喝水“坏习惯”损伤肾脏？医生：尤其这3个喝水习惯，尽量避开！

水是维持身体正常运转的重要物质，肾脏每天都要通过过滤血液、调节水和电解质平衡，把身体不需要的代谢废物排出去。平时喝水看起来是件再普通不过的小事，但喝什么、怎么喝、喝多少，确实会影响身体健康。

有些人觉得只要每天喝够几杯水就行，平时拿甜饮料解渴，吃饭时用浓汤代替白水，也有人口渴时一口气灌下大瓶水，认为这样补水更快。殊不知，这些做法如果长期持续，可能增加身体的代谢负担，尤其对已经患有肾脏疾病、糖尿病或高血压的人来说，更需要注意。

不过，喝水习惯不佳并不意味着一定会把肾脏喝坏，真正需要关注的是长期摄入的糖、盐和水分是否合适，以及肾脏本身有没有调节能力下降的问题。

首先，长期把含糖饮料当水喝，是一种很容易被忽略的饮食问题。汽水、甜味茶饮、果味饮料以及部分包装果汁，喝起来比白水有味道，天气热或运动后尤其容易让人多喝几口。但这些饮品可能含有不少添加糖，喝得频繁，额外摄入的热量也会不断累积。

世界卫生组织建议，成年人和儿童应将游离糖摄入量控制在每日总能量的10%以下，若能进一步降至5%以下，对健康可能更有益。按照每天摄入2000千卡能量计算，10%约相当于50克糖，5%约为25克糖。

一瓶含糖饮料如果有500毫升，每100毫升含糖10克，那么整瓶就有50克糖，单这一瓶便达到上述较高限值。长期摄入过多糖分，容易增加体重增长、胰岛素抵抗和2型糖尿病的风险，而糖尿病又是慢性肾脏病的重要危险因素之一。血糖长期控制不好，会损伤肾脏中的微小血管，导致过滤功能逐渐下降。

因此，问题不只是饮料本身，而是它可能让身体长期处在高糖摄入的状态。至于浓茶，适量饮用通常不等于伤肾，但若长期喝得很浓、喝得很多，可能摄入过多咖啡因，引起心慌、睡眠变差或胃部不适。

部分茶叶草酸含量也较高，容易形成草酸钙结石的人更应注意总摄入量。最稳妥的做法，是把白水作为日常主要饮品，茶可以适量喝，甜饮料则尽量减少，不要因为它们有液体形态，就认为和白水完全一样。

其次，短时间内猛灌大量水，也不是补水的好办法。有人忙了一上午，直到口渴难忍才想起喝水，随后一次灌下几大杯，觉得这样能迅速弥补缺水。实际上，身体处理水分需要时间，水喝得太快、太多，可能使血液中的钠浓度被稀释，严重时会出现低钠血症。

轻者可能有头痛、恶心、乏力等表现，严重时可出现意识混乱、抽搐，甚至危及生命。健康肾脏通常能够排出多余水分，但排水能力并非无限，也会受到饮水速度、身体状态和激素调节的影响。尤其在长时间运动后，如果大量出汗，只补白水却持续猛喝，也可能增加低钠血症风险。

老年人、肾功能不全者以及某些心脏病患者，水分调节能力可能较弱，更不能盲目大量饮水。不过，这并不是说喝水越少越安全，长期饮水不足同样可能导致脱水，并增加部分人群发生尿路结石的风险。日常更适合分次饮水，不必等到口干舌燥才喝，也不用为了完成所谓的固定饮水量而强行灌水。

饮水量应结合气温、活动量、饮食和身体状况调整。一般健康成年人每天的总水摄入量还包括食物中的水分，因此不能把膳食参考值全部理解成必须喝下的白水。若医生已经因为肾衰竭、心衰或低钠血症要求限制液体，就应遵照个体化建议，不能套用普通人的饮水方法。

再者，长期用肉汤、火锅汤或重盐汤完全代替白水，也不合适。炖肉、煲汤本身并非不能吃，问题在于一些汤品含盐量较高，尤其是火锅汤经过长时间涮煮后，钠含量可能进一步增加。长期吃盐过多，会使血压更难控制，而高血压不仅会增加心脑血管疾病风险，也会损害肾脏血管。

肾脏负责调节钠和水的平衡，盐摄入过多时，身体更容易潴留水分，部分人还会出现血压升高或水肿。世界卫生组织建议成年人每日钠摄入量低于2000毫克，相当于食盐少于5克；这里指的是全天所有食物中的总量，并不是只计算炒菜时放进去的盐。

酱油、豆瓣酱、腌菜、加工肉类和汤底里的钠，都需要一起考虑。浓肉汤还可能含有较多脂肪和嘌呤，痛风或尿酸偏高的人尤其不宜频繁大量饮用。更重要的是，汤并不天然比白水更能补充身体所需水分，也不能代替均衡饮食。

喝汤可以作为一餐的一部分，但不应因为汤味鲜美，就一碗接一碗地喝。平时做饭可以减少盐和高钠调味料，喝汤时少喝浓汤，火锅汤底也尽量不当作日常饮品。若已经患有慢性肾病，还应根据血钾、血磷和肾功能等情况听从医生或营养师的建议，因为不同汤品的成分并不相同。

总的来说，保护肾脏不需要追求复杂的方法，先把日常饮水习惯调整好就很有意义。白水可以作为主要饮品，甜饮料尽量少喝，浓茶不宜过量，饮水要分次进行，汤品也应注意盐分。与此同时，控制血压和血糖、避免长期滥用止痛药、保持合理体重，同样有助于降低肾脏损伤风险。

还要记住，肾脏疾病早期可能没有明显症状，不能只靠尿液颜色或排尿次数判断肾功能是否正常。高血压、糖尿病患者以及有肾病家族史的人，应按医生建议检查血肌酐、估算肾小球滤过率和尿白蛋白等指标。

若出现持续水肿、尿量明显变化、血尿或泡沫尿长期增多，应及时就医查明原因。喝水是小事，但长期形成的习惯会影响整体健康。真正适合身体的饮水方式，不是越多越好，也不是越浓越有营养，而是根据自身情况，喝得合理、吃得清淡，并让身体保持稳定的水分平衡。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]谷鑫.慢性肾炎辨证思维新模式的构建, 江苏中医药, 2018-10-05.