“老李，你这是咋回事？才戒烟俩月，胖了一圈啊！”体检中心的走廊里，55岁的老李一边系裤腰带，一边嘀咕：“早知道戒烟长这么多肉，我就不戒了。”旁边护士笑了：“您现在血压、肺功能都比去年好，就是体重多了6斤，医生一会儿给您好好讲。”

轮到看结果时，呼吸科医生看着老李的报告单，说了一句让他有点意外的话：“戒烟唯一‘坏处’，往往就是，可能会变胖。而且，越是身体不良影响减少的人，越容易慢慢长点肉。”

这话什么意思？难道胖反而是好事？戒烟到底伤不伤身？如果戒烟必胖，值不值得坚持？很多刚戒烟、或者正打算戒烟的人，心里可能都在打这个问号。

戒烟到底好不好？为什么戒烟后会变胖？医生的解释，其实挺简单。不少研究发现，戒烟后平均体重会增加约 2～5公斤，有的人甚至在一年内涨了10斤左右。

原因主要有几条：以前尼古丁会轻微抑制食欲、加快基础代谢，戒掉之后，身体回到“原始设定”，代谢略微下降、胃口变好。

很多人嘴“闲不住”，拿零食、甜食、饮料来“代替”香烟，一天多吃进几百大卡不自知。戒烟后味觉、嗅觉慢慢恢复，东西变得更香、更好吃，自然吃得多。

也就是说，变胖不是戒烟本身造成的伤害，而是健康恢复后带来的“副作用”，再加上一些新的不良饮食习惯。

那为什么医生反而说：“不良影响减少，体重才会逐渐增加”？

因为从医学角度看，戒烟后悄悄发生的这些变化，比体重数字重要得多：戒烟20分钟：心率、血压开始下降，向正常靠拢。

戒烟12小时左右：血液中一氧化碳浓度下降，血氧含量上升，心脏、脑供氧变好。

戒烟2～12周：外周血管功能改善，走路不容易腿酸、气喘。

戒烟1年左右：冠心病风险大约可下降一半左右；戒烟5年以上：中风、部分癌症风险明显下降。

以前香烟给身体带来的，是血管收缩、血压波动、心率加快、血液黏稠、肺功能受损……

这些“隐性负担”一减轻，身体整体代谢节奏趋于平稳，营养吸收能力反而变好了，你就更容易“长点肉”。

所以，体重略微上升，恰恰说明身体从“亚健康燃烧模式”，慢慢回到“正常生活模式”。

真正需要注意的，是在享受戒烟好处的同时，如何把“发福”控制在合理范围内。

如果你已经戒烟，或准备戒烟，又担心“胖成球”，可以从这几件事做起：

提前预案嘴巴怎么“解馋”：

想抽烟时，优先准备白开水、无糖茶、黄瓜、小番茄、胡萝卜条，而不是饼干、糖果、奶茶。把“抽烟的手”和“吃高热量零食的嘴”，都用低热量食物占住。

把“烟后坐着”改成“烟后走两步”：

以前抽完烟坐着刷手机，现在改成，每天至少快走30分钟，分成两三次也可以。标准是：能说话但不能唱歌，微微出汗，这样消耗的热量，足以对冲一部分戒烟后的体重增加。

稳住三餐节奏，别“加餐报复性吃”：

很多人一戒烟就“多吃几口犒劳自己”，特别是夜宵。建议：早、中餐吃得有主食、有蛋白、有蔬菜；晚餐少油少盐、提前到睡前3小时；坚决减少“刷剧+零食”的时间。

盯体重，但不被体重“情绪绑架”：

戒烟前，先记下原始体重，之后每周固定时间称一次。如果3个月内体重增加不超过原来的5%（比如原来70kg，涨到73～73.5kg以内），一般问题不大，可以通过饮食运动慢慢调整。一旦超过，说明“吃得太多、动得太少”，要回头检查自己的嘴和腿。

情绪难熬时，优先找人说话，不要靠吃和再点一支烟：

很多人复吸或者暴饮暴食，都是在压力大、心情差的时候。可以找家人、朋友聊一会儿，或者做点家务、简单运动，让情绪“过一会儿再说”，往往就挺过去了。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

中华医学会呼吸病学分会. 中国吸烟危害健康报告. 人民卫生出版社

中华医学会全科医学分会. 吸烟与戒烟干预中国专家共识(2021年版)

中国疾病预防控制中心控烟办公室. 中国成人烟草调查报告(2020)

王海涛等. 戒烟相关体重变化及干预策略研究进展. 中华流行病学杂志. 2020