夜深人静，老刘（化名）躺在床上，手指不停滑动着手机，短视频一个接一个，越看越兴奋。他觉得这是一天里最“爽”的时刻，困意早被笑点和刺激驱走。

半年后，他常常起床时头昏，开会讲到一半突然想不起熟悉的词，连老伴都发现他情绪易怒。

一次体检，医生让他做简易认知测试，老刘错了好几题。医生皱着眉头问：“你是不是总熬夜刷手机？”这一问，老刘愣住了原来，这个自以为放松的习惯，正在悄悄伤脑。很多人每天都在做，到底哪里出了问题？继续往下看，也许你也在“中招”。

每天睡前刷短视频，到底伤不伤脑？

手机蓝光会抑制褪黑素。哈佛医学院光线与睡眠实验显示，睡前暴露于蓝光2小时，褪黑素分泌被抑制约23%，入睡延后，深睡比例下降。长期缺乏深睡眠，大脑清除代谢废物的效率下降，β-淀粉样蛋白更易堆积。

信息高频刺激让大脑无法“关机”。短视频快速切换的画面、声音和奖励机制，使多巴胺频繁释放，带来“爽感”。但神经科医生提醒，夜间本应慢下来的神经活动被强行维持兴奋，扰乱了大脑的昼夜节律。

长时间大音量耳机也在伤脑。世界卫生组织建议，耳机音量不超过60%，时长不超过60分钟。大音量不仅伤害内耳毛细胞，还会通过刺激交感神经，增加血压、心率，间接影响脑血管。

“爽习惯”坚持几个月，脑部可能出现哪些变化？

记忆力下降。英国生物样本库的随访数据表明，习惯性睡眠不足（<6小时）的人，10年内认知评分下降速度比7-8小时组快约30%。老刘的词汇卡壳，正是海马区“抗议”的信号。

情绪波动、易怒。睡眠受扰使前额叶皮层调节情绪的能力下降，神经递质5-羟色胺水平波动，焦虑、烦躁更常见。

反应变慢，安全风险增加。美国交通安全管理局报告，缺乏睡眠让驾驶反应时间延长，与血液酒精浓度0.08%相当；长时间大音量耳机还会造成短暂性耳鸣和注意力分散，危险叠加。

长期风险升高。多项队列研究提示，长期睡眠不足与痴呆风险增加相关，风险提升约20%-30%。高糖饮料带来的“爽”同样不无代价，《Stroke》杂志的一项分析显示，每天饮用1杯以上含糖饮料的人，全因痴呆风险增加约29%。

想护脑，建议这样做

设定“电子宵禁”。睡前1小时放下手机，开启夜间模式，减少蓝光。若必须用手机，降低亮度，佩戴防蓝光眼镜，控制时间在15-20分钟以内。

用低刺激的替代行为。睡前可以温热水泡脚15分钟、翻翻纸质书、做5-10分钟的腹式呼吸或轻柔拉伸，帮助神经系统从“高速”切换到“低速”。

掌控耳机使用。遵循“60-60”原则，音量不超过最大音量的60%，连续使用不超过60分钟，在安静环境下减少外界噪音，以便用更低音量听。

控糖降甜味“爽”。选择无糖或少糖饮品，用水果+气泡水代替含糖饮料。中国居民膳食指南建议每日添加糖摄入不超过25克，超出会增加脑血管负担。

固定睡眠节奏。尽量每天同一时间上床起床，创造暗、静、凉的睡眠环境，卧室远离电子设备。夜间若醒，避免拿手机，做几次慢呼吸，帮助再次入睡。

定期体检，关注脑健康。中老年人每年做一次认知筛查、听力检查和血压、血糖检测，及时发现睡眠、代谢、听力异常，早干预才能护住脑力。

老刘听从建议，晚上9点半开始泡脚，10点关灯，手机放客厅，一个月后，他惊喜地发现早上起床不再头昏，开会思路也清晰了。那些让人“爽”的瞬间，换来的可能是长期的脑疲惫和风险。现在开始调整，还不晚。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国睡眠研究报告2022》