老年人防摔攻略：从肌肉、平衡、骨骼三个维度筑牢安全防线

【来源：国家医保局】

老年人摔倒后果严重，轻则导致骨折，影响生活质量；重则可能危及生命安全。有效预防跌倒，离不开强健肌肉的支撑、平衡能力的保障以及健康骨骼的护航。下面将从这三个核心维度，为大家分享科学的测评方法与实用的防护技巧。

强化肌肉力量，夯实防摔基础

肌肉量衰减是人体衰老的关键特征之一。随着年龄的增长，老年人常出现走路迟缓、提重物费力等情况，这背后正是肌肉量减少、肌肉力量下降的表现，尤其当下肢肌肉力量不足时，跌倒风险会显著升高。

1. 简易测试：快速评估下肢肌肉力量

无须专业仪器，通过简单动作即可判断肌肉状况：

端坐于椅子上，双手交叉环抱于胸前；

在安全有保障的情况下，快速完成 5 个起坐动作；

若能在 12 秒内顺利完成，说明下肢肌肉力量达标；若耗时超过 12 秒，则提示肌肉力量可能不足，需重点强化。

2. 直观判断：小腿围度筛查法

通过测量小腿围，可初步判断肌肉量是否充足：男性小腿围低于 34 厘米、女性低于 33 厘米，均属于肌肉量不足，跌倒风险较高；此外，双下肢肌肉量差异过大，˿会增加失衡跌倒的可能。

3. 针对性锻炼：增强下肢肌肉

（1）坐立位弹力带蹬腿：强化臀肌

借助弹力带，将一条腿踩在弹力带中间；

保持腰背挺直，上半身稳定不晃动；

脚踩弹力带向前方伸展，停留 2—3 秒，感受臀大肌收缩发力；

左右腿各完成 10 次为一组，每天练习2—3 组。

（2）站立前踢腿：锻炼股四头肌

收紧腹部核心，保持上半身姿势稳定；

单侧腿向前上方抬起，尽量抬高至自身舒适的最高位置，停留 2—3 秒后缓慢放下；

运动过程中保持自然呼吸，避免憋气；

针对力量较弱的一侧腿，可适当增加锻炼频次。

（3）站立踮脚：强化小腿肌肉

双脚分开与肩同宽，站立姿势平稳；

脚跟向上抬起至最高处，停留 2—3 秒后缓慢下放；

动作过程中保持身体竖直向上，避免倾斜代偿发力；

每组完成 20 次，每天坚持 2—3 组。

提升平衡能力，减少失衡跌倒

出色的平衡能力可帮助人体在遭遇外部干扰时维持身体稳定，有效规避跌倒风险。但随着年龄增长，人体的平衡能力会逐渐衰退，需通过科学测评与针对性锻炼来改善。

1. 平衡能力测评方法

（1）静态平衡测试：三步势站立挑战

分别以三种姿势站立，每种姿势保持 10 秒：①并脚站立（双脚并拢）；②半足距站立（双脚间距为半脚长度）；

③全足距站立（双脚间距为一脚长度）。若过程中身体晃动明显，无法坚持 10 秒，说明静态平衡能力下降。

（2）动态平衡测试：4 米步速检测

步速是反映躯体平衡能力、肌肉功能状况的综合指标。若步速高于 1 米 / 秒，属于正常水平；若低于该数值，则要关注平衡能力。

2. 平衡能力强化锻炼

（1）一字步行走：提升动态平衡

手扶墙体或桌面保持稳定，沿直线采用脚跟行走；

拉大两脚着地间距可降低锻炼难度，减少对桌面的依赖则能 提升强度，可根据自身情况调整。

（2）一字步闭眼站立：锻炼核心平衡系统

人体平衡依赖前庭系统、视觉系统与本体感觉系统的协同作用。闭眼站立可剥离视觉辅助，更高效地锻炼前庭功能与本体感觉。

以一字步姿势站立，周边需设置可扶持的物体，确保安全；

练习者应缓慢闭上眼睛，尽量保持身体稳定，逐步延长站立时间。

维护骨骼，减少跌倒伤害

肌肉与骨骼相互作用、相辅相成，在人体完成各项活动的基础上，二者的健康状态对预防跌倒至关重要。而骨骼强健与否，直接影响着跌倒后骨折的发生概率，因此应该重视骨骼健康管理。

1. 骨质疏松症自我筛查

骨密度是衡量骨骼健康的核心指标，中老年人可通过 OSTA指数进行初步筛查，计算方式为：OSTA 指数 =[ 体重（千克）- 年龄 ]×0.2。若结果提示中高风险，应及时就医，进行专业骨密度检测与诊断。

2. 骨质疏松症的治疗与骨骼健康维护

药物治疗

临床上治疗骨质疏松症的药物主要分为两类：一类是抑制骨吸收的药物，可减少骨量流失；一类是促进骨形成的药物，能助力骨量合成。具体用药须遵医嘱。

手术治疗

若骨质疏松症已发展至严重程度，出现脊柱压缩性骨折，可通过椎体成形术进行治疗。该手术能有效缓解疼痛，改善躯体功能。

声明：此文版权归原作者所有，若有来源错误或者侵犯您的合法权益，您可通过邮箱与我们取得联系，我们将及时进行处理。邮箱地址：jpbl@jp.jiupainews.com