春节长一身膘，一半是因为吃多了，一半是因为…（不是没运动）

每逢佳节胖三斤，过个春节肥五斤。

这五斤里，有一大半是你一口一口吃出来的，还有一小半是你一夜一夜熬出来的！

是的，熬夜、睡眠不足对身体的影响不仅仅是变丑（黑眼圈、脱发），变哈（认知受损），变“神”（神经恍惚），变脆（免疫力下降）……还有很多研究得出明确结论，熬夜还会让人变！胖！

下面，四川大学华西医院睡眠医学中心谭璐医生就来跟大家分享一下，为啥子熬夜、睡眠不足会让你长胖。

一

大家是不是都以为熬夜比睡觉更消耗能量？但实际上恰恰相反。

首先，睡觉虽然看似不动，但实际也会消耗能量，叫作“静息能量消耗”。

其次，一项来自哈佛医学院的研究发现，跟熬夜相比，睡觉的能耗更大。同样是躺着不动，消耗的卡路里数随着时间的变化而变化，在傍晚时分比在凌晨要多消耗10%的卡路里。通宵熬夜不仅不会多消耗卡路里，反而会让一天消耗的总能量降低103千卡，慢性睡眠不足（就是连续5天晚上睡眠只有4个小时）则会让每天消耗的能量降低31~42千卡。

103千卡是啥子概念？差不多就是二两米饭、半瓶含糖可乐、小半包薯片的量。平时为了控制体重米饭也不敢咋个吃，可乐也省到抿几口，结果熬个通宵就补回来了，简直划不来！更何况熬夜的时候，有几个人能扛得住冰箱的诱惑、宵夜的勾引？还要再额外摄入能量，不胖你胖哪个？！

此外，熬夜、睡眠不足对于身体代谢也有很大影响。

国际肥胖研究协会（IASO）发布的数据显示，每天睡眠时间少于6小时的人群，肥胖风险比睡眠时间7~9小时者高45%，核心原因就是代谢受损。睡眠不足还会降低胰岛素敏感性，身体需分泌更多胰岛素才能维持血糖稳定，过量胰岛素会激活脂肪合成酶，尤其促进腹部内脏脂肪堆积。

二

每个人的身体里都有2种控制食欲和脂肪生成的激素，分别叫作瘦素和生长激素释放肽。

瘦素可以抑制人体对食物的摄入和刺激能量消耗。

生长激素释放肽（也叫饥饿素）能够引起饥饿感，导致食物摄入量增加，同时还可以刺激生长激素释放，促进生长发育和体重增加。

正常情况下，二者协同维持食欲与能量代谢的平衡，但是熬夜、睡眠不足，就会打破这种平衡，让想吃东西的信号放大。

美国芝加哥大学的一项研究发现，睡眠不足能让这两个激素水平产生变化。在这项实验中，让12名健康年轻男性连续2天睡觉时间减少到4小时后，发现生长激素释放肽水平增加了28%，瘦素水平降低了18%，主观饥饿感提升24%，食欲增加23%。

大家可以回想一下，即使熬夜的时候吃了夜宵，第二天醒来还是会感觉特别饿？其实这也是因为熬夜后，刺激了生长激素释放肽上升，导致身体产生了过强的饥饿感。

2025年1月，中南大学湘雅医院发表的一项研究，还找到了睡眠影响体重的新证据。研究人员发现了一种叫Raptin的下丘脑激素。这种激素睡觉的时候分泌最多，能抑制食欲、减慢消化，帮我们避免长胖；但如果睡眠不足，这种激素就会减少分泌，人就会变得特别想吃东西。

三

是的，熬夜、睡眠不足的人不仅食欲增加了，关键是更喜欢高热量、高糖的食物。因为当我们的正常睡眠时间被剥夺以后，会增强大脑里的某些连接，导致我们在选择食物时候，更倾向于选择脂肪含量更高的食物。

