高温难眠？夏季睡眠问题试试这样解决

高温天气，不少人发现自己的睡眠质量悄悄打了折扣：明明很困却翻来覆去睡不着，凌晨早早醒来再难入睡，睡眠浅，易惊醒……很多人会把这些问题归咎于“自己想太多”，但睡眠医学门诊的临床观察显示，夏季睡眠障碍的诱因远比大家想象中复杂。

高温天三类睡眠困扰

案例：凌晨三点准时醒的“早醒族”

38岁的陈女士是一名企业中层管理者，进入三伏天后，她遇到了一个困扰：每天凌晨三点左右都会醒来，脑子异常清醒，工作上的事、家里的事一股脑地涌出来，最后睁着眼睛熬到天亮。起初，她以为这是工作压力大导致的，但休假时她依然会准时早醒，白天感到昏昏沉沉，注意力明显下降。

临床视点早醒是夏季高发的睡眠问题之一，典型表现为比平时提前1～2小时醒来，且无法再次入睡，常伴随清晨情绪低落。这与夏季日照时间延长直接相关，日出时间提前，晨光透过窗帘照射人体，会抑制大脑内褪黑素的分泌，提前启动生物钟。在本身睡眠较浅、情绪敏感的人群中，夏季早醒现象格外明显。

案例：睡不着觉的“入睡困难户”

入夏后，26岁的程序员小周作息彻底颠倒了：他晚上十二点躺到床上毫无睡意，刷手机直到凌晨两三点才能勉强睡着，第二天被闹钟强行叫醒，日常工作精力靠喝咖啡硬撑。他觉得自己是“熬夜熬习惯了”，但尝试早睡时，躺到凌晨两点依然清醒，越是强迫自己入睡越是焦虑。

临床视点夏季入睡困难的重要原因是核心体温下降延迟。入睡需要人体核心体温降低0.5～1摄氏度，而高温环境下身体散热变慢，核心体温居高不下，入睡潜伏期会显著延长。同时，夏季傍晚日照充足，生物钟向后推迟，很多人不知不觉形成晚睡晚起的延迟型睡眠相位，看似“主动熬夜”，实则是生物钟随季节变化发生了偏移。

案例：一夜醒数次的“睡眠破碎者”

52岁的张阿姨一到夏天就睡不踏实，一晚上要醒好几次，稍微有点动静就被吵醒，醒来后一身汗，翻来覆去很长时间才能再次睡着。她总觉得自己一整夜都没睡沉，白天疲惫不堪。张阿姨的睡眠手环监测数据显示，睡眠总时长虽有7小时，但深睡眠占比严重不足。

临床视点 这是典型的睡眠连续性变差，也是夏季较普遍的睡眠困扰。高温会让夜间觉醒次数增加，尤其是人在快速眼动睡眠期对温度更敏感，环境温度超过26摄氏度时，深睡眠时长会明显缩短，浅睡期和觉醒期在整个睡眠周期的占比升高。很多人感觉虽然睡了却仍感觉没休息好，本质上就是睡眠结构被高温天气破坏，睡眠质量下降。

多重因素叠加的结果

很多人出现睡眠问题后，第一反应是“自己心态不好”“想太多了”，但临床数据显示，夏季睡眠问题是环境、生活方式、心理多重因素叠加的结果。

环境因素：高温与光照会对睡眠造成重要影响

温度是影响夏季睡眠的重要因素。夜间环境温度过高时，身体散热负担加重，核心体温下降缓慢，不仅入睡难，还会频繁打断深睡眠。研究显示，当卧室温度超过28摄氏度时，睡眠效率会下降15%以上，深睡时长减少20%～30%。

光照时间同样关键。夏季日出早、日落晚，自然光照射时间比冬季长3～4小时。早晨的强光会让生物钟提前，傍晚的强光则会让生物钟延后，这种双向干扰容易造成睡眠节律紊乱，也是早醒和晚睡同时高发的原因。

生活方式：不经意的习惯正在“偷”走好睡眠

夏季的很多日常习惯，恰恰就是睡眠的“隐形杀手”。饮食方面，冰饮、夜宵、烧烤类食物摄入增多，会加重肠胃负担，睡前大量饮水，则会增加夜尿次数。浓茶、冰咖啡、奶茶中的咖啡因半衰期较长，即便中午饮用，仍可能对夜间睡眠造成影响。运动方面，不少人在夏季会选择夜间运动，但若运动时间过晚、强度过大，会使肾上腺素水平升高、核心体温上升，短时间内难以平复，不利于入睡。

心理因素：夏季情绪“中暑”拖累睡眠

高温本身会增加烦躁、焦虑情绪，如果同时面临工作或生活困扰，心理压力叠加生理不适，很容易出现“越热越烦，越烦越睡不着”的情况。需要明确的是，大多数人的夏季失眠，是多种因素交互影响所致。单纯把睡眠问题归因于“想太多”，反而会增加心理负担，加重睡眠焦虑。

作者 | 北京大学第六医院睡眠医学中心副主任医师 范滕滕

编辑 | 李君 陈秀超

审核 | 余运西

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