规律、睡眠质量差，睡再久也没用。还有一个很多人都踩过的坑：一边保持着这些坏习惯，一边花大价钱买各种 “补脑保健品”，指望靠吃补品预防老年痴呆。这其实是最本末倒置的做法。

目前没有任何一种保健品被证实能够预防或者逆转阿尔茨海默病，与其把钱花在五花八门的补脑产品上，不如先把日常生活里这几个伤脑的坏习惯改掉。健康的生活方式，是目前公认的、能有效降低认知衰退风险的手段，成本低，作用却更实在。

像周阿姨的情况，发现得还算早，医生没有开太多药，首先就让她从调整生活习惯入手：做饭慢慢减盐，多吃点新鲜蔬菜和全谷物。

每天晚饭后出门走四十分钟，顺路和老邻居聊聊天；白天别总坐着看电视，多看看报纸，算算家里的开支账；晚上尽量规律作息，白天少补觉。坚持了三个多月复查，周阿姨的认知状态确实有了好转，忘事的次数少了很多，精神头也比以前足了。

55 岁之后，想要护好大脑，不用追求复杂的养生方法，把日常小事做好就够了。饮食上不用完全忌口，慢慢把口味调淡，多搭配点深绿色蔬菜、豆类和鱼类，每顿饭吃七八分饱就好。不用刻意吃昂贵的补品，日常饮食均衡，比什么都强。

运动也不用追求高强度，每天抽半小时出门散散步、打打太极，既能活动身体，又能晒晒太阳、和人说说话，一举两得。

平时多给大脑找点 “事” 做：买完菜自己算算账，看看书读读报，哪怕是学学用智能手机拍照片、视频，都是在锻炼认知功能。别总觉得 “年纪大了学不会”，大脑越用才越灵活。

另外也要多留意自己和家人的状态，如果近期突然记性变差很多，性格也变得多疑、易怒，别总当成 “老了脾气怪”，最好及时去医院做个认知评估。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

《中国 2 型糖尿病防治指南（2022 年版）》

《中国成人血脂异常防治指南（2023 年）》

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》