1 这2项研究，都说明问题

还是美国芝加哥大学那项研究，发现睡眠不足让人对高碳水、高热量食物的食欲飙升33%-45%，而对低热量蔬菜、水果的食欲仅增加5%-8%。

而另外一项来自美国的实验也很有意思——他们让23个健康成年人，分别在睡好一夜和熬夜一夜后，去看各种食物图片，同时用核磁共振扫描大脑活动。结果发现，睡好后大脑里负责理性判断的控制区很清醒，看到披萨（高热量）和沙拉（低热量），会冷静分辨、理性选择；而熬了一夜之后，这些人的前额叶皮层变得迟钝，负责情绪和原始欲望的杏仁核却变得异常活跃，影响判断。

2 睡眠不足 还会影响嗅觉

当睡眠不足时，大脑中处理气味的梨状皮层对食物气味的反应会变得敏锐，热量高的炸鸡、烤肉、奶油蛋糕等香味就更加吸引人。

更关键的是，正常情况下，嗅觉中枢会把闻到的香味，传递给大脑里负责判断饱没饱的区域，帮我们控制吃的量，但熬夜时，这两个区域的连接变弱了，饱了的信号传不过去，容易让人憨吃哈胀，这可能也是很多人在熬夜时总忍不住想吃炸鸡、烧烤的核心生理原因。

此外，睡眠不足还会提高体内一种叫2-OG的内源性大麻素水平，它和大脑的奖赏机制有关，会进一步增强对美食的渴望，让你更容易出现“反正昨天熬夜伤身了，今天好好吃一顿补一补”的思想，哦豁，那就更容易胖了！

四

问

“医生，那我熬夜之后第二天好生补一觉，睡眠的总时长没变，那是不是就不得长胖了喃？”

答：偶尔天把天熬夜，通过补觉来恢复精力是可以的，但如果你是长期熬夜、睡眠不足，补觉是不能逆转它带来的代谢失调和健康风险。

首先，睡眠不足造成的激素紊乱，即使后续补觉，也需要两三天甚至更长的时间才能逐渐恢复，期间食欲依然会处于亢奋状态，容易摄入过多热量。

其次，补觉无法弥补深度睡眠的缺失，深度睡眠（23:00-3:00）是生长激素分泌的黄金时段，而生长激素能促进脂肪分解、修复代谢系统，熬夜会强行关闭这个脂肪燃烧窗口，补觉也难以挽回脂肪分解效率的下降。

问

“那我熬夜的时候尽量管住嘴嘛，就不得长胖了噻？”

答：即使你意志力足够坚定能管住嘴，但熬夜的本质上是身体的自我保护机制被打乱，睡眠不足时，身体会误以为正处于饥饿状态，通过分泌更多饥饿素、降低代谢效率，主动囤积脂肪以应对熬夜、睡眠不足带来的变化。少吃甚至不吃的确是减少了热量的摄入，但并不能抵消熬夜、睡眠不足给身体带来的长胖风险。

所以正确的操作应该是顺应身体的节律，尽量不熬夜，让身体的激素回归平衡、代谢恢复正常，才能真正摆脱越熬越胖。

吃多会长胖，

熬夜会长胖，

道理都懂，

但知行就是合不到一啊……

参考文献

1. Dashti HS, Scheer FA, Jacques PF, Lamon-Fava S, Ordovás JM. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Adv Nutr 2015;6(6):648-59

2. Reutrakul S, Van Cauter E. Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. Metabolism 2018;84:56-66.

3. Lin J, Jiang Y, Wang G, Meng M, Zhu Q, Mei H, Liu S, Jiang F. Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev 2020;21(11):e13051.

4. Prinz P. Sleep, appetite, and obesity——what is the link? PLoS Med 2004;1(3):e61.

5. Zitting KM, Vujovic N, Yuan RK, et al. Human Resting Energy Expenditure Varies with Circadian Phase. Current Biology, 2018 Nov 1, pii: S0960-9822(18)31334-4. doi: 10.1016/j.cub.2018.10.005

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