早餐吃这7类食物，每一口都相当于是吃糖，身材极易发胖

早餐是一天中最重要的一餐，吃对了可以更好的管住嘴，吃错了会让你血糖不如过山车，还会让你吃更多高热量食物，身材容易发胖。

这6类早餐，每一口都相当于是吃糖，想要控制血糖跟体重，一定要避开。

01、大米粥、小米粥

中国式的早餐习惯吃粥，比如大米粥、小米粥、糯米粥等，但是，粥经过了长时间的熬煮，重复呢糊化，进入肠胃后消化速度快，升糖速度也是非常高的，白米粥的GI 高达 78–87。

想要控制血糖，建议粥中加入一把豆类食物，比如红豆、绿豆、芸豆，还 可以加入燕麦粒、莲子，这些食物属于低GI值碳水，升糖慢，可以延缓升糖速度。

02、甜面包、牛角包、蛋糕

牛角包、手抓饼、蛋糕、甜甜圈，这一类早餐都是糖 + 精制面粉 + 黄油的组合，而精制面粉本身 GI 不低，再加上糖和脂肪，吃完血糖冲一波，热量还严重超标。

减肥的人应该改成全麦面包、红薯、荞麦馒头之类比较健康的全谷物、粗粮。

03、油条

早餐选择豆浆配油条，是非常常见的组合，但是，油条是精制面粉发酵后高温油炸的食物，热量并不低，一根油条热量就有 250–300 千卡，几乎全是脂肪和精制碳水。而油条配白粥、甜豆浆的搭配，是精制碳水叠油脂，血糖冲得快、热量还爆表。

想控制体重和血糖，建议换成煮鸡蛋 + 无糖豆浆 + 一小份粗粮主食，别让油炸精制碳水当主角。

04、鲜榨果汁

早餐有的人会选择喝一杯鲜榨果汁，认为这样比较健康。然而，榨汁的过程中纤维素过成渣被丢掉了，而果汁中浓缩的都是"游离糖"，摄入后升糖是非常快的，胰岛素峰值也会更高，饱腹感却不如一个新鲜的大橙子。

想要控制血糖跟体重，应该你选择纤维素丰富、饱腹感强的橙子、苹果、火龙果，而不是现榨果汁。

05、速冲麦片

很多人买麦片是为了"健康早餐"，但货架上大部分速冲麦片，本质是裹了糖的高升糖食物。为了追求更好的口感，速冲燕麦中加入糖、糖浆以及香精，GI值 比白面包还高，和吃块蛋糕差不多。

早餐想吃麦片，认准配料表只有"燕麦"、没有添加糖的传统燕麦，而不是开水一冲就化的速冲款。

06、面条、饺子

面条和饺子皮是精制小麦粉做的，一碗面条或者一碗饺子，往往含有大量碳水，热量比你想的高得多。而纤维跟蛋白质营养摄入不足，血糖也会飙升。

想控制血糖和体重，建议换成荞麦面、全麦面，并且减少主食的分量，要多配一盘青菜，一颗鸡蛋均匀营养。

07、糯米鸡

有的人早餐会吃糯米鸡，然而，糯米是升糖最猛的主食，升糖比白面包、白馒头还快。糯米软糯、几乎不用嚼，胃排空速度也快，吃完没多久就又饿了。

一只普通大小的糯米鸡，热量轻松到 300–400 千卡，其中相当大一部分是脂肪。等于你吃下去的是"高升糖碳水 + 高油脂"的组合，血糖冲得猛、热量还爆表。

想控糖减重，早餐别碰糯米类。换成杂粮包或一根玉米这类慢碳主食，升糖稳、饱腹久，才真的帮你管住嘴。

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